Diyetinizi kas kazanmak için uyarlamayı hedeflediğinizde, ilk düşünceniz muhtemelen protein olacaktır. Protein kasları oluşturmak için çok önemli olsa da, karbonhidratların eşit derecede önemli bir rol oynadığına şaşırabilirsiniz, çünkü karbonhidrat ve ağırlık kaldırma işlemlerini birleştirmek kas kazancı için etkili olabilir.
İpucu
Protein kaslarınıza güçlenmek için ihtiyaç duydukları yapı taşlarını sağlamak için gerekli olsa da, karbonhidratlar kas büyümenize yardımcı olmak için eşit derecede önemlidir. Vücut geliştirme için en sağlıklı karbonhidratlar arasında kepekli ekmek veya makarna gibi kepekli tahıllar, tatlı patates gibi iyi nişastaların yanı sıra meyve, sebze ve kinoa bulunur.
Karbonhidratlar ve Ağırlık Kaldırma
Birçok fad diyet, kilo vermek için düşük karbonhidratlı bir yaklaşımın reklamını yaparken, birçok elit sporcu ve vücut geliştiricisinin gerçekliği oldukça farklıdır. Karbonhidratların ve ağırlık kaldırmanın el ele gittiği ortaya çıkıyor.
Sporcular ve vücut geliştiriciler, aşırı düşük karbonhidratlı bir diyet üzerinde uzun süreli yoğun egzersizler yapamazlar. Çünkü karbonhidratlar, enerji ve iyileşme için kullanılan vücudun glikojen depolarını yenilemekten sorumludur.
Koşucular genellikle bir maratondan önceki gece büyük bir kase makarna yiyecekler ve vücut geliştiriciler bir kaldırma seansından sonra yulaf ezmesi üzerinde stoklayacaklar. İskandinav Spor Tıp ve Bilim Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2018 araştırması, bir antrenmandan önce yeterince yemenin aerobik performansı artırdığını ve sporcuların daha uzun süre antrenman yapmasına, koşmasına ve antrenmana yardımcı olduğunu buldu.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan Mayıs 2014 tarihli bir araştırmaya göre, karbonhidratlar özellikle vücut geliştiriciler için şaşırtıcı derecede önemlidir.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2018 çalışması, daha yüksek bir karbonhidrat alımının, vücut geliştiricilerinin rekabet hazırlığı sırasında daha fazla kas kütlesine ulaşmasında potansiyel olarak faydalı olabileceğini buldu.
Tam Tahıl Seçin
Karbonhidratların önemi göz önüne alındığında, bir sonraki adım hangi karbonhidratların en sağlıklı olduğunu bulmaktır. Bir markete adım attıysanız veya bir otomatı geçtiyseniz, hemen hemen her yerde karbonhidratla çevrili olduğunuzu zaten biliyorsunuzdur: Çerezler, kekler, çörekler, beyaz ekmek, tahıllar ve cipsler Amerikan diyeti.
En son biraya ve çörek çubuğuna veya TV'nin önünde bulunan tuzlu cips torbasına direnmek zor olabilir. Ancak vücut geliştirme yolculuğuna çıkıyorsanız, bunların kas kazanımı için en iyi karbonhidrat olmadığını anlamanız gerekir. Bunun yerine, vücut geliştirme için en iyi karbonhidratlardan bazıları olan tam tahıllar için ticaret yapın.
Kepekli tahıllar hakkında çok fazla konuşma var - ama neden sizin için diğer tahıllardan daha sağlıklılar? Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, bunlara tam tahıl denir, çünkü tahıl çekirdeği bütün olarak kalır ve işleme yoluyla doğal durumundan çıkarılmaz.
Tam taneli çekirdeklerde, her biri B vitaminleri, demir, çinko, magnezyum ve fitokimyasallar gibi mükemmel besinler içeren kepek, mikrop ve endosperm bulunur. Endosperm olarak bilinen iç katman, karbonhidratlar ve protein içerir.
Kepekli tahıllar, basit karbonhidratlardan daha sağlıklı olan karmaşık karbonhidratlardır. Vücut geliştirme için en iyi karbonhidratların karmaşık olduğunu unutmayın ve diyetinizi buna göre uyarlayın.
Kepekli tahıllar da lif bakımından zengindir. Enerjide ani artışa neden olan şekerden farklı olarak, lif zaman içinde kan şekerinin sabit kalmasına yardımcı olur. Ayrıca kolesterolü düşürmekle de bağlantılıdır ve sindirim sürecini ilerletebilir. Ek olarak, tam tahıllarda bulunan bazı fitokimyasallar ve mineraller, belirli kanser türlerine karşı korunmaya bağlanmıştır.
19. yüzyılda, sanayileşmiş öğütme, kepeği ve mikropu tam taneli çekirdeklerden sıyırmaya başladı ve sadece beslenmede daha yumuşak ve daha düşük olan endosperm bıraktı. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, bu rafine işlemi tahılın E vitamininin yüzde 90'ını ve neredeyse tüm lifleri alıyor.
Ağırlık kaldırırken, amacınız muhtemelen yağ kesmek ve yağsız kas oluşturmaktır. Kepekli tahıllar, kas kazanımı için en iyi karbonhidratlardan bazılarıdır, çünkü yağ düşükken sağlıklı karbonhidrat, lif ve az miktarda protein sağlayabilirler.
Buğday da tek tahıl değil; arpa, kahverengi pirinç, karabuğday, darı, kinoa, yazıldığından ve yulaf dahil olmak üzere çeşitli tam tahıllar arasından seçim yapabilirsiniz. Cleveland Clinic'e göre Quinoa, vücut geliştirme için en iyi karbonhidratlardan biridir, çünkü dokuz temel amino asidin tümünü içeren bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Hayvansal yağ olmadan, kinoa yağsız kas inşa edenler için mükemmel bir seçenek olabilir.
Özellikle yulaf, besin olarak beta-glukan çözünür lif, antioksidanlar ve protein ile paketlenir. Yumurta, yoğurt veya somon ile karıştırılmış yulaf, bir kaldırma seansından sonra mükemmel bir yemek olabilir ve size bir protein ve sağlıklı karbonhidrat sağlar. Hatta bir egzersiz seansından sonra kaslarınızı geri kazanmaya yardımcı olabilirler, bu da onları kas kazanımı için en iyi karbonhidratlardan biri yapar.
Food & Function'da yayınlanan bir Eylül 2018 çalışması, yulaf proteininin insanları egzersize bağlı kas veya diz hasarına karşı koruduğunu buldu.
Sağlıklı Besinler
Karbonhidratlar, kilo vermeyi umuyorsanız, diyetinizin kesmeniz gereken "kötü" kısmı olarak etiketlenir. Üç tür karbonhidrat vardır - şeker, nişasta ve lif. Ancak sade karbonhidratlar doğal olarak sağlıksız değildir; daha ziyade, problem olma eğilimi olan hamur işleri veya makarna gibi karbonhidratlarla birlikte eklenen şekerler, tereyağı veya doymuş yağlar.
İngiliz Beslenme Vakfı'na göre, araştırmalar nişastalı karbonhidratlarda yüksek diyetlerin kilo alımıyla ilişkili olmadığını göstermiştir.
Patates veya makarna gibi nişastalı yiyeceklerden uzak durmanız gerektiğini varsayarken, aslında sizin için sağlıklı olabilirler. Patates, tam tahıllı makarnalar ve baklagiller gibi sağlıklı nişastalar bol miktarda potasyum, demir, magnezyum içerir ve yağ oranı düşüktür.
Diyetinizi kas inşa etmek için yeterli nişastalı karbonhidrat elde etmek için uyarlamak için bir kez daha rafine edilmemiş tam tahıllı nişastaları hedefleyin. En işlenmiş veya paketlenmiş gıdaları kesin ve bunun yerine doğal besinleri ve lifleri hala içeride olan öğelere ulaşın. Beyaz pirinç üzerine kahverengi pirinç seçin: Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha sağlıklı faydalar içeren rafine edilmemiş ve tam tahıllıdır.
Cleveland Clinic'e göre, fasulye ve baklagiller de mükemmel protein ve beslenme kaynakları olan nişastalardır. Siyah fasulye, nohut, mercimek ve bezelye, proteinin yanı sıra lif sağlar, daha uzun süre kalmanıza yardımcı olur ve ağırlık kaldırma seansından sonra kaslarınıza restore edilmesi gereken yakıtı verir.
Bunun üzerine, baklagiller antioksidanlar, demir, magnezyum ve potasyum içerir ve kansere, kalp hastalığına ve artrite karşı koruma sağlayabilirler. Cleveland Clinic'e göre, sadece yarım bardak fasulye size sekiz grama kadar protein, 20 gram karbonhidrat ve 8 gram lif verecek.
Meyve ve sebzeler
Konu söz konusu olduğunda, meyve ve sebzeler de karbonhidrattır, ancak diğer karbonhidrat türlerinden daha düşük kalorili değerlere sahiptirler. Bir kaldırma seansından sonra kendileri doldurmuyor olsalar da, ne kadar çok meyve ve sebze yerseniz, o kadar iyidir. Karbonhidratlarınızı ve ağırlık kaldırma rutininizi dengelemek için tabağınıza meyve ve sebze eklediğinizden emin olun.
Çünkü ıspanak ve lahana gibi koyu yeşil, yapraklı sebzeler - yeşil fasulye, Çin lahanası, brokoli ve Brüksel lahanası gibi sebzeler - çok önemli besin maddeleri ve vitaminlerle doludur. Nişasta bakımından daha yüksek olan ve daha fazla dolum yapabilen sebzeler arasında mısır, kabak, patates ve yeşil bezelye bulunur.
Ağırlık kaldırma için mükemmel olan sebzeler, hem besin içerdiğinden hem de enginar, kuşkonmaz, Çin lahanası, brokoli, lahana, karnabahar ve patlıcan da dahil olmak üzere doldurabildikleri için.
Salatalık, yeşil fasulye, ıspanak, pazı, mantar, domates veya yaz kabağı ile de yanlış gidemezsiniz. Protein ve kompleks karbonhidratlarla eşleştirilen bu sebzelerin çeşitliliğini diyetinize dahil etmek, ağırlık çalışması hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
