Sprint aralıkları, sporcular tarafından yarışlar ve takım sporları için zirve haline gelmek için kullanılır. Uzun süreli antrenmandan farklı olarak, sprint aralıkları maksimum çabayı kullanmanızı gerektirir. Kilo vermeye ve yoğun bir programa sahip olmaya çalışıyorsanız, kısa sürede harika bir egzersiz yapabilirsiniz.
Sprint aralıkları, antrenman bittikten sonra birkaç saat boyunca metabolizmanızın artmasına neden olur, bu da kilo verme çabalarınızı daha da artırır. Sprint aralıklarında yeniyseniz, temel bilgileri öğrenin ve bunları egzersiz rutininize ekleyin.
1. Önce Dinamik Olarak Gerdirin
Antrenmana başlamadan önce kaslarınızı dinamik olarak gerin. Dinamik uzanımlar hareket halinde gerçekleştirilir ve eklemlerinizin ve kaslarınızın yapacakları harekete uyum sağlamasına yardımcı olurlar. Omuz omuz silkme, kol halkaları, bacak salınımları, kol geçişleri, ayak parmağı dokunuşları, ayak bileği sıçramaları, yürüyüş lunges, yan virajlar ve omurga rotasyonları gerçekleştirin, diyor Brian Mac.
2. Hafif Isınma Yapın
Vücut sıcaklığını arttırmak ve bağ dokusunu daha da gevşetmek için hafif bir ısınma gerçekleştir. Yüksek dizler ile yerinde yürüyüş yapın veya iki ila üç dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyün, ACE Fitness'i önerir.
3. Aralıkları Çalıştırın
Aralıklarınızı çalıştırın. Koştuğunuz yerde 40 ila 50 yard uzunluğunda bir mesafe işaretleyin. Isınmanızı yaptıktan sonra, bu yere gelin ve tüm mesafe boyunca olabildiğince sık koşun. Başlangıç noktanıza geri dönüp tekrar koşun. Bu sekansı beş ila altı kez tekrarlayın.
4. karıştırın
Bir kronometre giyin ve sprintlerinizi bir varyasyon için zamanlayın. Isınmayı yapın, 20 ila 30 saniye sprint yapın ve tamamen durun. Sprintinizin iki katı kadar bir süre dinlenin. Bu örnekte, dinlenme molalarınız 40 ila 60 saniye olacaktır. Dinlendikten sonra tekrar koşun ve beş ila altı aralık tekrarlayın.
5. Uygun Formu Kullanın
Çalışırken uygun formu kullanın. Hafifçe öne doğru eğin ve ayaklarınızın topları ile zeminden zorla itin. Dirseklerinizi 90 derece bükülü tutun ve kollarınızı germeyin. Omuzlarından serbestçe sallanmasına ve vücuduna yakın tutmasına izin ver. ACE Fitness, yere topuklarınız yerine ayaklarınızla vurmanızı önerir. Topuk çarpması sadece sizi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda dizlerinize de stres uygular.
6. Bunu oluşturun
Uyum sağlayarak temsilcilerinizi artırın. Egzersiz seansı başına beş ila altı aralık iyi bir başlangıç noktasıdır. Güç ve akciğer kapasitesini artırırken aralıklarınızı artırın. Antrenman başına 15 aralık kolaylıkla yapabileceğiniz bir noktaya gelin. Sprint eğitimlerinizle birlikte ilerlemek için sprintlerinizin süresini artırın ve kurtarmalarınızın süresini azaltın. Sprint yoğunluğu nedeniyle seanslarınız arasında en az bir gün izin verin ve haftada üçten fazla egzersiz yapmayın.
İpucu
Aralık sürenizi değiştirin. 1-3 ila 1-5 arasında bir oran kullanın. Örneğin, 30 saniye koşarsanız, bir dakika 30 saniye ile iki dakika 30 saniye arasında yürümeniz gerekir.
Uyarı
Sprint eğitimi çok yoğundur. Uzun süredir çalışmadıysanız, denemeden önce doktorunuzdan izin alın.
