Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırıcı gerilme, hareket aralığını artırmanın en etkili yoludur. Sadece kaslarınızın pasif olarak gerilmesine izin vermek yerine, önce kasları kasıp gevşetmeden önce sıkı tutun. Bu, daha fazla gevşemeye neden olan otojenik inhibisyon adı verilen bir refleksi uyarır. Bu yöntemi kullanarak kalça fleksörlerinizi ve kuadrisepslerinizi sınırlarına kadar uzatabilir, onları büzebilir ve daha derin bir esnemede gevşetebilirsiniz.
Yalan Destekli Quadriceps Streç
PNF yalan destekli kuadriseps gerilmesi, rektus femoris - ana kalça fleksör kası - ve uylukların önünde yer alan vastus lateralis, vastus medialias ve vastas medialis kasları dahil olmak üzere tüm kuadriseps grubunu hedefler. Son üç kas sadece diz uzanır. Kalça fleksiyonuna katılmazlar. Bu PNF uzatmasını gerçekleştirmek için bir ortağa ihtiyacınız var. Streç yüzü aşağı bakacak şekilde bacaklarınız düz olacak şekilde başlayın. Eşinizin sağ dizinizi kalçalarınıza doğru bükmesini ve rahatsızlık noktasını 10 saniye tutmasını sağlayın. Ardından, dörtlülerinizde bir kasılma oluşturmak için eşinizin ellerini altı saniye boyunca itin. Rahatlayın ve eşinizin dizinizi kalçalarınıza 30 saniye boyunca itmesine izin verin. Sol bacakta tekrarlayın.
Yalan Destekli Kalça Fleksör Streç
PNF yalan destekli kalça fleksör gerginliği yardımlı kuadriseps gerilmesine çok benzer, ancak rektus femoriste diğer dört kaslardan daha fazla gerilmeyi vurgular. Bir ortak da bu esnekliğe yardımcı olur. Başlamak için, bacaklarınız düz olacak şekilde yüzüstü yatırın. Sağ dizinizi kalçalarınıza doğru bükün ve eşinizin dizinizi yerden birkaç inç yukarı kaldırmasına izin verin. Partnerinizin bir bacağını kalçalarınızın üzerine yerleştirmesini sağlayın ve dizinizi 10 saniye boyunca pasif bir şekilde bükün. Ardından, altı saniye boyunca ellerine bastırın ve rahatlayın. Eşiniz sizi daha derinlere doğru iter ve 30 saniye bekletir. Sol bacakla tekrarlayın.
Adductor Kalça Fleksör Destekli Streç
PNF yan yatan adduktör kalça fleksör destekli streç, iç uyluğun kalça fleksörlerini ve kalça adduktör kaslarını hedefler. Bir ortak da bu egzersize yardımcı olur. Başlamak için sol tarafınıza yatın ve sol dizinizi yere eğin. Sağ bacağınızı düz olarak uzatın ve eşinizin bir streç hissedene kadar tavana doğru kalmasına izin verin, ardından 10 saniye tutun. Ardından, dizlerinizi zorla uzatarak dörtlülerinizi daraltın ve iç uyluklarınızı daraltmak için aşağı doğru bastırın. Eşiniz bacağınızı yerinde tutarak direnir. Kasılmayı altı saniye tutun ve ortağınız bacağınızı daha yükseğe kaldırırken 30 saniye gevşeyin. Yuvarlanın ve diğer tarafta tekrarlayın.
İpuçları
PNF derin kas çalışmasıdır ve bir egzersizden sonra en büyük faydalar için yapılmalıdır. PNF uzanmalarınızı egzersiz yapmayan bir günde yapıyorsanız, her zaman en az beş dakikalık aerobik aktivite ve yürüme lunges gibi dinamik uzanmalarla ısın. Bir PNF seansı sırasında kas grubu başına sadece bir egzersiz yapılması ve seçilen esnemenin iki ila beş setini tamamlamanız önerilir. Bir sonraki seansınızdan iki gün önce bekleyin.
