Güçlü çekirdek kasları, omurganızı doğru hizalayarak duruşunuzu desteklemeye yardımcı olur. Yaşlandıkça, karnınızdaki ve sırtınızdaki kaslar zayıflar, potansiyel olarak postural problemlere ve sırt ağrısına neden olur. Karnınız, sırtınız ve pelvisiniz dahil olmak üzere çekirdeğiniz için egzersiz yapmak omurganızdaki stresi hafifletmeye ve sağlıklı bir sırt geliştirmeye yardımcı olabilir. Durumunuz için hangi egzersizlerin doğru olduğunu belirlemek için sırt sorunlarınız hakkında doktorunuzla konuşun.
Omurga Desteği
Kaburgalarınız, sırtınız, karnınız, bacaklarınız ve kalçalarınızdaki kaslar omurganıza yapışarak omurlara baskı yapar. Bu kaslar arasında denge, düzgün bir duruş sağlamak için bir gerekliliktir. Bir kas grubu çok büyük veya diğeri çok sıkı ise, omurganız eğri veya sarkarak kıkırdak ve sinirler üzerinde stres yaratabilir. Kas dengesizlikleri ağrıya ve hareket kabiliyetine yol açabilir. Karın ve sırt kaslarınız vücudun karşı taraflarında çalışır, ancak benzer bir sonuç verir - düz, güçlü bir omurga. Bu kasların yetersiz kondisyonu sırt yaralanması veya ağrı riskinizi artırır. Sadece bir kas grubundan ziyade sırt ve karın kaslarını güçlendiren hareketleri dahil edin.
Transversus Abdominis
Karın ve çekirdek egzersizleri sırasında hedeflenecek en önemli kaslar, transversus abdominis gibi derin çekirdek kaslardır. Düzenli egzersizi ve mekik rektus abdominis veya yüzeysel karın kaslarını çalıştırır ve anahtar omurga stabilizatörleri olan derin kasları ihmal eder. Göbeğinizi omurganıza doğru çekmek derin kasları harekete geçirir, bir sandalyede otururken veya sırt üstü yatarken bile yapılabilecek bir hareket. Kasılmayı 10 saniye tutmak ve beş ila 10 kez tekrarlamak, kendi başına etkili bir çekirdek egzersizdir.
Kedi-İnek Pozlar
Kedi-inek pozları, omurganızı esneten ve karın ve sırtınızdaki kasları tutan yoga duruşlarıdır. Hafif bir egzersiz, bu pozları akut sırt ağrısı çekildikten sonra gerçekleştirebilirsiniz. Elleriniz ve dizlerinizden başlayarak, sırtınızı ve karnınızı gevşetin, midenizin nefes alırken ve tavana bakarken zemine batmasına izin verin. Nefes verin ve göbeğinizi çekin, omurganızı yuvarlayın ve göbeğinize doğru bakın. Egzersiz sırasını birkaç kez tekrarlayın.
Tahta Pozlar
Dizlerinizin üzerindeyken bile tahta bir poz tutmak, çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin etkili bir yoludur. Bu daha gelişmiş bir manevra olduğundan, kas gerginliğini önlemek için bu kuvveti çekirdek gücünüzü oluşturduktan sonra yapın. Bir mindere veya yere karnınıza yatın. Kendinizi dizlerinizin ve önkollarınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Başınız, boynunuz ve sırtınız düz bir çizgide olmalıdır. Düz bir omurga korumak için göbeğinizi çekin. Bu pozisyonu üç derin nefes için tutun. Ek bir zorluk için, diz ve dirseklerinizden çıkarak pozu ellerinizden ve ayaklarınızdan koruyabilirsiniz.
