Ters krizi karınlarınızı etkili bir şekilde eğitirken, bazı bireyler için acı verici bir egzersiz olabilir. Ters krizin gerçekleştirilme şekli, egzersiz ağrısının serbest kalmasında büyük bir rol oynar; ancak, bazı insanlar egzersizde değişiklik yapılmasını gerektirecek, böylece ağrı oluşmayacaktır. Uygun tekniği ve modifikasyonları öğrenmek, ters krizi güvenli bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlar ve karın egzersiz programınıza dahil edilmesi konusunda daha iyi bir karar vermenizi sağlar.
Uygun form
Yere oturun ve sırtınız ve başınız yere düz basacak şekilde arkaya yaslanın. Bacaklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın, ancak kıçınızı bir arada tutun. Ellerinizi, avucunuz yere düz olarak, omurganızın hemen altına, poponuzun altına yerleştirin. Kalçalarınızı bükerek bacaklarınızı düz tutarken bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınız yere dik olduğunda, topuklarınız yerden yaklaşık 1 inç olana kadar bacaklarınızı indirin. Bacaklarınızı kaldırmayı ve alçaltmayı tekrarlayın.
Neden Acıyor
Ters crunch egzersizinden bel ağrısı ile ilgili en büyük sorun, omurganın aşırı eğriliğinden kaynaklanmaktadır. Daha büyük dipleri olan bireyler, bacakları yere yaklaştıkça alt sırtlarında aşırı torka sahip olacaklardır. Bu, bacakların yere ulaşmasını sağlamak için kalçaların aşağı doğru dönmesinden kaynaklanır. Diğer büyük sorun bel veya hamstringlerde esneklik eksikliğidir. Bu, bacaklarınız dik konuma geldikçe belinizde ağrılı bir gerginlik hissetmenize neden olacaktır. Dejenere edici diskler gibi zaten bel sorunları olan bireyler de bu egzersizi yaparken ağrı hissedeceklerdir, çünkü omurga bacakları kaldırmaya yardımcı olmak için dönmesi gerektiği için hareket küçük omurga sıkışmasına neden olur.
Değişiklikler
Ters crunch egzersizinde en kolay değişiklik, hareket sırasında kullandığınız hareket aralığını sınırlamaktır. Genel bir kural, bacaklarınızı yukarı kaldırmamak veya ağrı noktasına kadar aşağı inmelerini sağlamaktır. Örneğin, bacaklarınız yerden 2 inç uzakta olduğunda ağrı hissetmeye başlarsanız, onları yerden sadece 1 feet'e indirin. Kaldırma sırasında hareket ettiğiniz direnç miktarını azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
hususlar
Öte yandan, bazı kişiler bu egzersizi çok kolay bulabilir ve sırt ağrısı yaşamazlar. Yaygın bir öneri, egzersiz sırasında kaldırmanız gereken ağırlık miktarını artırmak için ayak bileği ağırlıkları eklemektir; ancak, bu ağırlık artışı egzersiz sırasında bel ağrısını tetikleyebilir. Daha düşük ağırlıklarla başlayın ve alt sırtın ayak bileği ağırlıklarını kullanarak nasıl hissettiğini test ederken daha ağır ağırlıklara geçin.
