Kilo almanızın iyi bir sorun olacağını düşünürdünüz. Ancak, çerçevenize ağırlık eklemek için uğraşıyorsanız ve hızlı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olan yiyecekler arıyorsanız, göründüğü kadar iyi olmadığını biliyorsunuz.
Hızlı kilo almanıza yardımcı olabilecek tek bir yiyecek veya yiyecek grubu olmasa da, yüksek kalorili, besleyici yoğun gıdalar alımınızı arttırmak, vücudunuza istediğiniz kazançları sağlamak için ihtiyaç duyduğu ekstra beslenmeyi sağlayabilir.
İpucu
Sağlıklı bir oranda kilo almak için diyetinize kepekli tahıllar, yumurta, peynir, fındık, tohumlar, kuru meyve, yoğurt, süt ve avokado gibi yüksek kalorili, besleyici yoğun gıdalar ekleyin.
Gerçekçi Kilo Alma Hedefleri
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne (AND) göre, çerçevenize daha fazla ağırlık eklemek istediğinizde, hedefiniz daha fazla kas koymak veya kemik kütlesini arttırmaktır. Hızlı kilo almanıza yardımcı olacak yiyecekler yemek, sağlıklı kaslara veya daha fazla kemik kütlesine değil, daha fazla yağ ve su ağırlığına yol açabilir.
Gerçekçi olarak, daha fazla kas veya kemik kütlesini hızlı bir şekilde ekleyemezsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, ne kadar çabuk kilo aldığınız, aşağıdakileri içeren bir dizi faktöre bağlıdır:
- Genetik
- Yaş
- Hormonlar
- Genel sağlık
- Egzersiz rutini
- Beslenme
- hidrasyon
En iyi ihtimalle, düzenli olarak çalışan 20 yaşındaki sağlıklı bir erkek ayda 2 kilo kas kütlesi kazanabilir. Vücudunuzun hızlı bir şekilde yerine sağlıklı bir şekilde kilo alma yeteneği hakkında daha gerçekçi olmak, beklediğiniz kazançları yapmadığınızda hayal kırıklığı yerine, başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir. ACE tarafından kaydedilen en iyi kas kazanımlarına dayanarak, haftada yaklaşık 1/4 pound yavaş ve sabit bir kilo artışı hedefleyin.
Kazanç Vermek İçin Kalori Ekleyin
Gıdalardaki kaloriler vücudunuza enerji sağlar. Kilo almak için kalori denkleminizi ayarlamanız gerekir. Kalori denkleminiz, yaktığınız kaloriye karşı tükettiğiniz kalorileri ifade eder.
Kilo vermek için aldığınız kaloriler yaktığınız kaloriden daha az olmalıdır, kilonuzu korumak için kalori denkleminiz dengelenmelidir. Kilo almak istediğinizde, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz.
İstediğiniz kazançları elde etmek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiği yaşınıza, aktivitenize, sağlığınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, yetişkin kadınların kilolarını korumak için günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı olurken, yetişkin erkeklerin kilo bakımı için günde 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
Kilonuzu sabit tutmak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz, doktorunuzla konuşun veya kayıtlı bir diyetisyene danışın. Ayrıca, çevrimiçi kalori hesaplayıcısı kullanarak kilo bakım kalorilerinizi de belirleyebilirsiniz.
Bakım kalori ihtiyaçlarınızı öğrendikten sonra, Nevada Üniversitesi, Las Vegas, bu yavaş ve istikrarlı kazançlar elde etmenize yardımcı olmak için günlük kalori ihtiyaçlarınızı günde 500 ila 1000 kalori kadar artırmanızı önerir.
Kilo Alma Gıdalar Listesi
Evet, kilo almak için daha fazla kalori almanız gerekiyor, ancak kilo alma yiyecek listeniz yağ, şeker ve tuz bakımından zengin abur cuburla doldurulmamalıdır. Bu gıdalar vücudunuza kilo almak için ihtiyaç duyduğu ekstra kalorileri sağlayabilir, ancak vücudunuzun sağlıklı kilo alımını desteklemek için ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin hiçbiri yoktur.
Kilo almanıza yardımcı olan yiyecekler kalorisi yüksektir ve besin açısından zengindir. Kilo alma gıdalar listenizi hem kalori hem de temel besinleri sağlayan yiyeceklerle doldurmak, vücudunuzun kas büyümesini ve kemik kütlesindeki kazançları desteklemek için ihtiyaç duyduğu her şeyi almasını sağlar.
Listeniz aşağıdaki gibi tüm gıda gruplarından sağlıklı, yüksek kalorili yiyeceklerin bir karışımını içermelidir:
- Tahıllar: kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği, kinoa, yulaf ezmesi ve tam tahıllı tahıllar
- Meyveler: taze, dondurulmuş ve kurutulmuş meyve ve yüzde 100 meyve suyu
- Sebzeler: patates, bezelye, mısır ve kabak
- Proteinler: et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, soya ve fasulye
- Süt ürünleri: süt, peynir, yoğurt, bitki bazlı süt ikameleri
- Sağlıklı yağlar: yağlar, fındık, tohumlar, avokado ve fındık ezmeleri
Bu yiyeceklerin çoğu, yediğiniz yiyeceklerdeki hem kalorileri hem de beslenmeyi en üst düzeye çıkarmak için sağlıklı kalori arttırıcılar olarak kullanılabilir. Örneğin, yulaf ezmesini su yerine sütle yapmak, hindi sandviçinize dilimlenmiş avokado eklemek, salatalarınızı kurutulmuş meyve ve ayçiçeği tohumu ile doldurmak veya sebzelerinizi yağda sote etmek.
Kilo Almak İçin Yemek Stratejileri
Kilo alma gıdalar listenize ek olarak, nasıl yediğinize dair birkaç değişiklik yapmak, vücudunuzun kilo alma hedeflerinizi desteklemek için ihtiyaç duyduğu ekstra kalorileri almanıza yardımcı olabilir. Eğer iştahınız, iştahınız zayıfsa veya çok hızlı bir şekilde doluyorsanız, kazanma mücadelesi vermenin sebebi ise, gün boyunca birkaç küçük öğün yemek yerseniz, bu ekstra kilo alma kalorilerini elde etmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca, yemekten önce veya yemek sırasında içmemek için bir kural yaparsanız, yemek zamanında kendinizi açlık hissedebilirsiniz. Sıvılar sizi doldurabilir ve iştahınızı bastırır. Mayo Clinic, yedikten 30 dakika sonra sıvılarınızı içmenizi önerir. Ya da ihtiyacınız olan kalorileri almak için yemek yerken meyve suyu, süt veya bir smoothie gibi yüksek kalorili içecekleri yudumlayabilirsiniz.
Yemeklerinizle birlikte içmek iştahınıza yardımcı olmayabilirken, kalorilerinizi özellikle yemek aralarında yemekten daha kolay içebilirsiniz. En sevdiğiniz meyvelerle besin açısından zengin smoothies yapmayı ve kalori ve proteini arttırmak için süt, yoğurt, soya peyniri veya fındık ezmesi eklemeyi düşünün. Ayrıca hazır bir protein sarsıntısını deneyebilirsiniz, ancak çok fazla şeker içermeyen markaları arayın.
Kilo Veren Hilelerden Uzak Durun
Kuşkusuz, yerel sağlık gıda mağazanızda kilo alma ürünlerini gördünüz. Kadınlar ve erkekler için kilo alımı için bu yüksek kalorili takviyeler, porsiyon başına 1.250 kalori içerebilir. Bu ürünlerin üreticileri, hızlı bir şekilde kas kazanmanıza yardımcı olabileceklerini iddia ediyorlar.
Bu takviyeler probleminize mükemmel bir çözüm gibi görünse de, aradığınız kazançları yapmanın en iyi yolu olmayabilir, AND diyor. Cüzdanınıza aldığı isabetlere ek olarak, bu takviyelerin çoğu fazladan kalorilerini ilave şekerden alır. Bu yüksek kalorili takviyeleri kadınlar ve erkekler için kilo almak için kullanmak yerine, bu ekstra kalorileri gerçek yiyecek kullanarak eklemek daha iyidir.
Kas Kazanmak için Egzersiz
Kilo almak için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almanız gerektiğinden, egzersizin hedeflerinize ters olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak egzersiz yardımcı olabilir. Çok fazla aerobik egzersiz çok fazla kalori yakabilir, ancak 10 ila 20 dakikalık bir yürüyüş iştahınıza ihtiyaç duyduğunuz desteği verebilir, böylece bu ekstra kalorilere girebilirsiniz.
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, kas kütlesini artırmaya çalışırken kuvvet antrenmanı da şarttır. Haftada birkaç kez ağırlık kaldırma veya yoga, yediğiniz ekstra kalorilerin bir kısmını daha fazla kas kütlesine dönüştürebilir.
