ABD Tarım Bakanlığı'nın hangi gıdaların tabağınızı doldurması gerektiğini belirlemenize yardımcı olan beş gıda grubunu biliyor olabilirsiniz. Altı gıda sınıfı, diyetinizdeki farklı gıda türlerinin dengesini düşünmenin başka bir yolunu sunar.
Altı Gıda Sınıfı
Tüm yiyecekleri meyve, sebze veya tahıllar gibi tek bir kategoride gruplamak yerine, altı yiyecek sınıfı onları ana bileşenlerine ayırır.
Altı kategori, tam ve dengeli bir diyet oluşturan tüm makrobesinler ve mikrobesinler de dahil olmak üzere Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından tanımlanan altı besin sınıfını temsil eder. DSÖ, besin maddelerini diyetinizin "büyüme, üreme ve sağlık için gerekli" unsurları olarak tanımlar.
Başka bir deyişle, besinler, hayatta kalmak ve gelişmek için insanların tüketmesi gereken şeylerdir. Altı sınıf şunları içerir: yağ, karbonhidratlar, protein, vitaminler, mineraller ve su. Evet, su bile! Bunlar, yutmadan yaşayamayacağınız bir diyetin unsurlarıdır.
Gördüğünüz gibi, hem yağ hem de karbonhidratlar bu listede. Kendini "sıfır yağ" veya "sıfır karbonhidrat" olarak satan herhangi bir diyet yanıltıcı, tehlikeli veya her ikisidir çünkü vücudunuz diğer makro besinlerle birlikte hayatta kalmak için düzenli olarak yağ ve karbonhidrat alımını gerektirir.
Kilo kaybına yönelik birçok diyet, sıklıkla ekstra proteini telafi ederek yağ veya karbonhidratları kesinlikle sınırlamayı önermekle birlikte, sağlıklı dengeli bir diyet, ılımlı olarak üç makro besin maddesinin yanı sıra gerekli tüm vitamin ve minerallerinize erişmek için yeterince geniş yiyecek çeşitlerini içerir.
Şişmanla Savaşma
ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı'nın Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, her yaş grubundaki insanların, diyetlerinde aşırı miktarda katı yağ içeren yetersiz miktarda yağ alma eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Zeytin ve avokado gibi birçok yağ, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Sıvı yağlar doymamış yağlar olarak sınıflandırılır. Tereyağı, domuz yağı veya hindistancevizi yağı gibi yağlar - oda sıcaklığında katı olan herhangi bir şey - doymuş yağlardır. Bu makrobesin gereksinimini karşılamak için sağlıklı yağların seçilmesi önemlidir.
Geçmişte, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre doymuş yağların "sağlıksız" olduğu yaygın olarak kabul edildi, ancak son zamanlarda bu teoriye meydan okundu. Harvard'daki panelistler, "Doymuş ya da değil: Yağ türü önemli midir?" sorunu ele aldı.
Onların tavsiyeleri doymuş yağları sınırlamak yerine değiştirmektir: "İnsanlar doymuş yağları, özellikle çoklu doymamış yağlarla doymuş yağ ile değiştirirse, doymuş yağın kesilmesi sağlık için iyi olabilir. zararlı bir etki yaratın."
Sağlığınız için en kötü yağ türü, çoğunlukla hidrojenlenmiş bitkisel yağlarda bulunan trans yağlardır. Harvard TH Chan Okulu'na göre, trans yağlar iltihaplanma, zayıf kolesterol, insülin direnci ve kalp hastalığına katkıda bulunur.
Uzun ömürlü raf ömürleri nedeniyle trans yağlar restoran, fast food ve ambalajlı gıda ürünleri endüstrilerinde popülerdir. Bu nedenle, taze bütün yiyecekler ve ev yapımı yemekler yemek sağlıklı yağ alımınızda büyük bir fark yaratabilir.
Karbonhidratlar Düşman Değildir
Yağlar gibi, bazıları diğerlerinden daha fazla fayda sağlayan ve bazıları aşırı yendiği takdirde risk faktörleri ile gelen bir dizi farklı karbonhidrat vardır. Karbonhidratlar hemen hemen her bitki bazlı gıdada ve bazı hayvansal ürünlerde, özellikle sütte bulunur. Harvard TH Chan Okulu'na göre üç tip karbonhidrat şeker, lif ve nişastalardır.
Az lifli çok miktarda şeker içeren rafine karbonhidratlar diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Öte yandan, tüm meyveler, sebzeler ve tahıllar şeker ve nişastaların yanında lif içerir, ayrıca bu bütün bitkisel gıdalar vitamin ve mineraller gibi çok daha iyi bir besin kaynağıdır.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre diyet lifi, yiyecekleri daha doygun hale getirmeye yardımcı olur ve sizi daha uzun süre dolu tutar. Journal of American Medical Association'ın Nisan 2019 tarihli bir araştırmasında, diyet lifinin diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi koşula karşı koruyucu olumlu faydaları olabileceğini bildiriyor.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarında, veriler, ABD'deki herhangi bir yaş grubunda ortalama bir kişinin, ilave edilen şekerlerden elde edilen toplam kalorinin yüzde 10'undan fazla olmayan önerilen günlük alım miktarını önemli ölçüde aştığını göstermektedir.
Bunlar, tüm meyveler, tahıllar ve diğer gıdalarda bulunanlara ek olarak şekerlerdir. Eklenen şekerler meyve suyu veya soda, pişmiş ürünler, tahıllar ve diğer tahıllarda, beklediğiniz şekerlerde ve diğer tatlılarda ve düşmeyecek soslarda, soslarda veya diğer çeşnilerde bulunabilir.
Proteini Paketlemeyin
USDA, dokuz yaşın üzerindeki herkesin, sadece içerdiği protein gramını değil, gıdanın tüm ağırlığını ölçerek, çeşitli kaynaklardan her gün 7 ila 9 ons (200 ila 250 gram) proteinli yiyecekler yemesini önerir. Gram protein olarak Harvard TH Chan School, günlük alım ihtiyacınızın 20 kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 7 gram proteinle hesaplanmasını önerir.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, yetişkin erkekler tavsiye edilenden önemli ölçüde daha yüksek miktarda protein tüketme eğilimindedir ve önerilen haftalık alım miktarını yüzde 50'ye kadar aşar, kadınlar ise önerilen aralıkta yemek yeme eğilimindedir. Hem kadınlar hem de erkekler önerilen deniz ürünlerinden daha az yiyorlar.
Proteinler, amino asitler adı verilen bir dizi farklı yapı taşından oluşan karmaşık moleküler zincirlerdir. Vücut dahili olarak bazı karmaşık amino asitler üretebilir, ancak dokuz esansiyel amino asit olarak da adlandırılan çok temel yapı taşları yutulmalıdır.
Hastalık veya yüksek stres zamanlarında önemli kabul edilebilecek ilave sekiz amino asit vardır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri elde etmek için, ister hayvan hem de bitki kaynaklarından ya da tek başına bitkilerden olsun, diyetinize çok çeşitli protein kaynakları eklemeniz önerilir.
Su, Vitaminler ve Mineraller
Suyu hemen bir besin maddesi olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak günlük yaşamlarımız için hangi unsurlardan daha gereklidir? ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, "Su için Diyet Referans Alımı, yetişkinler için günde 91 ila 125 sıvı ons (2.7 ila 3.7 litre) arasındadır. Bununla birlikte, bireysel ihtiyaçlar kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır. ve tıbbi durumlarınız olabilir."
Bu sayı, yiyebileceğiniz herhangi bir meyve veya sebzedeki su, çay, meyve suyu, çorba, süt veya diğer herhangi bir sıvı alımı şeklindeki sıvılar da dahil olmak üzere, bir günde önerilen toplam sıvı alım miktarını temsil eder.
Harvard Health'e göre, insan sağlığı için gerekli olan toplam 14 vitamin (eser elementler iyot ve florür dahil) ve 16 mineral vardır. A vitamini gibi bazıları, takviye edilmiş gıdalar ve takviyeler sayesinde ortalama Amerikan diyetinde aşırı temsil edilir. Demir ve kalsiyum gibi diğerleri genellikle düşüktür.
Tüm diyet besin ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmanın en iyi yolu, meyve ve sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve balık ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünler de dahil olmak üzere çok çeşitli yiyecekler yemektir. Vejetaryenler, hangi besin maddelerinin eksik olabileceğini belirlemek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışmalıdır.
