Egzersiz yaparken yorgunluğun oyundan çıkmasına izin vermeyin. Egzersizinizden önce ve egzersiz sırasında güvenlik önlemleri alarak egzersiz yaparken gerçekten yorulmayı bırakın. Kısa bir ısınma egzersiz seansına katılmak, kaslarınızı bir antrenmanın yarattığı strese hazırlar.
Vücudunuz egzersiz yaparken optimum seviyelerde çalışmak için doğru beslenme ve hidrasyona ihtiyaç duyar. Aşırı egzersizi önlemek için, egzersiz yoğunluğunu güvenli seviyelerde tutmak için kalp atış hızınızı takip edin.
Uygun Isınma Yapın
Isınma seansı, vücudunuzu sürekli fiziksel aktivite için hazırlamanın ve kardiyo yorgunluğunu atmanın en etkili yollarından biridir. Isınma egzersizlerinin karmaşık olması gerekmez - egzersiz sırasında ne yapmayı planladığınızı taklit edin, ancak daha düşük bir hızda. Koşucular tam koşuya girmeden önce 10 dakikaya kadar koşabilirler. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, ısınma kaslarınızı bir egzersiz için hazırlarken vücut sıcaklığınızı ve metabolizma hızınızı artırır.
Esnekliği ve hareket aralığını artırmak için bacak hareketleri ve lunges gibi aktif, sürekli harekete odaklanan dinamik esnemeler yapmayı düşünün. Gerilmelerin bir süre tutulduğu statik germe, ısınma sırasında kas yorgunluğuna neden olabileceğinden önerilmez.
Kendinizi Nemlendirin
Dehidrasyon, bir su eksikliğinden vücut ağırlığınızın yüzde 2'sinden fazlasını kaybettiğinizde ortaya çıkar. Dehidrasyon yorgunluk ve kas kramplarına yol açabilir ve egzersiz sırasında enerji bırakmadan bahsetmemek için yaralanma ve sıcak çarpması riskinizi artırabilir.
Dehidrasyonu önlemek için, Antrenmanınızdan yaklaşık iki saat önce 20 ons sıvı tüketin, ardından İnsan Performansı Kaynak Merkezine göre egzersiz yaparken her 15 dakikada bir 3 ila 8 ons sıvı tüketin. Su, bir saat uzunluğa kadar olan egzersizler için yeterlidir. Daha uzun egzersizler için, su veya spor içeceği ile karıştırılmış meyve suyu gibi elektrolit ve karbonhidrat içeren sıvılar ekleyin.
Yavaş Yavaş Sağlamak
Egzersiz yaparken yorgunluk çekmenin en hızlı yollarından biri çok yakında çok fazla şey yapmaya çalışmaktır. Bu özellikle yeni bir fitness rejimine başlarken geçerlidir. Mümkün olduğu kadar hızlı koşmaya çalışmak veya mümkün olan en ağır ağırlığı kaldırmak cazip olabilir, ancak dayanıklılığınızı düzgün bir şekilde oluşturmadan hızlı bir şekilde yanacaksınız.
Yoğunluktaki kısa aktivitelerin dinlenme dönemleri ile değiştirildiği aralıklı eğitim, dayanıklılığınızı ve aerobik kapasitenizi oluşturmanın iyi bir yoludur, diyor Amerikan Egzersiz Konseyi. Antrenmandan yaklaşık iki saat önce karbonhidrat bakımından zengin hafif bir yemek veya atıştırmalık yemek, vücudunuza erken kas yorgunluğu riskini azaltmak için gerekli yakıtı sağlar.
Hedef Kalp Atış Hızı
Hedef kalp atış hızınız, ılımlı fiziksel aktivite sırasında tutmanız gereken ideal kalp atış hızı aralığıdır. Hedef kalp atış hızınızı belirlemek için, önce Amerikan Kalp Derneği'ne göre yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Yoğun egzersiz sırasında kalbinizin en hızlı atması gereken budur. 40 yaşında bir çocuğun maksimum kalp atış hızı 180'dir.
Hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50'si ile yüzde 85'i arasındadır. 40 yaşında bir çocuk egzersiz yaparken kalp atış hızını dakikada 90 ila 153 atım arasında tutmalıdır. Fiziksel aktiviteye başladığınızda hedeflenen kalp atış hızı bölgenizin alt ucunu hedefleyin ve yorgunluğu önlemek için yavaşça üst uca kadar ilerleyin.
