Egzersiz bisikleti, düşük etkili ancak oldukça etkili bir kardiyovasküler egzersiz makinesidir. Antrenmanınızın direnci ve süresi üzerinde tam kontrol sahibi olduğunuz iki egzersiz değişkenidir. Birini değiştirmek, kilo vermek, dayanıklılık oluşturmak veya kalp sağlığını iyileştirmek gibi hedeflerinize ulaşmak için mükemmel kombinasyonu bulmanıza yardımcı olmak için diğerini değiştirebilir.
Yoğunluğu Değiştirin
Aerobik egzersizinizin yoğunluğu en önemli değişkenlerden biridir. Çok yüksek bir yoğunluk seviyesinde egzersiz yaparsanız, istediğiniz süre boyunca bisiklet süremeyebilirsiniz. Çok düşük bir yoğunluk seviyesinde egzersiz yaparsanız, hedefinize ulaşmak için gereken süre ayrılan sürenizi aşabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, uygun bir yoğunluk seviyesi kalp atış hızınızı maksimum hızınızın yüzde 55 ila yüzde 90'ına yükseltir. Yaşınızı 220'den çıkararak ve sonucu 0, 55 ve 0, 90 ile çarparak bunu hesaplayın. Veya direnç seviyesini ölçmek için konuşma testini kullanın. Solunum hızınız artıyorsa doğru bir yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz, ancak nefes almayı bırakmadan da bir görüşme yapabilirsiniz.
Süreyi Değiştir
Diğer büyük değişken süredir. Arka arkaya en az 10 dakika pedal çevirmeyi hedefleyin. Sağlığı iyileştirmek için günlük olarak 30 dakika bisiklet sürün. Kilo vermek için her gün 45 dakika bisiklet sürün. Tüm sürenizi art arda tamamlayana kadar oturumunuzu daha küçük sürelere ayırabilirsiniz. Sürüş sırasında direnç seviyenizi sabit tutun ve kalp atış hızınızı izleyin. İstediğiniz süreye ulaşamıyorsanız, direnç seviyesini düşürün ve hızınızı yavaşlatın.
Direnci Ölçme
Bir egzersiz bisikletindeki direnç kontrolü etiketlenebilir veya etiketlenmeyebilir. Bazı bisikletlerde, direnç seviyeleri, bir düğme tarafından ayarlanan veya bir bilgisayardaki sayı değiştirilerek bir sayı ile belirtilir. Diğer bisikletlerde, yoğunluk seviyesini etiketlemeyen ayarlanabilir düğmeler bulunur. Direnç seviyenizi ölçmenin bir yolu, tekerleğin dakikada kaç devir yaptığını belirlemektir. Düşük direnç seviyesinde RPM'ler 80 ila 110 arasında olmalıdır. Daha ağır bir dirençte RPM'ler 60 ila 80 arasında olmalıdır. Bilgisayar RPM'lerinizi göstermiyorsa, sağ elinizi sağ dizinizin üzerine uzatın ve bir dakika boyunca dizinizin elinize dokunma sayısı. Çoğu egzersiz bisikletinde zamanınızı takip etmek için yukarı veya aşağı sayılacak zamanlayıcılar bulunur.
Aralıklı Eğitim Oturumu Oluşturun
Direnci veya süreyi ayarlayarak egzersiz bisikleti antrenmanınızı günlük ihtiyaç ve hedeflerinize uyacak şekilde değiştirebilirsiniz. Veya her iki değişkeni de izleyebilir ve bir aralıklı egzersiz seansı için tek bir antrenmanda değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin, düşük dirençli yavaş bir tempoda beş dakikalık bir ısınma sonrasında, direnç seviyesini artırın ve bir dakika boyunca sert pedal çevirin. Ardından, direnci azaltın ve iki dakika boyunca pedal çevirin. Kalıbı 30-45 dakikalık bir seans boyunca devam ettirin.
