En etkili egzersiz programları tüm büyük kas gruplarını içerir. Düzenli, rutin bir egzersiz rejiminin ardından, yaşam kalitenizi ve günlük görevleri yerine getirme yeteneğinizi artırabilecek bir çok sağlık faydası vardır.
Ağırlık kaldırırken tekrarlar veya koşarken mesafeler veya bir pozisyonu tutmak için harcanan zaman hakkında çok şey duyuyorsunuz, ancak egzersizlerinizin etkinliğini ölçmek için çok daha doğru bir yol var - kalp atış hızı. CDC bize, ağırlık kaldırma gibi orta yoğunluklu egzersiz sırasında hedef kalp atış hızımızın yaşa bağlı maksimum kalp atış hızımızın yüzde 50 ila 70'i arasında olması gerektiğini söyler.
Hedef kalp atış hızınızı hesaplamak için:
Katı bir kilo seansı bile kalp atış hızınızı artıracaktır, ancak daha küçük (kol) kas gruplarına veya daha büyük (bacak) kas gruplarına göre değişir. İşte neden ve spor salonunda silah günü veya bacaklar günü neye bakmalı.
Kardiyovasküler Yanıt
Kardiyovasküler sistem egzersiz sırasında birçok hayati işlevi yerine getirir ve bunlar kalp atış hızınıza yansır. Kas grubunun büyüklüğünden bağımsız olarak, vücudunuz aktif kasları beslemek için yeterli miktarda oksijen ve besin sağlamalıdır.
Bir bacak seti sırasında, kollar gibi daha küçük bir kas grubundan daha büyük yakıt ve oksijene sahip daha büyük bir kas grubu üzerinde çalışıyorsunuz. Bu, bir bacak egzersizinin nabzı kollardan daha fazla artırdığını açıklar.
Kan Basıncına Etkisi
Egzersiz sırasında uygun solunum tekniklerinin uygulanması, kas grubundan bağımsız olarak kalp atış hızı ve kan basıncı üzerinde de rol oynar. Odaklanmış solunum, kan basıncı ve kalp atış hızındaki ani artışlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Loma Linda Üniversitesi tarafından yapılan 1995 tarihli bir araştırma, ağır direnç egzersizinin daha küçük kas gruplarında bile kan basıncını arttırdığını buldu. Araştırmacılar, katılımcılar yavaş ekshalasyon kullandıklarında kan basıncının önemli ölçüde düştüğünü gördüler. Antrenman boyunca doğru nefes aldığınızda, ağırlık kaldırma gibi ağır direnç egzersizlerinin çok daha güvenli olduğu sonucuna vardılar.
Uzun dönem etkileri
Egzersizinizin verimliliğini artırdığınızda vücudunuz rutin kol ve bacak egzersizlerine daha kolay adapte olacaktır. Vücudunuzda, özellikle çalışan kaslara daha etkili bir şekilde oksijen ve yakıt sağlamak için kalbinizin boyutu ve gücü artacaktır. Üst ve alt vücut egzersizlerinde kalp atış hızındaki değişiklikler ve yükselmeler daha az belirgin olabilir.
Dinlenme kalp atış hızınız daha düşük olacak ve egzersiz yaptıktan sonra iyileşme süreniz iyileşecektir. Güç geliştirmeye ve kardiyovasküler uygunluğu iyileştirmeye devam etmek için, tümü bu kalp atış hızını optimize etmeye odaklanan daha ağır ağırlıklar veya daha fazla tekrar kullanarak egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmanız gerekecektir.
Operasyonların sırası
Kol ve bacak egzersizleri yaparken, kaslarınızı çok erken yormamak için belirli bir düzene odaklanın. Daha büyük kas gruplarıyla başlamalı ve daha küçük kaslara kadar çalışmalısınız. Kollarınız için, pazı buklelerine geçmeden önce omuz presi gibi egzersizlere odaklanın.
Bacaklar için, alt bacak egzersizlerine geçmeden önce dörtlülerinizi hedefleyen egzersizlere konsantre olarak benzer bir desen izleyin. Bu şekilde daha eksiksiz ve daha etkili bir antrenman yapabileceksiniz.
