Yağ kaybınızı en üst düzeye çıkarmak için dinlenme süreleri nasıl kullanılır

Çoğu insan gibiyseniz, egzersizleri, temsilcileri ve ağırlığı zaten izliyorsunuz. Ancak muhtemelen yağ kaybı programınızın büyük bir bölümünü ihmal ediyorsunuz: dinlenme süreleri. (Antrenman sırasında setler arasında atman gereken bu molalar?)

Kredi bilgileri: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Images

Neyse ki, daha fazla vücut yağ kaybetmek ve egzersiz geliştirmek için geri yolda almak için yönergeler vardır.

Bu mantıksız görünüyor, ancak egzersizler ve setler arasındaki zamanın vücudunuzun yaktığı yağ miktarına etkisi var (programınızın geri kalanı mantıklı bir şekilde tasarlanmışsa).

Ancak istenen sonuçları elde etmek için eğitiminizin hedeflerinize özel olması gerekir. Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmanız durumunda, güvenli eğitim ve maksimum yağ kaybı için çeşitli dinlenme süresi uzunlukları kullanmanız gerekir.

Egzersizler ve setler arasındaki zamanın vücudunuzun yaktığı yağ miktarını etkiler.

Dinlenme Süreleri Neden Önemli?

Egzersiz dinlenme süreleri kısa vadeli enerji kaynaklarını geri kazandırır. Ağır kaldırma veya sprint gibi yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında enerji kaynaklarınızı hızla tüketirsiniz. Uygun dinlenme süreleri alarak, vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesini ve yakıt almasını sağlarsınız.

Ayrıca merkezi sinir sistemi iyileşmenize yardımcı olarak sizi maksimum güç çıkışı ve uygun teknik için hazırlarlar. Egzersiz yaparken, sinir sisteminiz beyninizden kaslarınıza sinyaller gönderir. Yeterli iyileşme olmadan, beyniniz aynı yoğunlukta egzersize devam edecek kadar hızlı bir şekilde kaslara sinyal gönderemez ve sinyal gönderemez.

Egzersiz yaparken, yorucu çabanızın yan ürünleri, kaslarınızda bu ağır, kurşun hissine neden olur ve ihtiyaç duyduğunuz kadar sert veya uzun süre antrenman yapmanızı önler. Uygun bir dinlenme ile vücudunuz sisteminiz için metabolitleri temizler ve kaslarınızdaki yanmayı hafifletmeye yardımcı olur.

Son olarak, doğru dinlenme kalp atış hızınızı düzenler. Bir egzersiz boyunca kalp atış hızınızı yüksek (ancak çok yüksek değil) tutmak, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ancak bu sadece kardiyovasküler egzersiz için geçerli değildir.

Birincil hedefiniz yağ yakıyor olsa bile, başarılı yağ kaybı programlarının orta derecede ağır güç çalışması vardır. Bu üç amaca hizmet eder: Kilo verdiğinizde bile gücünüzü korur, kalori açığının varlığında testosteron gibi hormon seviyelerini korur ve metabolizmanızı korumak için yağsız kas kütlesini korur.

Dinlenme Sürelerinizin Süresini Optimize Etme

Hedefinize bağlı olarak dinlenme sürelerinizin uzunluğu değişecektir. Gücü korumak veya geliştirmek için, orta-ağır mukavemet çalışmasıyla başlayan bir egzersize ihtiyacınız vardır. Bu, dinlenme sürelerinizin sinir sisteminizin iyileşmesi ve birden fazla ağır set ve uygun forma izin vermesi için yeterince uzun olması gerektiği anlamına gelir. Dinlenme süreleri çok kısaysa, sinir sisteminiz ve kas yorgunluğunuz gücünüzü sınırlar ve zayıf teknikle sonuçlanır.

Bununla birlikte, gücü ve spor performansını artırmak istiyorsanız, dinlenme sürelerinizi daha uzun tutun. Kısa dinlenme süreleri sonraki setlerde fiziksel performansı bozduğundan ve bundan kaçınılması gerektiğinden, maksimum performans için ağır güç setleri arasında üç ila beş dakikaya ihtiyacınız olacaktır.

Gücünüzü korumak ve egzersiz verimliliğini artırmak için rakipsiz süper setleri kullanın. Örneğin, dört takım altı çengelleme yapabilir, 90 saniye dinlenebilir, dört takım altı askeri pres yapabilir ve 90 saniye daha dinlenebilirsiniz. Bu yüzden setler arasındaki üç ila beş dakika güç egzersizleri için ideal olsa da, karşıt kas grupları eğitildiğinde daha az zaman kullanılabilir. Bununla birlikte, aynı egzersizin setleri arasında hala üç ila beş dakika önerilir.

Egzersizinizde yağ kaybını vurgulamak için bir ilke kalmalıdır: Güç feda edilmemelidir. Kalorik bir açıda ağır kaldırma ile güçlü kalmak hormon seviyelerini, gücü ve yağsız kas kütlesini korur.

Ağırlıkların, tekrarların ve setlerin izlenmesi, dinlenme süreleri ve yüksek yoğunluklu antrenman gibi, yağ dökülme bulmacasının önemli bir parçasıdır. Ağır ve nörolojik açıdan zorlayıcı egzersizler haricinde, güvenli teknik korunduğu sürece dinlenme süreleri 60 saniyenin altında tutulmalıdır.

Daha Kısa Dinlenme Sürelerinden Yararlanma

Yağ kaybı eğitimi söz konusu olduğunda, yoğunluk kral olarak hüküm sürer. Normal bir konuşma yapabiliyorsanız, yeterince çalışmıyorsunuz demektir. Eğer eğitim veriyorsanız, sözlerinizi bozmadan konuşamazsınız, doğru yoldasınız demektir.

Bu kısa test, aerobik eşiğinizin üstünde mi altında mı çalıştığınızı görmenin hızlı bir yolu olan konuşma testi olarak bilinir. Basitçe söylemek gerekirse, bu eşik, aerobik sisteminizin enerji üretebileceğinden daha yüksek bir oranda çalıştığınız için egzersizin "yüksek yoğunluk" olarak sınıflandırıldığı noktadır.

Sonuç olarak, çok nefes almaya başlarsınız ve aşırı yorgun olursunuz. Bu rahatsız edici olsa da, dev bir fayda var - oksijen sonrası egzersiz (EPOC).

EPOC, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaybedilen tüm oksijeni geri kazanmak için yoğun bir antrenmandan sonra solunum hızınızın saatlerce yüksek kaldığı fenomendir. Esasen, tüm bu yüksek yoğunluk sırasında soluduğunuz tüm hava geri ödenmelidir. Sonuç olarak, vücudunuz başlangıç ​​seviyesine geri dönmek için oksijen arar ve egzersiz bittikten uzun süre sonra solunum hızınızı ve metabolizmanızı yükseltir.

Daha ne kadar konuşuyoruz? Bir çalışmada, gruplar 30 saniyelik üç sprint'i tekrarladı ve 24 saat içinde 30 dakikalık orta aerobik egzersizden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduklarını keşfetti.

Ana kuvvet egzersizlerinizden sonra, nefesinizi yakalamak için mücadele edene kadar dinlenme sürelerinizi egzersizlerde beş ila 10 saniye bırakın. Dinlenme sürelerinizin düşürülmesi egzersiz yoğunluğunu en üst düzeye çıkaracak ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) faydalarını sağlayacaktır. Bunu art arda haftalarca yapın ve yağın erimiş olduğunu görün.

Dinlenme Sürelerini Antrenmanlarınıza Entegre Etme

Antrenmanlarınızı gün, hafta veya ay için planlarken, aklınızda bulundurmanız gereken bazı önemli noktalar vardır.

1. Hormonlar dinlenme sürelerinizden etkilenir. Daha uzun dinlenme periyotları sinir sisteminin iyileşmesi için hayati öneme sahipken, daha kısa periyotlar (30 ila 45 saniye) daha fazla büyüme hormonu salgılar, yağ yakmaya ve kas yapımına yardımcı olur. Kısa dinlenme süreleri tipik olarak kas hipertrofisini en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış egzersiz protokolleri için önerilir, çünkü kısa dinlenme süreleri büyüme hormonu tepkisini daha uzun dinlenme sürelerine kıyasla artırır.

2. Dinlenme süreleri egzersizin amacına uygun olmalıdır. Ağız kavgası gibi çok eklemli egzersizler, triseps uzantısı veya pazı kıvrılmasından daha büyük sinir sistemine ve mekanik gereksinimlere sahiptir ve bu nedenle daha uzun bir dinlenme süresi gerektirir.

3. Kondisyon düzeyiniz yükseldikçe dinlenme sürelerinizi ayarlayın. Ağırlık odasında bir acemi olduğunuzda ve sekiz tekrar için 45 kilo ile çömeldiğinizde, sekiz tekrar için 225 kilo kullanan daha güçlü bir kişinin iyileşmesine neredeyse ihtiyacınız yok. Farklı bir çizgi yoktur, ancak daha güçlü ve daha büyük insanlar, daha küçük, daha zayıf insanlarla aynı göreli yoğunluklarda çalışmak için daha fazla enerji harcayarak daha fazla miktarda güç üretecektir.

4. Egzersiz verimliliğinizi artırın. Ek hareketler eğiterek daha kısa sürede daha fazla iş yaparsınız, bu da yoğun programlar ve egzersiz yoğunluğunu ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmaya odaklananlar için idealdir.

5. Kardiyo cevabınızı artırın. Hedefinize bağlı olarak, etkin bir iyileşmenin bir parçası olarak gelişmiş kardiyoya odaklanarak ek egzersiz yapabilirsiniz. Bu, yağ kaybı eğitim programları gibi yüksek egzersiz yoğunluğuna odaklanan egzersizler için idealdir.

Unutmayın, dinlenme süreleri her antrenmanda hayati bir değişkendir. Asla dinlenme dönemlerini körü körüne takip etmeyin, ancak EPOC'den faydalanmak için egzersizlerinizin çoğunda nefes nefese kalmaya çalışmayın. Yetersiz dinlenme nedeniyle formunuzun asla bozulmasına izin vermeyin. Risk ödül almaya değmez. Setler arasında ve egzersizler arasında uygun miktarda dinlenme ile vücudunuzun kendini yağ yakan bir makineye geri kazanmasına izin vereceksiniz.