Çok düşük karbonhidratlı diyetler - merhaba, keto - çok popüler oldu, çoğu insan ya onları denedi ya da başka birini tanıyor. Bu diyetlerin uzun vadeli riskleri ve faydaları devam etmekte olan tartışmalara konu olsa da, tahılları, süt ürünlerini ve meyveleri vücudunuz ve genel sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Kaslarınız ve Karaciğeriniz
Vücudunuz sadece hareket ve egzersiz için enerjiye ihtiyaç duymaz. Enerjiyi sürekli kullanır - yiyecekleri sindirmek, nefes almak, düşünmek, sıcaklığını korumak, hormon seviyelerini korumak ve kalbi pompalamak için. Yani, en azından söylemek gerekirse, sürekli bir enerji kaynağına sahip olmak esastır. Karbonhidratlar - özellikle glikoz (şeker) - vücudun birincil enerji kaynağıdır.
Peki vücut karbonhidratları enerji için nasıl kullanıyor? RD ve spor diyetetik sertifikalı uzman Yasi Ansari, bunları en kolay ve en erişilebilir yakıt kaynağı olan glikoza dönüştürüyor. Vücut ayrıca kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak bilinen depolanmış glikoz tedarikini korur. Nutrition Reviews'daki Nisan 2018 tarihli bir makaleye göre, ortalama bir insan glikojenden yaklaşık 2.400 kalori depolar ve birisi karbonhidrat ederse 1 ila 2 gün içinde yakıt kaynağı önemli ölçüde tüketilebilir.
Ancak insan vücudu beceriklidir ve karbonhidrat alımı sınırlı olduğunda, ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmenin başka yolları da vardır.
Karbonhidrat alımınızı günde 50 gramın altına veya karbonhidratlardan gelen toplam kalorinin yaklaşık yüzde 5 ila 10'una indirdiğinizde - keto diyetinde veya Atkins diyetinin erken evrelerinde ortak bir seviye - vücudun üretme biçiminde değişiklikler meydana gelir enerji. Ve bazı durumlarda, bu terapötik değer sağlayabilir. Aslında, epilepsi Kasım 2008 araştırmasına göre, 1920'lerden beri ketojenik diyet epilepsi için bir tedavi olarak kullanılmaktadır, çünkü çok düşük karbonhidrat alımıyla ilişkili metabolik değişiklikler nöbetleri azaltabilir veya önleyebilir.
Kısa vadede, çok düşük karbonhidrat yemek, vücudun enerji için glikojeni parçalamasına yardımcı olan bir hormon olan glukagon üretiminin artmasıyla birlikte daha düşük glikoz ve insülin seviyelerine yol açar.
Glikojen depoları azaldıkça , StatPearls'daki bir Mart 2019 raporuna göre, vücudun enerji üretiminde bir kaymayı tetikliyor ve glukoneogenez ve ketogenez olarak bilinen süreçlere neden oluyor.
Bilim öğelerini işaretleyin: Glukoneogenez, glikozun trigliseritler olarak bilinen yağ moleküllerinin omurgasından ve proteinin yapı taşları olan amino asitlerden oluşturulduğu bir işlemdir. Ketogenez, karaciğer depolanan yağı, vücudun enerji için de kullandığı keton cisimlerine dönüştürdüğünde ortaya çıkar. Diyetiniz karbonhidratlarda sürekli ve son derece düşükse, vücudunuz ketonis durumuna girer, burada keton vücutları ihtiyaç duyduğunuz enerjinin çoğunu sağlar.
Basit bir ifadeyle, bu işlemler vücudun birincil yakıt olarak yağ kullanmasını sağlar. (Evet, ketojenik diyetin ardındaki bütün budur.)
Ancak, bir besleme sırasında karbonhidratları tekrar diyetinize eklerseniz, kas ve karaciğer glikojen depoları oldukça hızlı bir şekilde birikir, yani vücudunuz bu glikojeni vücut yağından ziyade kaslarınızda ve karaciğerinizde kullanmaya geri döner.
Kanın
Kilo kaybı için keto diyetini takip eden çoğu insan vücudunu hafif bir ketoz durumunda tutmayı amaçlar. Bununla birlikte, Kasım 2018 Cochrane Review'e göre, nöbetleri kontrol etmek için bir keto diyetini izleyen insanlar daha yüksek bir ketoz seviyesi gerektirecek ve daha az karbonhidratlı bir diyet sürdürmeleri gerekecektir.
Ancak ketoz her zaman istenen durum değildir, çünkü açlık, depresyon veya sağlık koşullarına bağlı kasıtsız düşük gıda alımı veya bazı yeme bozuklukları ile ilişkili ciddi kısıtlı gıda alımı gibi sağlıksız koşulların bir işareti olabilir.
Ve kilo kaybı için çok düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan insanlar mutlaka yan etkilerine karşı bağışık değildir. Örneğin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, "keto gribi" keto diyetisyenleri arasında tipik bir şikayettir.
"Keto gribi, bazı insanların ketoza ilk girdiklerinde yaşadıkları, karbonhidrat kısıtlaması sırasında hızlı sodyum ve sıvı atılımının bir sonucu olarak ortaya çıkan semptomların bir toplamıdır." Malezya Malkani, RDN ve Wholitarian Yaşam Tarzı'nın yaratıcısı. Bu, ketonlar kan dolaşımınıza girdiğinde olur - vücudunuzun yakıt için yağ yakması sonucu. Semptomlar tipik olarak zayıf enerji ve zihinsel işlev, baş ağrısı, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve azalmış egzersiz performansını içerir. Ansari, "Bunlar, düşük karbonhidratlı diyetin 'şok dönemi' olarak bilinen şey sırasında ortaya çıkar."
Ancak ketozis belirtileri kişiden kişiye değişebilir. Bazı insanlar yorgun hissedebilirken, diğerleri sadece kandaki aşırı keton cisimciklerinden kötü nefes alabilir. Bazı insanlar süper düşük karbonhidrat giderken dehidrasyon ve kas kramplarından muzdarip olabilir, çünkü glikojen depoları azalır ve glikojen su ile depolanır. Ve dehidrasyon kesinlikle sizi susuz hissettirirken, baş dönmesi, kalp çarpıntısı veya baygınlık gibi yan etkilerin bir bulamacıyla birlikte gelir.
Beynin
Keto diyetinin bilişsel faydaları hakkındaki tüm hype'ı duymuş olabilirsiniz - ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetleri beyin güçlendirici etkilere bağlayan bazı kanıtlar var. Psikofarmakoloji'de yayınlanan küçük bir Ekim 2016 çalışmasına göre, kandaki yüksek keton seviyelerinin çalışma hafızasını, görsel dikkati ve sağlıklı yaşlı yetişkinlerde görevler arasında geçiş yapma yeteneğini geliştirdiği gözlenmiştir.
Dahası, bir ketozis durumu Alzheimer hastalığı olan insanlar için de yararlı olabilir. Ağustos 2009 Beslenme ve Metabolizma çalışmasına göre, Alzheimer'lı 152 kişiyle yapılan bir çalışmada, diyetlerine 90 gün boyunca keton üreten bir MCT takviyesi ekleyenler, kontrol grubundan daha iyi bilişsel performansa sahipti.
Çalışma, katılımcılara düşük karbonhidratlı bir diyetle kısıtlamak yerine MCT takviyesi vererek düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet taklit ederken, çalışma ketonların yararlı bilişsel etkilerden sorumlu olabileceğini düşündürmektedir - ve bu nedenle, bunlar etkileri düşük karbonhidrat diyeti ile çoğaltılabilir.
Yağ Hücreleriniz
Düşük karbonhidratlı bir diyetin çekici özelliği - kilo kaybı - çeşitli süreçlerden kaynaklanabilir. Başlangıçta, muhtemelen glikojen tükenmesi ile birlikte gelen sıvı kaybı nedeniyle hızlı kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Bahsetmemek gerekirse, yediğiniz yiyeceklerin kısıtlanması da daha az kalori almanıza neden olabilir, bu da kilo kaybına neden olabilir, diye ekliyor Malkani.
Keto diyetisyenler ayrıca, diyetin açlık hormonlarına müdahale ettiğini düşündüren azalmış istek ve iştahı da bildirir. Ketoz ve bu hormonlar arasındaki karmaşık ilişkiyi açıklığa kavuşturmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nin Mayıs 2013 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma, keto diyetinde kilo veren katılımcıların çeşitli iştah hormonlarının seviyelerini azalttığını gösterdi, "açlık hormonu" grelin dahil.
Bağlantınız
Düşük karbonhidrat diyetleri, gastrointestinal (GI) sistem üzerindeki hoş olmayan etkileriyle bilinir. Ve bu diyetlerin bağırsak bakterilerimizi nasıl etkilediği mekanizmaları tam olarak anlaşılmamış olsa da, bağırsak mikrobiyomu bağışıklık ve sağlıkta önemli bir rol oynadığı için araştırmacılar için önemli bir soru olmaya devam etmektedir.
Çok düşük karbonhidratlı diyetler genellikle meyvelerde, bazı sebzelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulabileceğiniz lifte (bir tür karbonhidrat) eksiktir - bir Eylül 2015 makalesine göre, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik etmek için faydalı olduğu bilinen gıdalar Gut . Düşük karbonhidratlı diyetler de yağda yüksek olma eğilimindedir ve Gut'un Şubat 2019 sayısında yayınlanan bir çalışma, artan iltihaplanma ve artan risk ile ilişkili değişiklikler gibi bağırsak mikrobiyomu üzerindeki olumsuz etkilere bağlanmıştır. kalp hastalığı.
Bu nedenle, dehidrasyonun bir sonucu olabilen ve yeterli lif alamayan Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre keto diyetisyenleri bazen kabızlıktan şikayet ediyorlar.
İpucu
Ansari, doktorunuzla veya diyetisyeninizle lif takviyeleri ile kabızlığı yönetmenin artıları ve eksileri hakkında konuşmayı düşünün.
Düşük Karbonhidratlı Sağlıklı Şekilde Nasıl Gidilir
Hala düşük karbonhidrat almaya devam ediyorsanız, bunu yapmanın sağlıklı bir yolu var. Birkaç basit adımı uygulayarak vücudunuzun düzgün çalışması için gereken besin maddelerini aldığından emin olun.
- İşlenmiş karbonhidratları ortadan kaldırın. Kilo vermek için tam gelişmiş ketoya gitmenize gerek yok. Bunun yerine, rafine edilmiş tahıllar ve ilave şekerler gibi işlenmiş karbonhidratları kesmeye odaklanın. Bu sadece boş kalori alımınızı azaltmaz, aynı zamanda diyetinizde sağlıklı, lif bakımından zengin yiyecekler için daha fazla alan bırakır.
- Sebzelere odaklanın. Keto diyetörleri, bazı önemli besin maddelerini kaçırmak için risk altındadır, çünkü sadece gıda seçenekleri çok sınırlı olabilir. Epilepsia'da yayınlanan Kasım 2008'de yapılan bir çalışmada belirtildiği gibi, çok düşük karbonhidrat diyetleri birçok vitamin ve mineralde yetersiz olabilir; bu, en düşük karbonhidrat planının incelenen 28 vitamin ve mineralden sadece 3'ünün yeterli miktarını sağladığını buldu. Vitamin keto diyetörleri, birçok bitkisel gıdada bulunan C vitamini ve folattan yoksundu.
Malkani, "Meyve, fasulye, kepekli tahıllar ve bezelye, patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler gibi ihmal edilen gıdalar vücuda genel sağlığı destekleyen vitaminler, mineraller, fitokimyasallar ve antioksidanlar şeklinde değerli beslenme sağlar."
Uyarı
Diyabetli insanlar için tıbbi bir not: Ketozis, diyabetik ketoasidoz (DKA) ile aynı şey değildir. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, DKA yaşamı tehdit eden bir komplikasyondur ve bu tip 1 diyabetli kişilerde çoğunlukla bir risktir.
DKA, kanda çok az insülin olduğunda veya hiç olmadığında oluşur, bu da vücudun enerji için glikoz kullanmasını önler. Vücut, yakıt için daha fazla yağ üretmeye ve insülin yokluğunda hızlı bir şekilde birikebilen ve kanda yüksek keton ve asit seviyelerine yol açabilen keton cisimleri yapmaya geçer. DKA'lı bir kişi derhal tıbbi tedavi gerektirir.
