Ağırlık makineleri ile iç uylukların tonlanması

Adduktör olarak adlandırılan iç uyluk kaslarınızı tonlamak için ağırlık makineleri kullanabilirsiniz. Adduktör kasları, adduktör magnusu, adduktör longus, adduktör brevis, gracilis ve pektinusu içerir. Adduktörler bacaklarınızı vücudun ortasına yaklaştırmak ve kalça ekleminizi stabilize etmekten sorumludur. Bu nedenle, bir adduktor ağırlık makinesi kullanırken uyluklarınızı dirence karşı birlikte sıkacaksınız, bu da onları vücudunuzun merkez hattına yaklaştırır.

Bir kadın kalça adduktion makinesi kullanıyor. Kredi bilgileri: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Aşama 1

İç uyluklarınız iteceğiniz pedlere değecek şekilde adduktor makinesinde oturun. Ayaklarınızı dizleriniz bükülmüş olarak ayak dayanaklarına yerleştirin veya makine bu şekilde yapılmışsa bacaklarınızı düzeltin. Sırtınızı sırtlığa yaslayın. Makinenin yan tarafında bulunan kolları tutun. Omuzlarınızı gevşetin.

Adım 2

Pimi çekip bacaklarınızı rahatça gidebildiği kadar açarak makinenin hareket aralığını ayarlayın. Pimi değiştirin.

Aşama 3

Pedler temas edene kadar uyluklarınızı birlikte itin. Sıkarken nefes verin. Sırtınızı sırtlığa karşı düz tutun. Kendinizi belinizi kavradığınızda ağırlığı azaltın.

4. Adım

Ağırlık yığınının birbirine geçmemesi için bacaklarınızı yavaşça açın. Tam hareket aralığına ulaşmadan hemen durun. Bu bir tekrar.

Adım 5

Eğer addüktörlerin kas dayanıklılığını arttırmak istiyorsanız 12 ila 25 tekrardan oluşan iki set yapın. Adductor kaslarınızın boyutunu artırmak istiyorsanız, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, daha az sayıda tekrar yapmak, maksimum gücünüzü artıracak, ancak kaslarınızın boyutunu artırmayacaktır.

6. Adım

Son tekrarında kaslarınızı yormak için bir ağırlık seçin. Tekrarlar arasında dinlenmeye gerek kalmadan tüm setinizi tamamlayamazsanız veya sırtınızı kavrayarak veya koltuğunuzdan kaldırarak formu kırırsanız ağırlığı azaltın. Hedefinizden bir tekrar daha yapabiliyorsanız ağırlığı artırın.