Kilo kaybının ardında birçok teori olsa da, sonuç olarak kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekiyor. Ortalama diyetin yaklaşık 2.000 kalori olmasına rağmen, bu sayı yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, aktivite seviyenize ve diğer faktörlere bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. Bu nedenle, önemli miktarda vücut ağırlığını kaybedecek kadar büyük bir kalori açığı oluşturmak için, öncelikle vücudunuzun her gün kaç kalori yaktığı konusunda iyi bir fikre ihtiyacınız olacaktır.
Kesme Kalorileri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, bir kilo vücut yağını kaybetmek için 3.500 kalorilik bir açık gerekiyor. Bu nedenle, haftada 1 ila 2 kilo vermek için, kalori alımınızı günde 500 ila 1.000 kalori azaltmanız gerekecektir. Mevcut kalori alımınızı tahmin etmek için, her öğünde tükettiğiniz yaklaşık kalori miktarını belgeleyen bir gıda günlüğü tutabilirsiniz. Birçok kişi günde 2.000'den az kalori tüketerek kilo verebilirken, kaybedebileceğiniz kilo miktarı vücudunuzun kaç kalori yaktığına bağlıdır.
Yakılan Kalori
ABD Tarım Bakanlığı Beslenme Politikası ve Tanıtım Merkezi, bireylerin yaş, cinsiyet ve aktivite düzeylerine göre ortalama kalori gereksinimlerini tahmin etmiştir. Örnek olarak, 26 ila 30 yaş arasındaki sedanter erkeklerin günde ortalama 2.400 kaloriye ihtiyaçları vardır. Bu yaş grubundaki orta derecede aktif erkekler günde 2.600 kalori kullanır ve aktif erkekler her gün 3.000 kalori kullanır. 26 ila 30 yaş grubundaki yerleşik kadınlar ortalama olarak günde 1.800 kalori kullanırken, orta derecede aktif ve aktif kadınlar sırasıyla 2.000 ve 2.400 kalori kullanır.
Kalori ve Egzersiz
Beslenme Politikası ve Tanıtım Merkezi, "yerleşik" in yalnızca hafif günlük faaliyet olarak tanımlandığını; "orta derecede aktif", saatte 3-4 mil hızla günde 1, 5 ila 3 mil yürümeye eşdeğerdir; ve "aktif", saatte 3-4 mil hızla günde 3 milden fazla yürümeye eşdeğer olarak tanımlanır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, tüm bireylerin her hafta en az 2 saat 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmasını ve tüm ana kas gruplarını çalıştıran en az iki günlük kuvvet antrenmanı yapmasını önerir.
Kalori Türü
Kalori alımınızı azaltmanın yanı sıra, yediğiniz yiyecek türlerini de dikkate almak önemlidir. SelectMyPlate.gov, her gün kaç boş kalori tüketmeniz gerektiğine dair bir sınır olduğunu not eder. Örnek olarak, 19 ila 30 yaş arası erkekler için sınır 330 boş kaloridir ve 19 ila 30 yaş arasındaki kadınlar için sınır 260 boş kaloridir. Çok fazla boş kalori tüketirseniz, günlük kalori miktarınızı yeterli miktarda gerekli besinleri tüketmeden tüketeceksiniz.
Boş kaloriler
Boş kalorilere örnek olarak alkolsüz içecekler, en çok pişmiş ürünler, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş atıştırmalık yiyecekler verilebilir. Bu gıdaların tüketimini günde bir veya iki porsiyonla sınırlandırarak, diyetinizde meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız etler, az yağlı süt, fındık, balık ve sağlıklı yağlar için daha fazla alanınız olacaktır. Günlük kalori ihtiyacınızı hala hayati besinlerden yoksun bırakırsanız, çoğu gün boyunca yorgunluk ve yorgunluk olarak ortaya çıkabilen sağlık sorunları ile sonuçlanabilirsiniz. Bu da enerji çıkışınızı ve yaktığınız kalori miktarını azaltarak kilo vermeyi zorlaştırabilir.
