Tıp Enstitüsü, karbonhidratlardan toplam günlük kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini, proteinden yüzde 10 ila 35'ini ve günlük yağ kalori alımınızın yüzde 20 ila 35'ini tüketmenizi önerir. Protein, karbonhidrat ve yağdan günlük alımınızın yüzdesini belirlemek için, hangi tür yiyecekleri tükettiğinizi, her bir yiyeceğin ne kadarını tükettiğinizi, her bir makrobesin gramını ve toplam günlük kalorinizi takip etmeniz gerekir. emme.
Aşama 1
Her gün kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ gram tükettiğinizi belirlemeye yardımcı olmak için bir gıda günlüğü tutun ve toplam kalori alımınızı kaydedin. Belirli bir yiyecek türü veya marka adı ve yediğiniz belirli yiyecek miktarı da dahil olmak üzere, yediğiniz her yiyeceğin özelliklerini yazın.
Adım 2
Derginize girdiğiniz her yiyecek maddesinden sonra, yediğiniz porsiyon boyutunda kalori ve gram protein, karbonhidrat ve yağ miktarını kaydedin. Mümkünse gıda etiketleri kullanın. Bir yiyeceğin beslenme etiketine erişiminiz yoksa, yediğiniz her bir yiyeceğin beslenme bilgilerini aramak için ABD Tarım Bakanlığı'nın Besin Verileri Laboratuvarı gibi çevrimiçi bir beslenme veritabanı kullanın. Yediğiniz her yiyecek için beslenme bilgilerini kaydetmeyi bitirdiğinizde, tükettiğiniz toplam kalori miktarını ve o gün tükettiğiniz toplam protein, karbonhidrat ve yağ gramını eklemek için bir hesap makinesi kullanın.
Aşama 3
Protein, karbonhidrat ve yağdan kalorilerinizi belirleyin. ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, protein ve karbonhidratların her biri gram başına 4 kalori sağlarken, yağ gram başına 9 kalori sağlar. Örneğin, günde 60 g protein tükettiyseniz, proteinden 240 kalori tüketirsiniz.
4. Adım
Protein, karbonhidrat ve yağdaki kalorileri günlük protein, karbonhidrat ve yağdan elde ettiğiniz kalori yüzdesini belirlemek için toplam günlük kalori alımınıza bölün. Örneğin, günde 240 protein kalori ve 2.000 toplam kalori tükettiyseniz, proteinden alınan kalori yüzdesi yüzde 12'dir, bu da Tıp Enstitüsü'nün tavsiye ettiği yüzde 10 ila 35 aralığındadır.