Normal Vücut Varyasyonları
Gençler - özellikle erkekler - yetişkin bedenlerine büyüdükçe ekstra kas ağırlığı geliştirmeyi bekleyebilirler. Bununla birlikte, genetik makyajınız vücut tipinize önemli ölçüde katkıda bulunur. Bazı gençler kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparken toplanırlar, ancak kaslı bir model gibi görünmenizi engelleyecek bir vücut tipine sahip olabilirsiniz. Akılda tutulması gereken en önemli ipucu, kendinizi fazla uzatmak değildir. Güvenli ve sağlıklı kalmanıza ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre en uygun vücut ağırlığına ulaşmanıza yardımcı olabilecek sertifikalı bir fiziksel eğitmen ile eşleştirin.
Başlangıç
Ağırlık kaldırmadan önce sadece mekik ve pull-up gibi vücut ağırlığı egzersizleri yaparak kuvvet antrenmanına başlayın. Eğitmeniniz ilerlemeye hazır olduğunuzu söyledikten sonra, makinelere ağırlık eklemeden önce uygun kaldırma tekniklerini uygulayın ve enlemesine çekip çıkarma ve tezgah presleri gibi temel ağırlık kaldırma egzersizlerini deneyin. Her egzersiz için sadece sekiz ila on tekrardan oluşan üç set yapın, ısınma setiniz için hafif bir ağırlıkla başlayın ve sonraki iki setiniz için ağırlığı hafifçe artırın. Uygun şekilde 15 tekrar rahatça yapabildiğinizde daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. Kollarınız, omuzlarınız, bacaklarınız, sırtınız, göğsünüz ve karın kaslarınız dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını hedefleyin.
Kas Geliştirme Gıdalar
Atletik gençler, yerleşik gençlerden daha fazla proteine ihtiyaç duyma eğilimindedir, ancak gençlerin çoğunda normalde ihtiyaç duydukları kadar protein almakta sorun yoktur. Yumurta, süt, fıstık ezmesi, kümes hayvanları, fındık, balık ve yağsız et gibi yiyecekleri düzenli olarak yerseniz muhtemelen yeterli miktarda protein alıyorsunuz demektir. Kas kütlesi oluştururken ihtiyacınız olacak diğer besinler karbonhidratlar, yağ, kalsiyum ve demirdir. Bitkisel yağ gibi sağlıklı yağlar ve tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi karbonhidratlar size uzun ömürlü enerji sunacaktır. Süt ürünlerinden gelen kalsiyum, stres kırıklarını önlemenize yardımcı olacaktır; yapraklı yeşillikler ve yağsız kırmızı etler gibi gıdalardan gelen demir, kaslarınıza oksijen taşıyacaktır.
Güvenlik ipuçları
Asla ağırlık antrenmanına ısınmadan başlamayın ve rutini asla soğumadan bitirmeyin. Jogging gibi beş ila on dakika hafif aerobik aktiviteler yaparak ısının ve hafifçe gererek kaslarınızı soğutun. Vücudunuzu haftada iki veya üç seansla sınırlayarak kas geliştirme egzersizleri arasında en az bir günlük iyileşme süresi verin ve yorgunluğu önlemek için seansları 40 dakika veya daha az bir süre ile sınırlayın. Son olarak, kalbinizi ve akciğerlerinizi ihmal etmeyin; haftanın çoğu günü en az 20 ila 30 dakika aerobik egzersizi yapın.
