Arka delt sineği sırtınızı şekillendirmenize yardımcı olabilir. Bir dambıl arka delta sineği, omurganız, derin karınlarınız ve kalçalarınızdaki stabilizasyon gücü üzerinde çalışırken üst sırt kaslarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir. Nötr bir omurga pozisyonunu korumanızı ve gövde hareket ettirmekten kaçınmanızı gerektirir.
Bir dumbbell arka delt sinek düzgün yapmak için hareket boyunca iyi bir duruş korumak gerekir. Egzersizi uygun şekilde yapmakta zorlanıyorsanız daha hafif bir ağırlık kullanın veya egzersizi az çaba ile yapabiliyorsanız daha ağır bir ağırlık kullanın.
Duruşunuza Dikkat Edin
Doğru yapıldığında, dambıl arka delt sinek sadece posterior deltoid kası değil, aynı zamanda orta ve alt tuzak, rhomboids, infraspinatus ve teres minör hedefler. Çok ağır olan ağırlıkların kullanılması veya kalçalarda yeterince ileri doğru menteşelenmemesi, üst tuzak gibi diğer kasların içeri girmesine neden olabilir. Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru omuz silkmesine izin vermeyin.
Ayakta Dambıl Arka Sinek
Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızda öne doğru duran bir arka delt fly yapın. Bu konuma ulaşılamıyorsa, arka delt fly yaparken dik durmanıza izin vermek için bir kablo makinesi kullanmayı düşünün.
- Bacaklarınızla kalça genişliğinde ayrı durun ve her elinizde bir dambıl yanınızda tutun. Sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirmenizi sağlayan bir ağırlık seçin.
- Gövdenizi kalçalarınızda öne doğru bükün ve bacaklarınızı hafifçe bükün, böylece dambılları tutarken elleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınız vücudunuzun altına uzanır. Sırtınızı düz tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Nefes verin ve hareket sırasında omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın. Omurganızı yuvarlamayın veya başınızı öne doğru hareket ettirmeyin.
- Nefes alın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Bu bir tekrarı tamamlar. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
Tek Kol Dambıl Arka Sinek
Tek kol dambıl arka delt sinek ile bir seferde sırtınızın bir tarafını güçlendirin. Ayakta durmaya alternatif olarak, göğsünüzde yatan bu egzersizi bir ağırlık bankında yapın.
- Bacaklarınızla kalça genişliğinde ayrı durun ve sol elinizde bir dambıl yanınızda tutun.
- Gövde belinizi öne doğru eğin, böylece kollarınız vücudunuzun altına uzanır. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sol kolunuzla elinizi aşağı doğru ve sağ elinizi sağ uyluğunuzda tutarak ağırlığı nefes verin ve kaldırın. Kaldırırken gövdenizi hareket ettirmeyin. Kaldırırken kilonuzu sağ ayağınıza doğru kaydırın.
- Kilonuzu vücudunuzun merkezine doğru geri kaydırırken kolunuzu başlangıç pozisyonuna indirin. Bu bir tekrarı tamamlar. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
- Dumbbell'i sağ elinize getirin ve bu kolu çalıştırmak için hareketi tekrarlayın. Ağırlığı sağ kolunuzla kaldırırken, ağırlığınızı sol ayağınıza doğru kaydırın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
Uyarı
Herhangi bir eklemde ağrı hissederseniz, özellikle stabilizasyon gücünüz yoksa ve üst omurganızda aşırı eğrilik gösterirseniz, bu egzersizi yapmayı bırakın. Bu egzersize başlamadan önce duruş ve hareket kalıplarınızı geliştirmeye çalışın.
