İster acemi bir koşucu olun, isterse eğlence veya fitness için koşmaya alışkın olun, kardiyo solunum dayanıklılığınızı artırarak hızınızı, dayanıklılığınızı ve keyfinizi artırabilirsiniz. Yorgunluğu ağrıyan bacaklarla ilişkilendirebilmenize rağmen, ne kadar hızlı veya uzak koşmanızın sınırlayıcı faktörünün kardiyovasküler sisteminiz olması daha olasıdır. Kardiyo sisteminiz ne kadar güçlü olursa, kan dolaşımınıza o kadar çok oksijen girer. Bu, koşarken kas ağrısına neden olan laktik asit birikmesini önlemeye yardımcı olur. Bir sakatlığınız veya koşu programınızı başlatma veya artırmayla ilgili endişeleriniz varsa, bir doktora başvurun.
Aerobik Dayanıklılık
Kardiyo solunum dayanımı iki kategoriye ayrılır. Birincisi, vücudunuzun oksijen ve yakıt taleplerinin vücudun oksijen alımı ile karşılanabileceği bir seviyede çalıştığı aerobik dayanıklılıktır. Vücudun tedarik edilenden daha fazla oksijene ve yakıta ihtiyaç duyduğu ve oksijen borcuna girdiğiniz anaerobik dayanıklılık. Kardiyo solunum dayanıklılığınızı oluşturmanın anahtarı, oksijen borcuna girmeden koşabileceğiniz hızı ve / veya mesafeyi arttırmaktır.
Temel Eğitim
Mevcut mil süreniz 8 dakikadan fazla, bir erkek için 30 saniye veya bir kadın için 10 dakika, 30 saniye ise, dört hafta boyunca bir koşu yürüyüşü programı ile başlayın; yavaş yavaş her hafta koşu miktarını artırmak. Daha sonra, hızınızı kademeli olarak artırmaya çalışarak, öngörülen bir mesafe için sürekli çalışmaya devam etmelisiniz. Bu, sağlam bir kardiyo dayanıklılığı tabanı geliştirecektir.
Aralıklı Eğitim
Kardiyo solunum dayanıklılığınızı hızla iyileştirmek için aralıklı egzersiz yapmanız gerekir. Bu, vücudunuzu düz yüzeylerde koşmaktan daha fazla zorlayan tepe eğitiminden veya hız çalışmasından oluşabilir. Eğer işi hızlandırmak için yeniyseniz, "Morning Cardio Workouts" kitabında kolaylaşmanıza yardımcı olacak 20 dakikalık basit bir program vardır. Dört dakikalık bir koşu ile başlayın, ardından iki dakika boyunca zorlu bir tempoya yükseltin, üç kez joglayın, ardından 30 saniye sprint yapın. Normal nefes almaya dönmek için sprint / jog bölümünü üç kez tekrarlayın.
Çapraz eğitim
Koşma dayanıklılığınızı artırmak için koşmanıza gerek yok - çapraz eğitim, kardiyo sisteminizi oluşturmak, sıkıntıdan kaçınmak ve yaralanmaları önlemek için değerli bir araç olabilir. Kardiyo solunum dayanıklılığınızı artırmak için çeşitli yüksek yoğunluklu egzersizler kullanın. Yoğun bisiklet, paten veya adım egzersiz aralıkları dayanıklılığınızı artırabilir; basketbol ve tenis gibi yüksek enerjili hareketlerin hızlı patlamasını gerektiren sporlar gibi.
