Koşu bandı, hava durumu, program veya arazi açık hava egzersizini desteklemediğinde içeride yürümek, koşmak veya koşmak için bir yol sunar. İster sağlık için uygunluk seviyesine ulaşmaya çalışan bir acemi olun, ister deneyimli bir koşucu olun, koşu bandındaki eğim ve hız çalışmalarından yararlanabilirsiniz. Ne olursa olsun, belirli hedefleri, dayanıklılık, bacak gücünü artıracak bu yöntemleri içeren, kalori yakmak ve akciğer kapasitesi.
Koşu Bandı Özellikleri
Fitness merkezinde bulunanlar gibi ticari koşu bantlarının hızının 0, 5 mil / saat'ten yaklaşık 12 veya 15 mil / saat hıza çıkmasını bekleyin. Bu koşu bantlarındaki eğimler de yüzde sıfır ila yüzde 15 arasında değişmektedir, bazı koşu bantları yüzde 30'a varan eğimler sunmaktadır. koşu bandı Home sürümleri genellikle bu yüzden satın alma yapmadan önce üreticisine danışın, alt ayarlar vardır.
hız
Genellikle Fartlek eğitimi ("hızlı oyun" için İsveççe) olarak adlandırılan hızlı çalışma, koşuların ortasına yerleştirilen hız teşviklerini ifade eder. Bu tatbikatların uzunluğu, çok özel zamanlanmış 15 saniyelik aralıklarla, zamanlanmış geri kazanımlarla üç dakika arasında, seansınız sırasında sizi zorla açıp kapatan planlanmamış tatbikatlara kadar değişebilir. Hızlı işi dahil etmek için koşmanıza gerek yok; koşmaya ve alternatif koşu ve yürüyüş yapmaya çalışan bir yürüteç olabilirsiniz.
eğimler
Tepeler bir koşu antrenmanı sırasında dahil edilebilir veya bir koşu bandını yürüteç tarafından bir antrenmanı daha zor hale getirmek için kullanılabilir. Koşucular, uzun bir antrenmanın bir parçası olarak koşu bandı tepelerini içerebilir, bir uzun tepeye odaklanabilir veya artan bir hızda kısa tepeli matkapları çalıştırabilir. Bir koşu bandı kullanmak engebeli bir alanda yaşamayan koşuculara yardımcı olur ve antrenmanlarını hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak şekilde düzenlemelerine izin verir. Yürüteçler bir yürüyüş simüle edebilir ve egzersizlerine bir eğim ekleyerek glute ve hamstring kasları oluşturabilir.
Yararları
Eğim veya hız eklemek koşu bandı antrenmanında yaktığınız kalori miktarını artırır. 150 lb. kadın, düz bir koşu bandında aynı hızda çalışan bir saatte 550 kalorinin aksine, 6 mil / saatte yüzde beş eğimle çalışan bir saatte 800 kalori yakabilir. Yokuşta koşma (veya yürüme) bacak kuvvetini, hareket verimliliğini, form ve aerobik kondisyonlamayı iyileştirir. Hızlı matkaplar dayanıklılığın ve yağ yakma kapasitesinin artmasına katkıda bulunur. Journal of Applied Physiology'de yayınlanan 2005 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar sadece iki haftalık aralıklı antrenmanın sekiz üniversite çağındaki sporcunun altısında dayanıklılık seviyelerini iki katına çıkardığını gösterdi. Journal of Applied Physiology'nin 2007 baskısında yapılan bir başka çalışma, sert egzersiz aralıklarının (hız matkapları gibi) gerçekleştirilmesinin vücudun yağ yakmasına daha iyi yardımcı olduğunu gösterdi. Kanada'da yapılan bu çalışmada, iki hafta boyunca aralıklı egzersiz yapan sekiz kadın, bir saatlik orta egzersizde yaktıkları yağ miktarını yüzde 36 artırdı. Ek bir avantaj olarak, bu aralıklar kadınların oksijen verimliliğini yüzde 13 artırmaya yardımcı oldu.
hususlar
Tepe işi veya hız çalışması seçmek gerçekten hedeflerinize bağlıdır. Eklem problemleri nedeniyle koşamayan bir yürüteç, tepe çalışmasını, koşmanın etkisinden kaçınabileceği için antrenmanın yoğunluğunu arttırmak için tercih edilen bir yol olarak bulabilir. Bir açık hava yarışı için antrenmanlarını geliştirmek isteyen koşucular, koşu bandı tepe tatbikatlarından yararlanır, çünkü onları açık hava arazilerine hazırlar. Hız matkapları, toplam koşu hızlarını artırmak isteyen deneyimli koşucular için uygundur. Hevesli koşucular, hız aşımlarından yararlanır, çünkü vücudu aşırıya kaçmadan koşmaya kolaylaştırır ve incinme atelleri ve aşırı kas ağrısı riski taşır. İdeal olarak, koşu veya yürüyüş antrenmanınızda her iki çalışma türünü de dahil etmek, genel fitness seviyenize fayda sağlar ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Seçtiğiniz egzersizden bağımsız olarak, uygun şekilde ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan, uygun ayakkabı giydiğinizden ve gerdiğinizden emin olun.
Uyarı
Her gün yüksek hızlı aralıklar yapılmamalıdır. Daha sonra tamamen bitkin hissetmeseniz bile, hızlı çalışma vücudun kas sistemini vurgular. Yüksek yoğunluklu hız aralıklarına antrenmanı güçlendirir gibi davranın ve seanslar arasında yaklaşık 24 ila 48 saat bırakın. Kalp atış hızınızı maksimum yüzde 80 veya 90'a kadar yükselten yoğun aralıklı egzersiz, kalp rahatsızlığı olan kişiler için uygun değildir. Koşu bandının açılıp kapanması, uzun vadede yaralanmaları önlemenize yardımcı olur.
