Kardiyak çıktınız kalbinizin her dakika pompaladığı kan miktarıdır. Kalp debinizi belirleyen iki temel faktör, kalbinizin her dakika kaç kez attığını içerir - nabzınız budur; ve her bir kalp atışıyla pompalanan gerçek kan hacmi - ki bu da inme hacminizdir. Egzersiz yaptığınızda, aktivitenizin yoğunluğu arttıkça kardiyak çıktınız artacaktır. Bu kardiyak output artışı vücudunuzun kritik fizyolojik ihtiyaçları karşılamadaki tepkisini yansıtır.
Neden Olur
Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersiz sırasında nabız oranınızın - ve dolayısıyla kalp debinizin - arttığını bildiriyor, çünkü kalbiniz kaslarınızın artan yakıt ihtiyacını karşılamaya çalışıyor. Bu yakıt kan ve oksijen formunda gelir ve kaslarınızın devam etmesi için gereklidir. Teknik olarak, kardiyak çıktınızı belirleme formülü "kalp atış hızı X inme hacmi" dir, günlük pratik amaçlar için egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemek genellikle daha yaygındır. Bunun bir nedeni, kalp atış hızındaki veya strok hacmindeki değişikliklerin ilgili tüm bileşenleri etkilemede domino etkisi olacağıdır. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği'nin belirttiği gibi, egzersiz sırasında "normal" bir kalp atış hızı olarak kabul edilen şey, bireylerin yaşı, sağlık durumu ve kilosuna göre büyük ölçüde değişir ve ayrıca ek faktörlerden de etkilenebilir.
İzlemenin Önemi
Herkes için normal kabul edilen tek bir evrensel darbe veya çıkış hızı olmasa da, egzersiz sırasında size maksimum fayda sağlayan kalp atış hızı aralığını belirleyebilirsiniz. Purdue Üniversitesi'ne göre, en uygun kalp atış hızınızı belirleyerek ve ardından doğru yönde çalışarak ve sürdürerek, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için bir aracınız ve referans noktanız var. Sonuçta, bu, kalbinizin giderek artan performans seviyelerinde vücudunuzun yakıt ihtiyaçlarını yönetmede daha verimli hale gelmesine eşittir.
Çıktı Formülü
Kalp atış hızınız için en uygun aralığı belirlemenin en yaygın yollarından biri, Karvonen yöntemi olarak adlandırılan formüldür. Amerikan Egzersiz Konseyi, ilk adımınızın, egzersiz gibi kuvvetli aktivite sırasında güvenli bir şekilde elde edebileceğiniz en hızlı kalp atış hızı olan maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmektir. Maksimum kalp atış hızınız, yaşınızı 220'den çıkararak belirlenir. Sağlıklı bir kişinin optimal kalp atış hızı aralığı, maksimum kalp atış hızının yüzde 50-80'i kadardır.
Ek Faktörler
Optimal kalp atış hızı aralığınızı belirledikten sonra, mutlak bir kondisyon belirtecinin aksine yalnızca geniş tabanlı bir kılavuz olarak hizmet edilmesi gerektiğini unutmayın. Bunun nedeni, Amerikan Kalp Derneği'nin işaret ettiği gibi, kalp atış hızınızı etkileyen ve sonuçta ortaya çıkan sayılarınızı etkileyen birçok faktör vardır. Ek faktörlerden bazıları hava sıcaklığı, rakım, ilaçlar, kilo, beslenme ve duygusal stresi içerir. Ayrıca, Amerikan Egzersiz Konseyi, sadece sağlıklı bireylerin referans noktası olarak optimal kalp atış hızı aralığını kullanmaları gerektiğini tavsiye eder.
Formülün Uygulanması
ACE'ye göre, yeni başlayan biriyseniz, en uygun kardiyak çıktı aralığınızın daha düşük spektrumuna ulaşmak başlangıçtaki fitness hedefiniz olmalıdır. Kondisyon seviyenizde ilerledikçe veya daha yüksek bir kondisyon seviyesine başlıyorsanız, kondisyon hedefinizi kalp atış hızı aralığınızın daha yüksek spektrumuna ulaşmaya ve sürdürmeye ayarlamanız uygun olacaktır.
