Sebzeler, tüm yetişkinler için günde 2 ila 3 bardak tavsiye edilen sağlıklı bir diyetin önemli bir bölümünü oluşturur. Sebzelerin temel sağlık yararlarından biri, yüksek diyet lifi içeriğidir. Bununla birlikte, bu işlem, meyve suyu ve faydalarını bozduğundan, meyve suyu sıkılmamış sebzeleri ifade eder.
Diyet lifi kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilirken, çok fazla diyet lifi çok az su gibi kabızlığa neden olabilir. Bu, bazı sebzelerin rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olmak yerine kabızlığa neden olduğu gibi görünmesini sağlayabilir. Sebzelerde lif içeriği ne kadar yüksek olursa, yüksek lifli bir diyete alışkın değilseniz kabızlık şansınız o kadar artar.
İpucu
Bazı sebze türleri kendi başlarına kabızlığın nedeni olmayabilir. Ancak, yüksek lifli bir diyete alışkın değilseniz, özellikle yeterince su içmiyorsanız, çok fazla sebze yemekten kabızlığa neden olabilir.
Kabızlık Nedir?
Kabızlık, seyrek bağırsak hareketleri veya sert, kuru, küçük ve geçmesi zor dışkı üreten ve genellikle ağrıya neden olan bağırsak hareketleri olarak bilinir. Kabızlığın diğer belirtileri arasında göbekte şişkinlik ve ağrı bulunur.
Düzenli bağırsak hareketlerinin günde bir kez anlamına geldiğini düşünebilirsiniz, ancak kabızlık Ulusal Sindirim Hastalıkları Bilgi Takas Odası tarafından haftada üçten az bağırsak hareketi olarak tanımlanır. Diyet lifi yüksek bir diyet kabızlık belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir ve muhtemelen önleyebilir.
Diyet Lifi ve Sebzeler
Sebzeler doğal olarak hem çözünür hem de çözünmez lif içeren diyet lifi bakımından yüksektir, her ikisi de kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak aniden daha fazla sebze yemek kabızlığa yol açabilir.
Özellikle lif bakımından zengin sebzeler, lima fasulyesi ve mercimek gibi ıspanakların yanı sıra ıspanak içerir. İyi lif kaynağı olan sebzeler brokoli, Brüksel lahanası, soğan ve tatlı patateslerdir.
Diyet Lif Miktarı
Diyet lifi için önerilen diyet alımı günde 25 ila 38 gram olmakla birlikte, yetişkinlerin çoğu diyetlerinde yeterli lif içermez. Diyet lifi ayrıca düşük LDL ("kötü") kolesterol seviyelerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalık riski de azalır.
Sadece sebze alımınızı artırmaya başlıyorsanız, yavaş yavaş yapın, çünkü aynı anda çok fazla lif işlemek zor olabilir, bu da kabızlığınızı daha da kötüleştirir. Sebzeleri pişirmek, lif içeriğini yumuşatır, böylece diyet lifi bakımından yüksek bir diyette kullanılmayanlar için çiğ sebzelerden daha kolay sindirilmesini sağlar.
Çözünür ve Çözünmez Elyaf
Çözünür lif suyla bağlanır, yumuşak bir yığın oluşturan, sert dışkıları yumuşatan bir jel maddesi üretir. Çözünmeyen lif, atıkların sisteminizden geçişini hızlandırmaya yardımcı olur.
Her iki lif türü, kabızlığın farklı unsurlarını, birincisi dışkıyı yumuşatmayı ve ikincisi bağırsak hareketlerinde düzenliliği arttırmaya yardımcı olur. Sebzeler hem çözünür hem de çözünmez lif içerir ve sebzelerde yüksek bir diyet - her öğünde tabağınızın yarısı - doğal olarak diyet lifi alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Hidrasyon ve Elyaf
Sebzeleri yemenin, kabızlığı neden olmaktan ziyade rahatlatmaya veya önlemeye yardımcı olmasını sağlamak için gün boyunca yeterli sıvı alımına ihtiyacınız vardır. Bu, özellikle suyu emdiği için çözünür lif durumunda önemlidir.
