Kas kütlesini kaybetmek, alışılmadık gibi görünse de, bazen belirli bir görünüme ulaşmak isteyenler tarafından istenir. İster spor performansı ister estetik vücut geliştirme yarışmaları için, fiziksel kütleyi kaybetmek kas yapısından daha az tartışılan bir hedeftir.
Odağı kas geliştirme aktivitelerinden diğer sağlıklı aktivitelere kaydırmak kas kazanımını sınırlamaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, genel popülasyon için doğrudan kas kütlesini kaybetmeye çalışmak önerilmemektedir. Bunun yerine, yeni kas inşa etmemeye ve vücudunuza mevcut kas seviyesini korumak için gerekli uyarıcıyı vermemeye odaklanın.
İpucu
Sağlıksız bir uğraş olabilecek kas kaybını denemek yerine, ABD Diyet ve Egzersiz Kılavuzlarını izleyerek sağlığın korunmasına odaklanın. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzı için önerileri karşılarken daha fazla kas kütlesinin eklenmesini önleyecektir.
Ağırlık Kaldırma Rutininizi Değiştirin
Kas hipertrofisini sınırlarken sağlığı ve gücü korumak için ağırlık kaldırırken kullanılan direnç miktarını azaltın. Amerikan Egzersiz Konseyi, kas hipertrofisi yerine kas dayanıklılığı için her egzersizin 3 ila 6 seti için 12 ila 16 tekrar daha hafif direnç kullanmanızı önerir.
Sağlık bakımına odaklanırken ağır asansörler yerine vücut ağırlığı veya hafiflik aktiviteleri gerçekleştirin. Kas hipertrofisi veya gücü üzerinde kas dayanıklılığı egzersizine odaklanmak, formunuzu sınırlamanıza ve sağlıklı kemikleri ve kasları desteklemenizi sağlar.
Ağırlık kaldırmak, kas kütlesinin büyümesini uyaran büyüme hormonlarını uyarır. Kas kazancınızı sınırlamak, azaltmak, ancak ortadan kaldırmak istemiyorsanız, önerilen aktivite miktarı için mevcut yönergeleri korurken aynı zamanda kuvvet antrenmanınızı yapın.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aktivite veya haftada 75 ila 150 dakika şiddetli aktivite veya hafta boyunca yayılmış bir kombinasyon önermektedir. Yüzme, yürüyüş, bisiklet, voleybol, futbol, koşu ve tenis gibi eğlenceli, eğlenceli orta ve yoğun fiziksel aktivitelere katkıda bulunabilirsiniz.
Diyetinizi ve Egzersizinizi İzleyin
Kas kütlesi oluşturmak, sağlık bakımı için ihtiyacınız olanın üzerinde bir fazla kalori gerektirir. Kas hipertrofisi için ideal koşulları yaratmaktan kaçınmak için, aktivitenizi beslemek ve kilonuzu korumak için yeterli kalori yiyin, ancak fazla kalori almayın. Bununla birlikte, kalori alımınızı asla sağlıklı bir miktarın altına düşürmeyin.
Çeşitli meyve ve sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt, balık, yağsız et, baklagiller, fındık ve tohumlardan oluşan sağlıklı bir diyet yemek önemlidir. ABD Diyet Kuralları yetişkin kadınlar için günde 1.600 ila 2.400 kalori ve yetişkin erkekler için günde 2.000 ila 3.000 kalori önermektedir.
Kuvvet antrenmanı yerine kardiyovasküler egzersiz seanslarına odaklanmak, fitness aktivitelerinize ayak uydururken kas inşa etmekten sağlığı korumaya geçecektir. Kardiyovasküler egzersiz, kas kütlenize kuvvet antrenmanının yaptığı gibi doğrudan eklemezken aktif kalmanıza yardımcı olacaktır.
Belirtildiği gibi, hipertrofi eğitimi yerine kas dayanıklılığına odaklanarak haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmak önemlidir.
Hala sağlıklı beslenirken diyetinizi ayarlamak, daha fazla kas kütlesi kazanmamanız için size yardımcı olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kas kütlesi kazanmak isteyen kişiler için protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.2-1.7 gram protein veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.8 gram arasında önerilen bir aralıktır..
Bununla birlikte, kas kazanmak istemiyorsanız, bunun yerine sağlığın korunmasına odaklanıyorsanız, ABD Diyet Kuralları, kadınlar için 46 gram ve erkekler için günde 56 gram sağlık için minimum protein önermektedir. Bu kriterleri karşıladığınız sürece, kas kütlesi kazanmaya çalışmıyorsanız ek proteine ihtiyacınız yoktur.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
