Hassas bir sırtla uğraşırken karınlarınızı çalıştırmanın en iyi yaklaşımı muhtemelen uzanma pozisyonundan tamamen oturmaktan kaçınmaktır. Sırtınızı güvenle desteklerken, karın kaslarınızı çalıştırmak için çok daha etkili ve daha güvenli egzersizler vardır. Sırt sorunlarına rağmen yine de harika bir karın egzersizi alabilirsiniz.
Düşük Tutun
Çalışma için en iyi pozisyon, sırtınızın sabit bir yüzeye karşı tam olarak desteklendiği konumdur. Ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde ayrı olarak sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı dizlerinizin önünde hafifçe yürüyün. Tüm belinizi yere bastırarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Başınız ve boynunuz dikey konumda olmalıdır. Destek için belinizin arkasına rulo havlu veya yastık koyabilirsiniz. Göğsünüzü öne çekmek için dizlerinizin arkasında tutun, dirseklerinizi yanlara doğru uzatın. Vücudunuz "C" harfine benzemelidir. Tamamen nefes verin ve göbeğinizi aşağı çekerek karın kaslarınızı boşaltın. Tutmaya ve nefes almaya devam et, karın kaslarını aşağı çek. Sekiz nefes için tekrarlayın.
Düşük ve Kıvrılma
Düşük kıvrılma etkili bir egzersizdir, çünkü aynı zamanda, geleneksel situpların yapamayacağı şekilde abs'i izole ederken aynı zamanda alt sırtını güçlendirir ve destekler. Hareket, nefesten güç alarak hassas ve kontrol edilir. Ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde ayrı olarak sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı dizlerinizin önünde hafifçe yürüyün. Tüm belinizi yere bastırarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Başınız ve boynunuz dikey konumda olmalıdır. Bir akordeon kapatıyormuş gibi kaburgalarınızı birbirine doğru kıvırın. Pozisyonunuzu stabilize etmek için kalçalarınızı sıkın. İleri doğru kıvrıldıkça, göbeğinizi düşürerek nefes vermeye devam edin. Sekiz kez tekrarlayın, pozisyonunuzu sıfırlayın, sekiz kez daha tekrarlayın.
Bir Kickstand kullanın
Dirseklerinizi çapa olarak kullanmak, sırtınızı desteklerken karın kaslarınızı daha iyi izole etmek için göğsünüzü kaldırmanıza yardımcı olabilir. Ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde ayrı olarak sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı dizlerinizin önünde hafifçe yürüyün. Her iki dirseği de yana doğru bastırın ve göğsünüzü öne doğru çekmek için omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Sırtınızı ve kaburgalarınızı yere bastırın, omuzlarınızı ve üst kaburgalarınızı yerden kaldırın. Destek için orta sırt aralığına dar bir yastık yerleştirebilirsiniz. Üst ve alt kaburgalarınız arasındaki boşluğu kapatmaya çalışarak bu konumda öne doğru kıvırın. Sekiz kez tekrarlayın. Dirseklerinizi tekrar geri çekerek, göğsünüzü kaldırarak ve kalçalarınızı sıkarak sıfırlayın. Sekiz tekrardan iki set daha yapın.
Tahta
Vücudunuzun önü ve arkası arasındaki gücü dengelemenin ve abs'inizi etkili bir şekilde çalıştırmanın en iyi yollarından biri ön tahtadır. Önkollarınız paralel veya dirsekler açık, eller sıkılmış olarak başlayın. Bacaklarınızı uzun uzatın ve parmak uçlarınız üzerinde durarak kalça mesafesini uzak tutun. Sallanmayı belinizden çıkarmak için hafif bir posterior eğim veya kuyruk kemiği tutun. Bu pozisyonu tutarken sırtınızı koruyacaktır. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutmak için bakışlarınızı odaklayın. Son olarak, karınlarınızı içeri çekin. Vücudunuz bir düz çizgi oluşturmalıdır. Omuzlarınızı sırtınızın üst kısmına doğru genişletin, başınızı uzatırken omuzlarınızı oyuklayın. 30 saniye basılı tutun ve bir dakika kadar çalışın.
