Spor Yaralanma Kliniğine göre, üst bacak veya kasık bölgesinin içi adduktör adı verilen beş kas içerir. Bu adduktor kasların ana işlevi bacakları geri çekmek ve dengeyi korumaya yardımcı olmaktır. Aduktörler küçüktür ve bazen büyük bileşik hareketleri onları özler. Ancak bazı egzersizler iç bacaklarınızda kas yapmanıza yardımcı olabilir.
Bilyalı Sıkma
Spor Yaralanma Kliniğine göre, bir topun bacaklarınız arasında sıkılması veya büzülmesi hem kısa hem de uzun adduktör kaslarına yardımcı olur. Uzun addüktörlere odaklanmak için, topu ayak bileklerinizin arasına yerleştirin ve bacaklarınızı uzatılmış olarak sıkın Uzun adduktörleri daha fazla çalışmak için sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün ve dizlerinizin arasındaki topu sıkın. Sıkıştırmayı uzun süre basılı tutma ve sırayla sıkma serbest bırakma arasında geçiş yaparak egzersizi düzenleyebilirsiniz. Spor salonunda, bacakları önünüzde ve birbirinden uzağa oturmuş bir kalça adduktor makinesi var ve bacaklarınızı dirence karşı orta hatta doğru hareket ettiriyorsunuz.
Adduction Salıncakları
Işık direnci olarak direnç bantları veya ayak bileği ağırlıkları olan adduksiyon dalgalanmaları gerçekleştirirsiniz. Düz durun ve bir bacağınızı olabildiğince uzağa uzatın. Ardından, uzatılmış bacağı diğer bacağınızı geçene kadar mümkün olduğunca getirerek harekete başlayın. Her iki bacağı da tekrarlayın. Direnç, bacaklarınızı sallayıp geçerken uyluğun içinde çalışacaktır.
lunges
Lunges uyluk ve glutes üzerine odaklanır, aynı zamanda addüktörleri de çalışır. Standart bir hamlede, bir ayağınızla adım atarsınız ve uyluğunuz yere paralel olana ve arka diziniz zemine zar zor değene kadar diziniz bükülür. Yan lunges aynı stili kullanır, ileriye doğru akciğerlemek yerine, yan yana uzanırsınız. Fit Step.com, yan lunelerin özellikle adduktör kaslarının eğitiminde etkili olduğunu söylüyor. Yan lunges ile ilk adımınız yana, takip eden bacağınız, ileri bir hamle ile karşılaştırıldığında esasen yerinde kalır ve ileriye doğru bacağınızla yana doğru hamle yaparsınız.
Geniş duruş squat
Daha geniş bir duruşla ağız kavgası yapmak, adduktor kaslarını standart ağız kavramalarından çok daha fazla çalıştırabilir. Çömelme hareketleri aynıdır, ancak addüktörlere odaklanmak için normalden daha geniş bir duruş sergileyin. Parmaklarınızı doğrudan ileriye doğru yönlendirmek yerine açın. Daha geniş duruş ve ayak parmakları, addüktörleri dörtlü çalışmaların bir kısmını emmeye zorlar.
