Daha az yiyin ve daha fazla egzersiz yapın. Bu kilo kaybı soruları için basit bir çözümdür. Ama gerçekten bu kadar kolay olsaydı, daha fazla insan iyi durumda olurdu. Görünüşe göre, bazı davranışlarınız yağ kaybında büyük rol oynamaktadır. Metabolizmanızı ateşlemek için bu sürprizleri - birkaç sürpriz de dahil olmak üzere - yağsız vücut dönüşümünüzü hızlandırın.
Daha az yiyin ve daha fazla egzersiz yapın. Bu kilo kaybı soruları için basit bir çözümdür. Ama gerçekten bu kadar kolay olsaydı, daha fazla insan iyi durumda olurdu. Görünüşe göre, bazı davranışlarınız yağ kaybında büyük rol oynamaktadır. Metabolizmanızı ateşlemek için bu sürprizleri - birkaç sürpriz de dahil olmak üzere - yağsız vücut dönüşümünüzü hızlandırın.
1. Bir Planınız Var
Eski deyiş şöyledir: "Plan yapmayı başaramazsanız, başarısız olmayı planlıyorsunuz." Bir egzersiz, beslenme ve metabolizma uzmanı MBBS, Emma-Leigh Synnott, bir hedefe sahip olun ve bu hedefe ulaşmak için haftanız için belirli hedefler belirleyin. Ancak, kendinize karşı çok katı olmamaya dikkat edin. Hayat diyetinizden daha fazlası demektir. Bu nedenle, hedefinize ulaşma ve anın tadını çıkarma arasındaki dengeyi bulduğunuzdan emin olun.
Kredi bilgileri: Zerbor / iStock / Getty ImagesEski deyiş şöyledir: "Plan yapmayı başaramazsanız, başarısız olmayı planlıyorsunuz." Bir egzersiz, beslenme ve metabolizma uzmanı MBBS, Emma-Leigh Synnott, bir hedefe sahip olun ve bu hedefe ulaşmak için haftanız için belirli hedefler belirleyin. Ancak, kendinize karşı çok katı olmamaya dikkat edin. Hayat diyetinizden daha fazlası demektir. Bu nedenle, hedefinize ulaşma ve anın tadını çıkarma arasındaki dengeyi bulduğunuzdan emin olun.
2. Sleep Daha fazlası
Uyku, vücudunuzun uzun bir günden iyileşmesine yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar - aslında yağla savaşmanıza yardımcı olur. Aslında, Chicago Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, gece yedi ila sekiz saatten daha az uyumanın iştahınızı artırabileceğini (sizi aşırı tüketmeye zorlayabileceğini), metabolizmanızı yavaşlatabileceğini (daha az kalori yakmanıza neden olduğunu) ve vücudun daha fazla karın yağını tutmasını sağlayabileceğini bildirdi.. Daha fazla uyumak için başka bir nedene mi ihtiyacınız var? Kapalı göz eksikliği de kötü egzersizlerle ilişkilidir. Kendinize bir iyilik yapın ve biraz dinlenin. Bedeniniz size teşekkür edecek.
Uyku, vücudunuzun uzun bir günden iyileşmesine yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar - aslında yağla savaşmanıza yardımcı olur. Aslında, Chicago Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, gece yedi ila sekiz saatten daha az uyumanın iştahınızı artırabileceğini (sizi aşırı tüketmeye zorlayabileceğini), metabolizmanızı yavaşlatabileceğini (daha az kalori yakmanıza neden olduğunu) ve vücudun daha fazla karın yağını tutmasını sağlayabileceğini bildirdi.. Daha fazla uyumak için başka bir nedene mi ihtiyacınız var? Kapalı göz eksikliği de kötü egzersizlerle ilişkilidir. Kendinize bir iyilik yapın ve biraz dinlenin. Bedeniniz size teşekkür edecek.
3. Daha Akıllı Snack
Evet, bazı insanlar günde dört ila altı öğün yemek ve atıştırmalıkların tadını çıkarırlar. Ancak Purdue Üniversitesi'nden araştırmacılar, atıştırma yönteminin çabalarınızı sabote edebileceğini buldular. Bunun nedeni, atıştırmalıkların toplam kalorisinin yaklaşık 400 kaloriden her gün yaklaşık 600 kaloriye yükselmesidir. Büyük bir atıştırmalık iseniz, atıştırmalıkların besin açısından zengin olması için daha sağlıklı seçenekler seçin ve genel yemekler olan kalorileri azaltmanız gerekebilir. LIVESTRONG.COM'un Kalori Takipçisi'nden alımınızı takip etmek, ne yediğinizi izlemenize yardımcı olabilir.
Kredi bilgileri: nicomenijes / iStock / Getty ImagesEvet, bazı insanlar günde dört ila altı öğün yemek ve atıştırmalıkların tadını çıkarırlar. Ancak Purdue Üniversitesi'nden araştırmacılar, atıştırma yönteminin çabalarınızı sabote edebileceğini buldular. Bunun nedeni, atıştırmalıkların toplam kalorisinin yaklaşık 400 kaloriden her gün yaklaşık 600 kaloriye yükselmesidir. Büyük bir atıştırmalık iseniz, atıştırmalıkların besin açısından zengin olması için daha sağlıklı seçenekler seçin ve genel yemekler olan kalorileri azaltmanız gerekebilir. LIVESTRONG.COM'un Kalori Takipçisi'nden alımınızı takip etmek, ne yediğinizi izlemenize yardımcı olabilir.
4. ne kadar yemek biliyorum
Enerji denkleminin birinci kısmı yakıt alımınızı kısıtlamaktır. Ancak ne yazık ki, çoğu insan bu konuda çok kötü davranıyor. Araştırmalar, çoğu insanın ne kadar yediklerini, bazen yüzde 50'ye kadar kabaca küçümsediğini göstermiştir! LIVESTRONG.COM'un Kalori Takipçisini kullanmak gibi, ne yediğinizi takip etmenin birkaç yolu vardır.
Kredi bilgileri: Rasulovs / iStock / Getty ImagesEnerji denkleminin birinci kısmı yakıt alımınızı kısıtlamaktır. Ancak ne yazık ki, çoğu insan bu konuda çok kötü davranıyor. Araştırmalar, çoğu insanın ne kadar yediklerini, bazen yüzde 50'ye kadar kabaca küçümsediğini göstermiştir! LIVESTRONG.COM'un Kalori Takipçisini kullanmak gibi, ne yediğinizi takip etmenin birkaç yolu vardır.
5. Daha Fazla Taşı (LOTS daha fazla!)
Bu, aslında, denklemin ikinci yarısı - kalori tarafı. Ne yazık ki, çoğu insan bu süreçle mücadele ediyor. Günümüz toplumunda büyük ölçüde hareketsiziz: Arabalarla seyahat ediyoruz, bütün gün bilgisayarların önünde çalışıyoruz ve televizyonun önünde dinleniyoruz. Egzersiz uzmanı Emma-Leigh Synnott, resmi aktiviteye ek olarak (spor oynamak, ağırlık kaldırma, koşu gibi) tesadüfi egzersizler (merdivenlerden konuşmak veya ayağınıza dokunmak gibi) ekleyin.
Kredi bilgileri: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesBu, aslında, denklemin ikinci yarısı - kalori tarafı. Ne yazık ki, çoğu insan bu süreçle mücadele ediyor. Günümüz toplumunda büyük ölçüde hareketsiziz: Arabalarla seyahat ediyoruz, bütün gün bilgisayarların önünde çalışıyoruz ve televizyonun önünde dinleniyoruz. Egzersiz uzmanı Emma-Leigh Synnott, resmi aktiviteye ek olarak (spor oynamak, ağırlık kaldırma, koşu gibi) tesadüfi egzersizler (merdivenlerden konuşmak veya ayağınıza dokunmak gibi) ekleyin.
6. Sıvı Kalorileri Azaltın
İşte gerçek: Amerikalıların her gün tükettiği kalorilerin yüzde 21'inden fazlası içeceklerden geliyor. Bu içeceklerin sizi dolu tutması daha az olası değildir, bu nedenle sizi aç bırakır, çoğu zaman şekerle doldurulurlar.
Kredi bilgileri: Rayes / Photodisc / Getty Imagesİşte gerçek: Amerikalıların her gün tükettiği kalorilerin yüzde 21'inden fazlası içeceklerden geliyor. Bu içeceklerin sizi dolu tutması daha az olası değildir, bu nedenle sizi aç bırakır, çoğu zaman şekerle doldurulurlar.
7. Hile Günü Planlayın
Diyet yapmak hem zihinsel hem de fiziksel olarak zor. Bu nedenle, dolandırıcı bir gün birçok başarılı diyet planının sık bir parçasıdır. Splurge, hala kilo verirken sizi memnun edecek kısıtlayıcı alışkanlıklarınızdan kopma sağlayabilir.
Kredi: Görüntü Kaynağı Beyaz / Görüntü Kaynağı / Getty ImagesDiyet yapmak hem zihinsel hem de fiziksel olarak zor. Bu nedenle, dolandırıcı bir gün birçok başarılı diyet planının sık bir parçasıdır. Splurge, hala kilo verirken sizi memnun edecek kısıtlayıcı alışkanlıklarınızdan kopma sağlayabilir.
8. Ağır Ağırlıkları Kaldırma
İster erkek ister kadın olun, daha hızlı yağ yakmanın en hızlı yolu ağır ağırlık kaldırmaktır. Daha ağır ağırlıklar daha fazla kas lifini aktive etmekle kalmaz, aynı zamanda dinlenme metabolizmanızı da arttırır. Başka bir deyişle, ağır ağırlık kaldırdığınızda, hiçbir şey yapmasanız bile daha yüksek oranda kalori yakmaya devam edersiniz.
Kredi bilgileri: LUNAMARINA / iStock / Getty Imagesİster erkek ister kadın olun, daha hızlı yağ yakmanın en hızlı yolu ağır ağırlık kaldırmaktır. Daha ağır ağırlıklar daha fazla kas lifini aktive etmekle kalmaz, aynı zamanda dinlenme metabolizmanızı da arttırır. Başka bir deyişle, ağır ağırlık kaldırdığınızda, hiçbir şey yapmasanız bile daha yüksek oranda kalori yakmaya devam edersiniz.
9. Kendinizi Sorumlu Hale Getirin
Yolculuğunuzda size yardımcı olacak araçlarla kendinizi kuşatın. Arkadaşlarına söyle. Ailene söyle. Çevrimiçi bir topluluğa katılın. İnsanlara hedeflerinizi bildirin ve onlara ulaşmanıza yardımcı olmak için destek isteyin. Ne kadar desteklenirsen o kadar iyi.
Kredi bilgileri: Neustockimages / iStockYolculuğunuzda size yardımcı olacak araçlarla kendinizi kuşatın. Arkadaşlarına söyle. Ailene söyle. Çevrimiçi bir topluluğa katılın. İnsanlara hedeflerinizi bildirin ve onlara ulaşmanıza yardımcı olmak için destek isteyin. Ne kadar desteklenirsen o kadar iyi.
10. Egzersiz Çeşitliliği Ekleyin
DieselSC.com'un yaratıcısı CSCS olan Jim Smith, metabolizmanızı kısa sürede başlatacak yüksek etkili bir egzersiz için bir kardiyo ve direnç eğitimini bir devrede değiştirmeyi deneyin. Örneğin, beş dakikalık kardiyo (koşu bandı, bisiklet, eliptik) ile hemen başlayın, ardından her egzersizin sekiz tekrar için yapıldığı temiz, pres ve presler, lunges, askeri presler ve eğilmiş sıraların bir dambıl devresi. Bu devrenin tamamı iki ila üç kez tekrarlanabilir.
Kredi bilgileri: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesDieselSC.com'un yaratıcısı CSCS olan Jim Smith, metabolizmanızı kısa sürede başlatacak yüksek etkili bir egzersiz için bir kardiyo ve direnç eğitimini bir devrede değiştirmeyi deneyin. Örneğin, beş dakikalık kardiyo (koşu bandı, bisiklet, eliptik) ile hemen başlayın, ardından her egzersizin sekiz tekrar için yapıldığı temiz, pres ve presler, lunges, askeri presler ve eğilmiş sıraların bir dambıl devresi. Bu devrenin tamamı iki ila üç kez tekrarlanabilir.
11. Karbonhidrat Değişimi Uygulaması
Karbonhidrat değişimi, kilo vermeye başlamak için en kolay (ve en hızlı) yollardan biridir. Makarna, pirinç ve ekmek gibi yiyecekleri meyve ve sebzelerle değiştirin. Meyve ve sebzelerin işlenmiş meslektaşlarına göre daha az kalori ve karbonhidratları vardır. Bu, kilo eklemeden daha fazla toplam yemek yiyebileceğiniz anlamına gelir.
Kredi bilgileri: Eising / Photodisc / Getty ImagesKarbonhidrat değişimi, kilo vermeye başlamak için en kolay (ve en hızlı) yollardan biridir. Makarna, pirinç ve ekmek gibi yiyecekleri meyve ve sebzelerle değiştirin. Meyve ve sebzelerin işlenmiş meslektaşlarına göre daha az kalori ve karbonhidratları vardır. Bu, kilo eklemeden daha fazla toplam yemek yiyebileceğiniz anlamına gelir.
12. Basit Araçları Kullanın
Bu süslü eliptik makinelerden veya koşu bantlarından birine girmenize gerek yok. Kişisel antrenör Jim Smith, ısınmanın bir parçası olarak ve antrenmana kaliteli bir yoğunluk kazandırmanın bir yolu olarak 10 dolarlık bir atlama ipi oldukça etkilidir. Ayaklarınızda hafif durun ve 50 sıçrama, 100 sıçrama veya daha fazlasına vurmaya çalışırken nefesinizi kontrol edin.
Kredi bilgileri: Purestock / Purestock / Getty ImagesBu süslü eliptik makinelerden veya koşu bantlarından birine girmenize gerek yok. Kişisel antrenör Jim Smith, ısınmanın bir parçası olarak ve antrenmana kaliteli bir yoğunluk kazandırmanın bir yolu olarak 10 dolarlık bir atlama ipi oldukça etkilidir. Ayaklarınızda hafif durun ve 50 sıçrama, 100 sıçrama veya daha fazlasına vurmaya çalışırken nefesinizi kontrol edin.
13. Egzersiz Sırasında Daha Az Dinlen
Antrenmanınızı yapılandırırken yönetilmesi gereken birçok temel değişken vardır, bunlardan biri dinlenme. Kişisel antrenör Jim Smith, egzersizler arasında geçirdiğiniz dinlenme sürelerinin yağ yakıcı bir etki ortaya çıkaracak şekilde değiştirilebilir. Egzersizler arasındaki süreyi 10 ila 30 saniye kadar kısaltarak, dinlenme metabolizmanızı ve egzersizinizin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Kredi bilgileri: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAntrenmanınızı yapılandırırken yönetilmesi gereken birçok temel değişken vardır, bunlardan biri dinlenme. Kişisel antrenör Jim Smith, egzersizler arasında geçirdiğiniz dinlenme sürelerinin yağ yakıcı bir etki ortaya çıkaracak şekilde değiştirilebilir. Egzersizler arasındaki süreyi 10 ila 30 saniye kadar kısaltarak, dinlenme metabolizmanızı ve egzersizinizin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
14. Kombinasyon Egzersizlerini Deneyin
İki ila üç farklı egzersizi bir hareket zincirine bağlamak, kısa sürede çok fazla iş yapmanın harika bir yoludur. Kişisel antrenör Jim Smith, egzersiz verimliliğinizi artırmanın ve yağ kaybı hedeflerinizi olumlu yönde etkilemenin anahtarıdır. Bir push-up ve bir burpee'yi pull-up'a bağlamak gibi kombinasyonlar bu tekniğin harika bir örneğidir.
Kredi bilgileri: takoburito / iStock / Getty Imagesİki ila üç farklı egzersizi bir hareket zincirine bağlamak, kısa sürede çok fazla iş yapmanın harika bir yoludur. Kişisel antrenör Jim Smith, egzersiz verimliliğinizi artırmanın ve yağ kaybı hedeflerinizi olumlu yönde etkilemenin anahtarıdır. Bir push-up ve bir burpee'yi pull-up'a bağlamak gibi kombinasyonlar bu tekniğin harika bir örneğidir.
15. Aralıklı Oruç deneyin
Daha tartışmalı yeme alışkanlıklarından biri olarak kabul edilen aralıklı oruç, yemekten (14 ila 16 saat) uzun molaları daha kısa bir beslenme süresi (8 ila 10 saat) veya haftada bir kez 24 saat oruçla birleştirir. Davranışlar aşırı görünse de, araştırmalar bu yöntemin sadece sağlıklı kilo kaybına bağlı olmadığını, aynı zamanda kas kütlesini de koruduğunu göstermektedir. Bu yaklaşım herkes için işe yaramasa da, bu teknik günde sadece iki ila üç kez yemeyi tercih eden insanlar için iyi olabilir.
Kredi bilgileri: windujedi / iStock / Getty ImagesDaha tartışmalı yeme alışkanlıklarından biri olarak kabul edilen aralıklı oruç, yemekten (14 ila 16 saat) uzun molaları daha kısa bir beslenme süresi (8 ila 10 saat) veya haftada bir kez 24 saat oruçla birleştirir. Davranışlar aşırı görünse de, araştırmalar bu yöntemin sadece sağlıklı kilo kaybına bağlı olmadığını, aynı zamanda kas kütlesini de koruduğunu göstermektedir. Bu yaklaşım herkes için işe yaramasa da, bu teknik günde sadece iki ila üç kez yemeyi tercih eden insanlar için iyi olabilir.
16. Daha Fazla Yağ Yiyin
Tıp Enstitüsü'nün yüzde 25 ila 35 yağ içeren bir diyet yapılmasını önerdiğini biliyor muydunuz? Görünüşe göre, fındık, avokado ve sağlıklı yağlar gibi yüksek yağlı yiyecekler, diğer diyet yaklaşımlarından daha hızlı yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Sadece aşırı yemeğinizi önlemek için diyetinizde ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu anladığınızdan emin olun. Ve her zamanki gibi trans yağlardan kaçının - hala sağlıklı değiller.
Kredi bilgileri: tashka2000 / iStock / Getty ImagesTıp Enstitüsü'nün yüzde 25 ila 35 yağ içeren bir diyet yapılmasını önerdiğini biliyor muydunuz? Görünüşe göre, fındık, avokado ve sağlıklı yağlar gibi yüksek yağlı yiyecekler, diğer diyet yaklaşımlarından daha hızlı yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Sadece aşırı yemeğinizi önlemek için diyetinizde ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu anladığınızdan emin olun. Ve her zamanki gibi trans yağlardan kaçının - hala sağlıklı değiller.
17. Daha Fazla Protein Yiyin
Protein, yağsız vücut kütlesini (yağ değil kas) korumanıza ve diyetinizin termik etkisini artırmanıza yardımcı olur. Yani, protein vücudunuzun işlemesi için karbonhidratlardan veya yağdan daha fazla enerji gerektirir. Bu, enerji denkleminin kalori tarafına ustaca katkıda bulunabilir. Bonus olarak, protein yemek sizi daha uzun tutar ve araştırmacılar, günde ne kadar yediğinizi yüzlerce kalori ile azaltabileceğini göstermiştir.
Kredi bilgileri: Magone / iStock / Getty ImagesProtein, yağsız vücut kütlesini (yağ değil kas) korumanıza ve diyetinizin termik etkisini artırmanıza yardımcı olur. Yani, protein vücudunuzun işlemesi için karbonhidratlardan veya yağdan daha fazla enerji gerektirir. Bu, enerji denkleminin kalori tarafına ustaca katkıda bulunabilir. Bonus olarak, protein yemek sizi daha uzun tutar ve araştırmacılar, günde ne kadar yediğinizi yüzlerce kalori ile azaltabileceğini göstermiştir.
18. Ağır Bir İçki Olun
Hayır, alkol hakkında konuşmuyoruz. Su hakkında büyülü bir şey olmasa da, çok fazla sıvı tüketme süreci sizi daha az aç hissetmek için kandırabilir. Dahası, susuz kaldığınızda günde yüzde iki daha az kalori yakıyorsunuz, diyor Utah Üniversitesi araştırmacıları. İştahınızı kontrol etmek için mücadele ediyorsanız, yemekten önce iç. O zaman biraz daha iç. Yağla savaşma olasılığınız daha fazla olacaktır.
Kredi bilgileri: Design Pics / Design Pics / Getty ImagesHayır, alkol hakkında konuşmuyoruz. Su hakkında büyülü bir şey olmasa da, çok fazla sıvı tüketme süreci sizi daha az aç hissetmek için kandırabilir. Dahası, susuz kaldığınızda günde yüzde iki daha az kalori yakıyorsunuz, diyor Utah Üniversitesi araştırmacıları. İştahınızı kontrol etmek için mücadele ediyorsanız, yemekten önce iç. O zaman biraz daha iç. Yağla savaşma olasılığınız daha yüksek.
19. Peynir altı suyu proteini iç
Diyetiniz öncelikle et, sebzeler, meyveler ve fındık gibi tüm gıda kaynaklarından oluşmalıdır. Bununla birlikte, Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, peynir altı suyu protein sallamalarını tüketenlerin, sallanmayanların neredeyse iki katı kadar yağ kaybettiğini buldu. Sihirli? Zorlukla. Sarsıntılardaki protein, katı öğünlerde bulunan proteinden daha etkili değildir. Bununla birlikte, çoğu insan diyetlerinde yeterli protein almaz ve sallamalar vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için uygun bir yoldur, araştırmacılar önermektedir.
Kredi bilgileri: v_rachai / iStock / Getty ImagesDiyetiniz öncelikle et, sebzeler, meyveler ve fındık gibi tüm gıda kaynaklarından oluşmalıdır. Bununla birlikte, Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, peynir altı suyu protein sallamalarını tüketenlerin, sallanmayanların neredeyse iki katı kadar yağ kaybettiğini buldu. Sihirli? Zorlukla. Sarsıntılardaki protein, katı öğünlerde bulunan proteinden daha etkili değildir. Bununla birlikte, çoğu insan diyetlerinde yeterli protein almaz ve sallamalar vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için uygun bir yoldur, araştırmacılar önermektedir.
20. Sabırlı olun ve kendinize zaman tanıyın
Bir gecede kilo almadınız, bu yüzden de bir gecede çıkarmayacaksınız. Kendinize zaman tanıyın ve planınıza bağlı kalırsanız kilonun çıkacağını bilin.
Kredi bilgileri: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesBir gecede kilo almadınız, bu yüzden de bir gecede çıkarmayacaksınız. Kendinize zaman tanıyın ve planınıza bağlı kalırsanız kilonun çıkacağını bilin.
Ne düşünüyorsun?
Hiç başarılı bir şekilde kilo verdiniz mi? Sağlıklı kalmak ve formda kalmak ve kilo vermek için bazı sırlarınız nelerdir? Bu listede hiç denediniz mi? Senin için mi çalıştılar? Hangileri sizin için şaşırtıcıydı? Rutininize ekleyeceğiniz var mı? Düşüncelerinizi, sorularınızı ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: 4774344sean / iStock / Getty ImagesHiç başarılı bir şekilde kilo verdiniz mi? Sağlıklı kalmak ve formda kalmak ve kilo vermek için bazı sırlarınız nelerdir? Bu listede hiç denediniz mi? Senin için mi çalıştılar? Hangileri sizin için şaşırtıcıydı? Rutininize ekleyeceğiniz var mı? Düşüncelerinizi, sorularınızı ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
