Ab tekerleği, bulabileceğiniz en iyi kola patlama egzersiz ekipmanlarından biridir. Ucuzdur, ancak çekirdeğinizi güçlendirmek ve orta bölümünüzü sıkmak için çok etkilidir. Rehab Research, düşük ekstremite kaybı olan kişiler için abs oluşturmanın etkili bir yolu olarak bile kullanılıyor.
Toplam çekirdek aktivasyonu söz konusu olduğunda birçok ab egzersizi yetersiz kalır. Harvard Health Publishing, çekirdeğiniz karın kaslarınızdan çok daha fazlasını içeriyor. Kalça ve kalçalarınızdaki birkaç kas gövdeyi çevreler ve stabilize eder. Bu sizin çekirdeğiniz. Ve ab çarkı, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için tüm çekirdeği kullanmanıza izin veren basit bir araçtır.
Bu hızlı ve basit plan, ab oyununuzu yükseltmek için ab tekerleğini kullanmanız gereken tek şey.
Ayarlamak için yerde yer bulun. Dizleriniz için bir bijon ve bir paspas isteyeceksiniz. Tekerleğin paspas yerine zemine döneceği şekilde ayarladığınızdan emin olun.
1. Ab Tekerlek Çıkışı
Hem güvenlik hem de maksimum çekirdek gelişimi için yeni başlayanlar için ab egzersizlerinde uygun form kritiktir. Amaç çekirdeği etkinleştirmektir. Ancak yanlış yapıldığında, ab tekerleği sırt ve kalça fleksörlerine stres ve gerginlik verebilir.
Ab tekerleğini kullanmak için ayarlama, dizlerinizden yukarı doğru itmek gibi görünmelidir.
NASIL YAPILIR: Tekerleği, omuzlarınızın altında tutarak çift üst üste kavrayın. Omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi tutun, yani karın kaslarınız sarkmaz, sıkıdır.
Kalçalarınızı sıkın ve tekerleği vücudunuzun önünde yuvarlayın, egzersiz sırasında kalçalarınızı uzatın. Bu, odağın kalça fleksörleri yerine çekirdeğinizde kalmasını sağlar. ExRx.net, rektus abdominus ve obliklerin izometrik olarak büzülmeye başladığını söylüyor.
Burnunuz zorlukla yerden çıkana kadar ileri doğru yuvarlanırken kollarınızı düz tutun ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.
2. Eğik Çıkış
NASIL YAPILIR: Kurulum aynıdır - zemindeki dizler, kalçalar uzatılmış ve dirsekler altınızdaki silindirle kilitlenmiştir. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve kollarınız burnunuzu yere değene kadar çapraz olarak yuvarlayın.
Ters yönde yuvarlamadan önce orijinal başlangıç pozisyonuna geri alın. Her iki tarafta dört ila altı tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
Hiç Duymadığınız En İyi Karın Egzersizleri
3. Pike Sunumu
NASIL YAPILIR: Her iki ayağı yerde durarak ve tekerleği önünüze bir ayak kadar yere koyarak kurun. Tekerleği kavramak için ayak parmağınızla dokunuyormuş gibi öne doğru eğin.
Bir itme konumuna ileri doğru yuvarlayın ve hareketi ters çevirin. Beş ila sekiz tekrardan oluşan iki seti tamamlayın.
İpucu
Burnunuz zorlukla yerden çıkana kadar ileri doğru yuvarlayarak bu hareketi bir sonraki seviyeye taşıyın. Kemer bağlamak; Pike sunumunda derinlere gitmek şaka değil.
Haddeleme Sonrası Streç
Karın kaslarınızı, eğiklerinizi ve sırtınızı gererek ab roller egzersiz rutininizi tamamlayın:
1. Yüksek Kobra
NASIL YAPILIR: Midenizde yatarken, gövdenizin yerden çıkması için ellerinizi yukarı doğru itin. Karın kaslarını germek için kalçalarını aşağıda tut. Yaklaşık 15 saniye basılı tutun.
2. Yan Yaylar
NASIL YAPILIR: Yanınıza yaslanın ve her iki ayağınızı da arkanızdan tutun. Hamstrings, kalçalar ve karın kaslarındaki gerginliği hissetmelisiniz. Her iki tarafta yaklaşık 15 saniye tutun.
3. Omurga Ruloları
NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatarken dizlerinizi göğsünüze getirin. Kollarınızı bacaklarınıza sarın, sanki kendinize bir ayı sarılıyormuş gibi. Omurganızın üstünden altına doğru yuvarlayın. Beş tekrar gerçekleştirin.
İpucu
- Ab tekerlekleri zor olabilir. Mükemmel formda olabildiğince derin bir şekilde yuvarlayın.
- Oluşma söz konusu olduğunda, kalçalarınız yalan söylemez. Çekirdek aktivasyonunu optimize etmek için kalçalarınızı geniş tutun.
- Güçlendikçe tekrar veya set sayısını artırın.
