Göğüs izolasyon egzersizleri söz konusu olduğunda, bench press kraldır. Verimli ve etkilidir ve egzersizi daha kolay veya daha zor hale getirmek veya pektoralınızı çeşitli açılardan etkinleştirmek için değişiklik yapılmasına izin verir.
Ancak, herhangi bir alıştırmada olduğu gibi, hangi form seçerseniz seçin, tezgah baskınızdan en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır. Standart uygulama ayakları tezgah presinde sıkıca yere yerleştirilmiş olsa da, ayakları yüksekken bazı kaldırıcılar görmüş olabilirsiniz. Peki doğru yol nedir?
Ayak Yukarı mı Aşağı mı?
PLOS One'da yayınlanan bir Haziran 2019 çalışması, ayaklarınızı kaldırmanın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla tutmanın, ayak aşağıya göre önemli ölçüde daha fazla kas aktive ettiğini buldu. Öyleyse, bu artan verimliliğin onu genel olarak daha iyi bir egzersiz haline getirmesinin anlamı, değil mi? Çok hızlı değil. Leg-up versiyonu tek bedene uyan bir çözüm değil.
Vermont Üniversitesi spor bilimi koordinatörü CSCS'den Adam Virgile, "Egzersiz yapmanın amacını tanımak önemlidir" diyor. Başka bir deyişle: Bench press ile hedefiniz nedir?
"Güçlü sporcuların ve toplam güç yeteneklerine odaklananların tezgah baskısını zeminde ayaklarla gerçekleştirmesi daha yaygınken, üst vücut ve çekirdek kaslarının gelişimiyle daha fazla ilgilenenlerin tezgah baskısını gerçekleştirme olasılığı daha yüksek olabilir. ayakları yükseltilmiş."
Ağırlık kaldırma konusunda yepyeni iseniz, daha zorlu bir şeye geçmeden önce her zaman bir egzersizin en kararlı versiyonunu seçmelisiniz. Bu durumda, bu yerdeki ayaklar anlamına gelir.
Legs-Up Bench Press'in Riskleri
Ek kas aktivasyonu, bacak yukarı pozisyonunun mükemmel bir seçenek gibi görünmesini sağlar, ancak bazı riskler vardır. Basarken bacaklarınız yukarıdayken, kendinizi ayaklarınızla yerde sabitlemiyorsunuz. Temel olarak sadece sırtınızı dengeliyorsunuz. Büzülüyorsanız bacaklarınız artık sizi yakalayamadığından, bu pozisyonda dengenizi kaybetme riski daha yüksektir.
Benzer şekilde, kas eforunuz başarısızlık noktasına yaklaştıkça, bacaklarınız itme çabasını desteklemek için bir koltuk değneği olarak kullanılamayacağından, "çubuğun altına" takılma riskini taşırsınız. Kaslarınızdaki ve yükünüzdeki yeni yükte gezinmenize yardımcı olacak yeni bir egzersiz denediğinizde gözcü kullanmak iyi bir fikirdir.
Bench press egzersizleriniz için bir gözcüden yardım istemenin başka bir nedeni daha var. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nin Ağustos 2019 araştırmasına göre, bir gözlemci sadece egzersizi daha güvenli bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sonuçta daha fazla ağırlık kaldırır, performansınız hakkında daha iyi hissedersiniz ve daha etkili bir şekilde gerçekleştirirsiniz.
Standart Bench Press Nasıl Yapılır
Temel tezgah presinde, vücudunuz tezgahtaki sırtınız ve her iki ayağınız yerde duran bir tripod oluşturur. Öncelikle göğsü çalıştırırken, aynı zamanda omuzlar, triseps, önkol, kalçalar ve sırttan destek ve stabilizasyon gerektirir. Düzgün nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Bir raf üzerinde üstünüzdeki çubuk ile düz bir bankta yüzüstü uzan. Halter omuz genişliğinden biraz daha geniş ellerle kavrayın.
- Çubuğu yukarı ve raftan kaldırırken ayaklarınızı yere ve kalçalarınızı tezgah içine bastırın.
- Çubuğu göğsünüze yavaşça indirin, dirseklerinizin yana doğru bükülmesini sağlayın ve dirsekleriniz tezgahın hemen altındayken durun.
- Ayaklarınızı yere bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlığı düz olarak bastırarak kollarınızı uzatın.
Bacak yukarı tezgah presi aynı şekilde yapılır, ancak bacaklar kaldırılmış ve dizler ve kalçalar 90 derecelik açılarla yapılır. Bacaklarınız havada dengeli olduğunda, her kas grubu bacakların yerde olduğundan daha fazla çalışır. Göğüs, omuzlar, triseps, önkol, kalçalar ve sırt büyük ölçüde aktive olmakla kalmaz, aynı zamanda karın kasları ve dörtlüler de gerçekten ateşlenir.
Diğer bench press modifikasyonları ve varyasyonları, kavramada bir değişikliği, bankın eğimini (veya düşüşünü), bacakların açısını ve konumunu veya bir kol mu yoksa alternatif kollar mı olduğunuzu içerebilir.
Varyasyondan bağımsız olarak, doğru nefes alma önemli bir bileşendir. Bir bench press yaparken, çaba sarf edin (örn. Basarken). "Nefesinizi tutmak kan basıncınızı artırabilir ve çok fazla kilo alıyorsanız, bu karartmaya veya bayılma büyüsüne yol açabilir" diyor Nemours Vakfı'nın fizik tıp ve rehabilitasyon uzmanı Sarah Gibson. Her temsilci arasında bir nefes alarak çubuğu dikkatlice indirin.
