Skolyoz veya zayıf duruş düşündüğümüzde, genellikle kambur sırt veya eğimli bir omuz düşünürüz. Ancak omurga sorununun başka bir işareti daha var: düzensiz omuzlar.
Düzensiz Omuzların Nedenleri
Düzensiz omuzların olası bir nedeni kas dengesizliğidir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, tekrarlayan hareketler gibi kasların dengesiz olmasının birkaç nedeni vardır. Aynı kaslar aynı eylemler için tekrar tekrar kullanıldığında, aşırı kullanılabilir veya kısmen büzülebilirler.
Örneğin tek bir hareket düzleminde egzersiz yapmak veya örneğin tek bir seyirle sınırlı egzersizler kas dengesizliklerine neden olabilir. Bu eşitsizliği yaratmaktan kaçınmak için egzersiz programınızı çeşitli hareketleri içerecek şekilde değiştirin: itme, çekme, döndürme, yanlara doğru hareket etme ve dönme.
Ayrıca, zayıf duruşun sürdürülmesi omuzlarda bir dengesizlik yaratabilir. Zayıf duruşa sahip olmak hareket aralığını etkileyebilir ve sonunda yaralanmaya yol açabilir. Çekirdek stabilite egzersizlerini uygulamak veya ellerinizle hareketleri çekmek dik duruşu korumanıza yardımcı olabilir.
Skolyoz aynı zamanda düzensiz omuzlarda önemli bir rol oynayabilir. Mayo Kliniği, skolyoz, omurganın yanal bir eğriliğidir, düzensiz omuzlar, diğerinden daha belirgin görünen bir omuz bıçağı, düzensiz bir bel ve çeşitli kalça yükseklikleri içerir.
Omuz Yüksekliklerini Düzeltme Egzersizleri
Kötü duruş ve omuz yüksekliğini düzeltmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz vardır. UC Irvine Tıp Fakültesi şunları önerir:
Hareket 1: Tahta Alıştırması
Kalaslar omuriliği destekleyen kasları harekete geçirmeye yardımcı olur.
- Ellerinizi mat düz bir şekilde kollarınız düz olacak şekilde yerleştirerek başlayabilirsiniz.
- Bacaklarınız hemen arkanızda ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altındayken, ayak parmaklarınızı esnetin.
- Gövde, leğen kemiği ve kafanın hizalı olduğundan emin olun ve belirli bir süre tutun.
Adım 2: Pelvik Eğilir
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Mide kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırarak sırtınızı matın üzerine düzleştirin.
- Beş saniye basılı tutun, ardından 10 kez tekrarlayın ve iki set yapın.
Hareket 3: Kedi Devesi
- Mat üzerinde elleriniz ve dizlerinizle başlayın.
- Boyun nefes alırken nefes alın ve sırtınızı yuvarlaklaştırın.
- Nefes alırken, yukarı bakarken göğsünüzü indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, aynı hareketi 10 kez tekrarlayın ve iki set yapın.
Doğru Durma
Bir omuzdan diğerine ağrı ile daha fazla maruz kalırsanız, duruşunuzu ayarlamak iyileşme için iyi bir başlangıç noktası olabilir. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), duruşunuzu düzeltebileceğiniz yollar önermektedir.
Sandalyeye eğilmeyin: Sandalyenize eğilmek kaslarınızdaki gerginliği artırabilir ve sırt ve omuz ağrısına neden olabilir. İlk başta rahatsız edici olabilecek, ancak kaslarınız iyileştikçe iyileşecek şekilde doğru oturma alışkanlığını geliştirmeye çalışın. Eğilmeyi geliştiren egzersizler arasında köprüler, arka uzantılar ve tahtalar bulunur.
Bazı insanlar hiperlordoz denen şeye sahip olabilir, bu da vücudu hizalamanın dışına çıkaran abartılı bir iç sırt eğrisine sahip olduğunuzda olabilir. NHS, göbek ve kalçaları güçlendirici egzersizler yapmanızı ve omuzlarınızı sırt ve rahat, ağırlık dengeli, bacakları düz ve karın içine çekerek duruşunuzu iyileştirmek için bilinçli bir şekilde çaba göstermenizi önerir.
Kötü duruşa neden olan ve düzensiz omuzlara neden olabilecek diğer konular düz bir sırtla ayakta durur, bu da kas dengesizliklerine neden olur; dururken tek bacağına yaslanmak; kambur sırt ve "metin boynu", bir bilgisayar veya cep telefonu üzerinden sık sık kamburlaşan; çenenizi, yuvarlak omuzlarınızı dışarı atmak; ve telefonunuzu kucaklarken.
