Büyük kol kasları, basketbol, beyzbol ve yüzme dahil olmak üzere, egzersiz veya spora yoğun katılımın bir sonucu olabilir. Büyük kol kasları istemiyorsanız, kol kasını kaybetmenin zor bir görev olduğunu fark etmiş olabilirsiniz - özellikle de kas veya yağ kaybını vücudunuzun belirli bir kısmına özel olarak hedefleyemediğiniz için. Kol kasını gerçekten kaybedemeseniz de, bir dizi farklı egzersizle daha küçük, daha tonda kol kasları geliştirebilirsiniz.
Aşama 1
Kuvvet eğitimine katılın. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, bir seferde 30 dakika boyunca haftada iki ila üç gün vücut geliştirme yapılmasını önerir.
Adım 2
Komple vücut ağırlığı egzersizleri. Pushuplar ve pullup'lar yapın. Yüksek tekrarları tamamlayın - 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Vücut ağırlığı egzersizleri, büyük miktarda kas tonusu kaybetmeden kaslarınızın tanımlanmış kalmasına yardımcı olabilir.
Aşama 3
3-5 lb kullanın. dambıl. Hafif ağırlıklar ile triseps ve pazı bukleler ve uzantılar gerçekleştirin. Üç set 15 tekrar yapmak, kalori yakmanıza, kollarınızın boyutunu azaltmanıza ve kol kaslarınızın gevşek olmasını önlemenize yardımcı olabilir.
4. Adım
Düzenli kardiyovasküler egzersize katılın. Kardiyovasküler egzersiz, kol kaslarınızın istediğinizden daha büyük görünmesine neden olabilecek aşırı vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi haftada beş gün olmak üzere 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz seansları önerir. Kardiyo spor, koşu, koşu, aerobik, bisiklet, yüzme, dans, tempolu yürüyüş, bahçe ve ev işlerini içerebilir.
Adım 5
Protein alımınızı azaltın. Vücudunuz egzersiz sırasında protein olarak yakıt kullanır. Protein alımınızı azaltırsanız, vücudunuz egzersiz ve günlük aktiviteler sırasında kullanılacak kas dokusunu yakıt olarak yakmaya başlar.
