Yaşlandıkça metabolizmanız yavaşlar ve kas kütleniz azalır, bu da uzun vadede kilo almaya neden olabilir. 50 yaşında bir kadın için örnek bir yemek planı, yüksek miktarda karbonhidrat ve yağ içeren protein bakımından yüksek olmalıdır. Düzenli egzersiz, özellikle kuvvet antrenmanı çok önemlidir.
Kilo Alma ve Yaşlanma
Doğru yiyecekleri yiyorsunuz, düzenli olarak spor salonuna giriyorsunuz ve aktif bir yaşam tarzınız var. Yine de kilo almaya devam ediyorsun. Beliniz büyüyor, kollarınız gevşek görünüyor ve kas tonunuzu kaybediyorsunuz. Beğen ya da beğenme, bu değişiklikler yaşlanma ile normaldir.
Yaşlanma süreci_ kas kaybına, yağ kütlesinde artışa ve 70 yaşına kadar yağ dağılımında değişikliklere neden olur. Çoğu birey zamanla karın bölgesinde yağ biriktirme eğilimindedir. Adressiz bırakılırsa, bu sorunlar obezite, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve erken ölüme yol açabilir.
Yaşlanmayı durduramasanız da, etkisini azaltabilir ve sağlığın tadını çıkarabilirsiniz. Obez veya aşırı kiloluysanız, en ufak bir kilo kaybı bile yardımcı olabilir. Obezite dergisi tarafından yayınlanan bir Şubat 2014 klinik çalışmasında, kilo veren aşırı kilolu ve obez yaşlı yetişkinler , 18 ay içinde kardiyovasküler sağlık ve hareket aralığında önemli gelişmeler yaşadı. Aynı zamanda yağsız kütle kazandılar.
Kilo kaybı ayrıca yaşam sürenizi artırabilir ve 60 yaş ve üstü yetişkinlerde önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Journal of American Geriatrics Society dergisinde Haziran 2013'te yapılan bir klinik çalışma, diyet kaynaklı kilo kaybının , kardiyovasküler sorunlara önemli bir katkıda bulunan faktör olan iltihabı azaltabileceğini buldu.
Kuzey Amerika Menopoz Derneği'nin belirttiği gibi, kadınlar menopozla ilişkili hormonal değişiklikler nedeniyle orta bölüm çevresinde kilo alma eğilimindedir. Aslında, 40 ila 59 yaş arasındaki kadınların yaklaşık üçte ikisi fazla kilo taşır. Orta yaşama ulaştıkça, yılda yaklaşık 1, 5 kilo kazanmayı bekleyebilirsiniz.
Neyse ki, 50'li yaşlarınızda kilo alımını önlemenin ve azaltmanın yolları vardır. Diyet ve düzenli egzersiz tüm farkı yaratabilir. Anahtar tutarlı olmak ve kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. Sonuçta, yaştan bağımsız olarak en iyisini görmek ve hissetmek istiyorsunuz.
Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Obezite ve diğer kronik bozuklukların yaşam tarzınızla çok ilgisi vardır. BioMed Research International'ın Nisan 2014 sayısında yer alan bir incelemeye göre, yetersiz beslenme, egzersiz eksikliği, uyku yoksunluğu, stres, depresyon ve anksiyete kronik hastalıkların başlangıcına katkıda bulunuyor.
Örneğin, şeker, tuz, trans yağlar ve alkol bakımından zengin diyetler, iltihaplanmaya yol açarak vücudunuzda bir zincir reaksiyonunu tetikleyebilir. İnsülin direnci, kalp hastalığı, demans ve Tip 2 diyabet genellikle enflamatuar bir tabana sahiptir.
Yapılacak ilk şey, işlenmiş gıdaları diyetinizden kesmek. Şu anda kalorileri saplantı haline getirme. Koyu yapraklı yeşillikler, domates, kabak, taze meyve, balık, yağsız et, fındık ve tohumlar gibi tüm yiyecekleri doldurduğunuzdan emin olun. Kızarmak yerine çiğ, ızgara, buğulama, haşlanmış veya kavrulmuş tadını çıkarın.
Rafine yağları sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı ve diğer sağlıklı yağlar ile değiştirin. Örneğin zeytinyağı, Akdeniz diyetinin temelidir.
Antioksidanlar ve omega-3'ler açısından zengin olan zeytinyağı, iltihapla savaşır, kan lipitlerini iyileştirir ve kolesterol oksidasyonunu azaltır, Şubat 2019 tarihli Frontiers in Nutrition'da yayınlanan bir derlemede bildirildi. Ayrıca, zeytinyağı dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde vücut kitle indeksini, toplam vücut ağırlığını ve bel çevresini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kilo vermek için yapabileceğiniz başka bir şey, go-to snack'lerinizi taze meyveler, badem, ceviz, sebze çubukları veya az yağlı süt ile değiştirmektir. Örneğin meyveler, sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştırırken, obeziteye ve komplikasyonlarına karşı korur. Lif bakımından zengindir, tokluğu ve açlığı azaltır ve kalori alımını azaltır. Ek olarak, meyvelerdeki bazı besinler yağ parçalanmasını uyarır ve yağ birikmesini önler.
Kalori İhtiyaçlarınızı Belirleyin
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek, zayıflamanıza yardımcı olabilir, ancak kalori alımınızı da göz önünde bulundurmalısınız. Çok fazla şey yerseniz, kilo alırsınız.
Örneğin, 1 yemek kaşığı zeytinyağı (13.5 gram) 119 kalori içerir. Mayıs 2014'te BMC Medicine'de yayınlanan bir kohort çalışmasına göre, günlük olarak tüketilen her 10 gram zeytinyağı için kalp hastalığı riski yüzde 10 ve ölüm riski yüzde 7 oranında azalabilir. Bununla birlikte, sağlık yararlarına rağmen, bu fonksiyonel gıda aşırı tüketildiğinde diyetinize gereksiz kalori katabilir.
Bir kilo vücut yağında yaklaşık 3.500 kalori vardır. Bu nedenle, beş kilo vermek istiyorsanız, egzersiz yaparak 17.500 kalori yakmanız veya diyetinizden kesmeniz gerekir. Veya daha hızlı sonuç almak için diyet ve egzersizi birleştirebilirsiniz.
50 yaşında bir kadın için çerez kesici bir örnek yemek planı işe yaramaz. Kilo kaybına tek bedenli bir yaklaşım yoktur. İdeal bir diyet günlük kalori ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzı alışkanlıklarınıza uygun olmalıdır.
Egzersizi Alışkanlık haline getirin
Beslenme bulmacanın sadece bir parçasıdır. Yaşlanmanın yağsız kütlenin azalmasına neden olduğunu unutmayın. Vücut yağına kıyasla, kas dokusu kendini korumak için daha fazla enerji kullanır. Bu nedenle, kas kaybı metabolizmanızı yavaşlatacak ve kilo vermeyi ve uzak tutmayı zorlaştıracaktır.
Düzenli egzersiz, sağlığınızı geliştirirken kas yapmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir. Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi'nde yer alan Kasım 2014 tarihli bir çalışmada, hem yüksek hem de düşük egzersiz gruplarının üç yıllık bir süre boyunca kilo verdikleri bulundu. Ayrıca, fiziksel aktivite yaşa bağlı kas kaybını önler, kas fonksiyonunu artırır ve Kasım 2016'da Maturitas'ta yayınlanan bir derlemede belirtildiği gibi postmenopozal kadınlarda kalp hastalığı riskini azaltabilir.
En iyi sonuçlar için, kuvvet antrenmanı, aralık antrenmanı ve kardiyovasküler egzersizin bir karışımını kullanın. Koşu, yürüyüş ve bisiklet gibi aerobik aktiviteler, büyük kalorileri yakar ve kas gücünü arttırır.
Zamanınız kısıtlıysa, antrenmanlarınızı mini seanslara bölün. Örneğin, sabahları ilk şey yoga veya Pilates yapın, öğle tatilinizde hızlı bir yürüyüş yapın ve günün ilerleyen saatlerinde jogging yapın.
