Dip çubukları trisepsleriniz için dip egzersizleri yapmak için idealdir, ancak biraz yaratıcılıkla, karın kaslarınız da dahil olmak üzere tüm üst vücudunuzu çalıştırmak için dip çubuklarını kullanabilirsiniz. Çubuklar, çalışmak için sağlam bir temel sağlar ve çeşitli egzersizler yapmanızı sağlar.
dips
Düşüşler triseps kaslarını vurgular. Daldırma yapmak için çubukların tabanına bakacak şekilde durun ve avuç içi içeriye bakacak şekilde bir elinizi her çubuğa yerleştirin. Pozisyon almak için, dizleriniz bükülmüş olarak vücudunuzu havaya kaldırın ve kendinizi çubukların üzerinde tutun. Sırtınızı düzleştirmek için kollarınızı düz tutun. Sonra dirseklerinizi bükün, ancak kollarınızı yanlarınıza sıkın ve vücudunuzu indirin, dirsekleriniz 90 derecelik açılar olduğunda durun. Üst vücudunuzla hafifçe öne doğru eğilebilir ve aşağı bakabilirsiniz, ancak omurganızı düz tutun.
Bacak Kaldırma
Bacak kaldırma yapmak ve karın kaslarınızı çalıştırmak için, dips egzersizi ile aynı başlangıç pozisyonunu alın, ancak vücudunuzu çubukların tabanından uzaklaştırın. Kollarınız ve sırtınız düz olarak, bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Bacaklarınızı düz ve kontrollü bir şekilde kaldırmanız çok zorsa, dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı dümdüz indirin ve bir temsilciyi tamamlamak için onları yere doğru sallayın.
Modifiye Şınav
Şınav, göğüs ve omuz triseps ve kasları için etkili bir egzersizdir. Push-up yapmak için daldırma çubuklarını kullanmak üst vücudunuza daha az ağırlık vererek egzersizi neredeyse herkes için yapılabilir hale getirir. Daldırma çubuklarının yan tarafında durarak, onlara bakacak şekilde başlayın. Bir çubuğu iki elinizle, avuç içi aşağı ve omuz genişliğiyle ayırın. Sonra dirseklerinizi yanlardan bükün ve göğsünüzü çubuğa doğru getirin. Değiştirilmiş bir push-up'ı tamamlamak için vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin. Omurganızı düz tutun.
Modifiye Pull-Up'lar
Pull-up'lar belinizin lat kaslarını hedef alır, ancak omuzların pazı ve kasları da devreye girer. Daldırma çubuğu ile değiştirilmiş bir çekme yapmak, her seferinde tüm vücut ağırlığınızı kaldırmanız gerekmediği anlamına gelir. Bu versiyon, büyük üst vücut gücüne sahip olmayanlar için daha erişilebilir. Değiştirilmiş bir pull-up yapmak için, ellerinizi omuz genişliğini üst veya alt tutamakla bir çubuk üzerine ayırın. İbrelerin pozisyonu çeşitlilik için değiştirilebilir. Ardından kollarınız düz olarak çubuktan asın ve bacaklarınız düz olana ve göğsünüz elinizle aynı hizaya gelene kadar ayaklarınızı öne doğru yürüyün. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Egzersizi bitirmek için aşağı indirin.
