Bir kişinin gevşek bir şekilde yürüyebilmesinin birçok nedeni vardır ve bacak kas güçsüzlüğü ana suçlulardan biridir. Bu durumlarda, gevşeklikten kurtulmanın en iyi yolu güçlendirici egzersizlerdir.
Egzersiz yapmadan önce topallamanızın altta yatan nedenini belirlemek için bir doktora veya fizyoterapiste başvurun. Wiener Klinische Wochenschrift tarafından yayınlanan bir Ekim 2016 makalesinde tartışıldığı gibi, nörolojik hastalıklar, beyin hasarı, kemik kırığı, artrit, ligament veya labral yırtılma veya bacak uzunluğu uyuşmazlığı gibi yaralanmalar ve durumlar topallamaya neden olabilir ve daha derinlemesine gerektirebilir. temel güçlendirme egzersizlerine göre tedavi.
Kalça Güçlendirme Egzersizleri
Topallama genellikle üç gluteus kasınızdan ikisi - maximus ve medius gibi pelvis kaslarınızın zayıflığından kaynaklanır. ExRx.net'te listelenenler gibi çeşitli kalça güçlendirme egzersizleri kalçaları hedef alır. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bitiş pozisyonunu iki ila üç saniye basılı tutun. Her egzersizin 10 tekrarını üst üste üç sete kadar çalışın.
1. Gluteus Maximus Egzersizleri
Gluteus maximusunuz zayıf olduğunda, zayıf bacağına bastığınızda genellikle üst vücudunuzu geriye doğru çekersiniz.
Hareket 1: Sırtüstü Köprü
- Kollarınız vücudunuzun yanında durarak yere yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Kalçalarınızı yerden kaldırırken kalçalarınızı sıkın ve topuklarınızdan aşağı doğru bastırın. Zayıf tarafın geride kaldığını fark ederek pelvisinizin düşmesine neden olabilirsiniz. Pelvisinizi mümkün olduğunca düz tutmaya odaklanın.
Güç arttıkça, güçlü bacağınızı yerden uzak tutmayı ve daha zayıf bacakla köprülemeyi deneyin.
Hareket 2: Yüzüstü Kalça Uzatma
- Yüzü yere bakacak şekilde veya sağlam bir yüzeye yatırın. Bu egzersiz boyunca bacaklarınızı düz tutun.
- Kalçalarınızı yere bırakmadan kalçalarınızı sıkın ve zayıf bacağınızı tavana doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
Hareket 3: Ayakta Kalça Uzatma
- Etkilenmemiş bacağınızla küçük bir adımın yanında durun. Zayıf bacağınız havada asılı kalacak şekilde ayağınızı basamağa yerleştirin.
- Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin veya destek için bir ray tutun.
- Ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun ve kalça kaslarınızı sıkın, bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırın. Dizinizi hareket boyunca düz tutun ve belinizde öne doğru bükmeyin.
Kuvvet arttıkça, bir manşet ağırlığı veya ayak bileğinizin etrafına dolanmış bir direnç bandı ile kalça uzatma yapın.
Hareket 4: Ayakta Kalça Çemberleri
- Küçük bir adımda etkilenmeyen bacağınızın üzerinde durun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
- Pelvis seviyenizi koruyarak, zayıf bacağınızla saat yönünde küçük daireler yapın.
- Ters yönde tekrarlayın.
Bacak çemberlerinizin boyutunu artırarak bu egzersizi daha zor hale getirin.
2. Gluteus Medius Egzersizleri
Zayıf bir gluteus mediusu, Trendelenburg yürüyüşü adı verilen bir yürüyüş sapmasına veya gevşekliğe neden olur. Bu zayıflık, ayağınızı yerden kaldırdığınızda karşı taraftaki kalçanın düşmesine neden olur. Bazı durumlarda, bunun olmasını önlemek için üst vücudunuzu zayıf tarafın üzerine eğdiğinizi fark edebilirsiniz. Bu kas, Princeton Üniversitesi Atletik Tıp tarafından gösterildiği gibi kalça abdüksiyon egzersizleri ile güçlendirilir.
Hareket 1: Yan Yatan Kalça Kaçırma
- Güçlü tarafınıza, bacaklar birbirinin üstüne yığılmış, sağlam bir yüzeye uzanın.
- Dizinizi düz tutarak, üst bacağınızı mümkün olduğunca tavana doğru kaldırın. Ayak parmaklarınız hareket boyunca öne doğru bakmalıdır.
Ayak bileğinize bir manşet ağırlığı ekleyerek bu egzersizi daha zor hale getirin.
Hareket 2: Yan Yatan Kalça Çemberleri
- Önceki gibi yanına uzan. Üst bacağınızı tavana doğru kaldırın.
- Bacağınızı 10 kez öne, sonra 10 kez geriye doğru daire içine alın. Güç arttıkça, bu dairelerin boyutunu artırın.
Hareket 3: Kapaklar
- Bacaklarınız istiflenmiş ve dizler 90 dereceye kadar bükülmüş olarak güçlü tarafınıza yatın.
- Ayaklarınızı bir arada tutmak, üst dizinizi tavana doğru kaldırın.
Dizlerinizin hemen üstünde bir egzersiz bandı ilmek yaparak veya üst dizinizi kaldırırken alt dizinizi yerden tutarak bu hareketi ilerletin. Yerden çıkarken ayaklarınızı bir arada tutun.
Hareket 4: Ayakta Kalça Kaçırma
- Küçük bir adımın kenarında, güçlü bacağınızda durun. Ellerini kalçalarına koy.
- Ayak parmaklarınızı öne doğru tutarak, zayıf bacağınızı mümkün olduğunca yana doğru kaldırın. Düz durun - üst vücudunuzun devrilmesine veya yana yaslanmasına izin vermeyin.
Daha büyük bir zorluk için bu egzersize bir manşet ağırlığı ekleyin veya bir direnç bandı kullanmayı deneyin.
Hareket 5: Ayakta Kalça Yürüyüşleri
- Bir adımın yanındaki güçlü bacağında dur.
- Kalçanızı zayıf tarafa bırakın, böylece ayağınız adımın kenarının hemen altındadır.
- Dizinizi düz tutarak, zayıf kalçanızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
3. Diz Uzatma Egzersizleri
Dizinizi düzelten kuadriseps kaslarındaki zayıflık, topallama yürüyüşüne yol açabilir. Dörtlüler için egzersizlerin güçlendirilmesi yardımcı olabilir.
Hareket 1: Oturmuş Diz Uzatma
- Ayaklarınız yerde olacak şekilde sağlam bir sandalyeye oturun.
- Dizinizi düzeltin ve iki ila üç saniye tutun, sonra tekrar aşağı indirin.
- Daha fazla direnç için ayak bileğinize manşet ağırlıkları ekleyin.
Hareket 2: Mini Çömelme
Bu egzersiz sırasında denge için gerekirse bir sandalyenin veya başka bir sağlam nesnenin yanında durun.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun.
- Kalçanızı arkanıza yaslayın ve sanki bir sandalyede oturacaksınız gibi kalçalarınıza doğru menteşeleyin. Hareket ederken göğsünüzü yukarıda tutun.
- Dizlerinizi bükün ve yaklaşık 45 derece çömelin. Çömelirken dizlerinizi birbirinden ayırın.
- Dörtlü ve kalçalarınızı sıkın ve ayağa kalkın.
