Fitness dünyasındaki birkaç şey, kendinizi egzersiz yapmaya adamaktan, ancak ilerleme kaydedemekten daha sinir bozucudur. Düzenli egzersiz yaparsanız ancak hala uyluk yağınızı kaybetmiyorsanız, birkaç faktör rol oynayabilir.
Antrenmanınızı ve yaşam tarzınızı değerlendirmek ve hangi alanları değiştireceğinize karar vermek sizi hızlı bir şekilde yağ kaybına doğru takip edebilir. Unutmayın, tutarlılık anahtardır. Hiçbir diyet veya egzersiz planı gece boyunca çalışmaz.
Anında Sonuç Beklemeyin
Herhangi bir ilerleme görmeden çalışıyorsanız, sonuçları görmek için henüz yeterince zaman ayırmamış olabilirsiniz. Yağ kaybı bir gecede gerçekleşmez. Makul bir yağ kaybı oranı bir hafta boyunca bir ila iki pounddur, ancak bu yağı sadece uyluklarınızdan kaybedemezsiniz.
Ayrıca, 3.500 kalorilik kuralı unutmayın. Mayo Clinic ve diğer sağlık kuruluşlarına göre, bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir. Bu, bir kilo vermek için 3.500 kalorilik bir açık yaratmanız gerektiği anlamına gelir. Bu bir iki gün içinde yapabileceğiniz bir şey değil.
Büyük Resmi Düşün
Haftada bir kez 20 dakikalık bir yürüyüş yapmak, kondisyonunuzu geliştiriyormuş gibi hissetmenize yardımcı olabilir - ve bir dereceye kadar sizsiniz. Ancak egzersize bu nadir yaklaşımın önemli yağ kaybı sonuçları vermesi olası değildir.
Antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, enerji tüketiminiz de o kadar yüksek olur. Örneğin, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yanma sonrası etkiye veya EPOC'ye (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) neden olarak daha hızlı metabolizmaya yol açar. Temel olarak, egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakacaksınız.
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin işaret ettiği gibi, bu eğitim yöntemi kardiyovasküler uygunluğu artırabilir, vücut yağ kütlesini azaltabilir ve vücudunuzdaki anabolik hormon seviyelerini artırabilir, böylece yağsız kitle oluşturmayı ve eğitimden kurtulmayı kolaylaştırır. Tek yapmanız gereken kısa, yoğun egzersiz patlamaları ile düşük yoğunluklu aktivite veya dinlenme arasında geçiş yapmaktır.
Doğru Egzersizleri Seçin
Uyluk yağını kaybetmek için yaptığınız egzersizler, başarı ve hayal kırıklığı arasındaki fark olabilir. Yağ yakmak için güçlü antrenmanlara başvurmak zorunda değilsiniz, ancak yavaş tempoya sahip olanlar yağ kaybını son derece yavaşlatabilir.
Örneğin, ağırlık kaldırma, bazal metabolizma hızınızı arttırdığı için faydalıdır, ancak egzersizin kendisi kalorileri son derece yavaş yakar. Aynı şekilde yoga, egzersiz yaparken kendinizi rahat hissetmenize ve uyum sağlamanıza yardımcı olabilir, ancak kalori yakma oranı koşu ve yüzme oranına kıyasla önemsizdir.
Yine, yoğunluk anahtardır. Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü'nün işaret ettiği gibi, hiçbir egzersizin yağları azaltamayacağına dikkat edin. Günde 100 ağız kavgası yapmak bacaklarınızın daha yalın ve daha tanımlanmış görünmesini sağlar, ancak sadece uyluklarınızdan değil, genel olarak yağ kaybedersiniz.
Temiz yemeye ve antrenmanlarınıza bağlı kalmanıza rağmen uyluk yağını kaybetmiyorsanız, farklı egzersizleri karıştırın veya egzersiz yoğunluğunu artırın. En önemlisi, sabırlı olun. Vücudunuzun yaptığınız egzersizlere uyum sağlamasını önlemek için rutininizi çeşitli tutun.
Diyetinizi Yeniden Düşünün
Sık egzersize rağmen yağ yakmamak, yüksek kalorili bir diyetin sonucu olabilir. Yağ kaybetmek için, tekrar tekrar tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Daha önce de belirtildiği gibi, bu süreç bir kalori açığı olarak bilinir.
Sık egzersiz, kalori açığına doğru çalışmanıza yardımcı olsa da, yüksek kalorili, sağlıksız bir diyet, spor salonunda veya yolda yaptığınız olumlu çalışmaları hızlı bir şekilde silebilir. Doğru egzersizleri yeterince sık yapıyormuş gibi hissediyorsanız, yüksek kalorili yiyecekleri atlayarak kalori alımınızı azaltın ve daha hızlı kilo vermeye başlayıp başlamadığınızı görün.
Kahvaltılık tahıllar, şarküteri etleri, soda, şekerler ve diğer ilave şeker kaynakları gibi ultra işlenmiş gıdaları keserek diyetinizi temizleyin. Bu ürünler boş kaloriden başka bir şey içermez.
Atıştırmalıklarınızı, süzme peynir, sebze çubukları ve Yunan yoğurt gibi düşük kalorili, yüksek proteinli yiyeceklerle değiştirin. Protein doygunluğu artırır, metabolizmanızı korur ve diyet yaparken yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur.
