Somon, ABD'de en sık tüketilen üçüncü deniz ürünleri ürünüdür ve sadece karides ve konserve ton balığı ile aşılır. Izgara veya herhangi bir şekilde hazırladığınız somon, az yağlı, yüksek kaliteli proteini ile birçok etkileyici sağlık faydası sağlayan bir beslenme güç merkezidir. Vitaminler, omega-3 yağ asitleri ve hayati besinler ile paketlenmiş somon, kan basıncınızı düşürmeye ve muhtemelen kalp krizi veya felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Somon Çeşitleri
Tüm somon türleri tatlı su nehirlerinde doğar ve olgunlaşmak için okyanusa göç eder. Sonra doğmak ve ölmek için doğdukları akarsulara ve nehirlere geri dönerler. ABD'de hepsi farklı özelliklere sahip altı tür somon balığı tüketilir ve Atlantik, chinook, chum, coho, pembe ve sockeye somonu içerir.
Atlantik somonu genellikle çiftlikte yetiştirilir çünkü ticari balıkçılık vahşi nüfusun çoğunu tüketmiştir. Çiftlik, Atlantik somonunu ABD'de yenen somonların 2 / 3'ünü oluşturdu
Chinook veya kral somonu, somon ailesi arasındaki devdir ve 100 kilodan fazla ağırlığa sahip olabilir. Pembe veya chum somonundan daha yağlı bir ete sahiptir.
Coho veya gümüş somon, dövüş oyunu balıktır ve 30 kiloya kadar büyür. Coho eti zengin bir tada sahip kırmızıdır.
Sockeye somonu, parlak renkli sert kırmızı etle tanımlanan en küçük somon balığıdır. Sockeye somonunun tadı ve kalitesi koho ile benzerdir.
Chum somonu, özellikle yumurtlama dönemlerinde, sırf çirkinlikleri nedeniyle genellikle yemek masası için bir aday olarak göz ardı edilir. Etleri chinook veya coho'dan daha kuru olma eğilimindedir.
Pembe somon, sadece birkaç kilo ortalama küçük balıklardır. Özellikle lezzetli bir balık değildir, ancak konserve için kullanılırlar.
Somonun Besin Değeri
Somonun besin değeri aynı olma eğilimindedir. Atlantik çiftlik somonu en çok tüketilen somon türü olduğundan, bu beslenme analizinin temeli için kullanılacaktır. Bir porsiyon, avucunuzun boyutu olan 3 ons veya 85 gramdır.
Kuru ateşle (ızgarada) pişirilen somon kalorisi azdır, porsiyon başına sadece 175'tir. Somonda karbonhidrat veya diyet lifi yoktur. Yağlı bir balık olan somon, 54 miligram kolesterol içerir ve porsiyon başına günlük değerin yüzde 18'ini temsil eder. 11 gram toplam yağ ile, bir somon porsiyonu günlük değerinizin yüzde 17'sini sağlar. Toplam yağ içeriğinden 2 gram veya yüzde 10 DV doymuş yağdır.
Diyet Rehberi, doymuş yağ alımınızı günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırmanızı önerir. Yemeniz gereken diyet kolesterolü için önerileri, çeşitli kalori seviyelerinde yaklaşık 100 ila 300 miligramdır.
Kaliteli Protein Kaynağı
Vücudunuz, kaslarınızı ve sinir sisteminizi korumaktan cildinizi, saçlarınızı ve tırnaklarınızı sağlıklı tutmaya kadar her metabolik fonksiyon için proteine ihtiyaç duyar. Her tür somon, vücudunuzun kendi başına yapamadığı tüm temel amino asitleri içeren yüksek kaliteli protein sağlar.
Pişmiş Atlantik somonunun 3 onsluk porsiyonu 19 gram protein içerir. Bu protein miktarı, koho ve diğer tüm vahşi yakalanmış balık çeşitlerine benzer. Diyet Rehberi, kadınlar için günlük 46 gram protein ve erkekler için 56 gram protein alımını önermektedir.
Çalışmalar, yüksek proteinli bir diyetin, iştahı kontrol eden ve kendinizi tam hissettiren hormonları düzenleyerek kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini göstermiştir. Eğer tok kalırsanız, atıştırma ve aşırı yeme konusunda yenik düşme olasılığınız daha azdır.
Örneğin, Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan bir 2014 çalışması, balıkların kilo kaybının yararları için yüksek yağlı hayvan proteinine daha sağlıklı bir alternatif olduğunu ve böbrekler üzerinde artan asit yükü potansiyeline sahip olduğunu öne sürdü.
Başka bir çalışma, artan proteinin altı aylık bir süre boyunca vücut ağırlığı bakımında bir iyileşmeye yol açtığını buldu. Journal of Nutrition'da bildirilen sonuçlar, diyetteki yetersiz proteinin kilo kaybından sonra kilo almaya katkıda bulunduğunu göstermektedir.
: Protein Ne Kadar Doğru?
Beyin ve Sinirler İçin B Vitaminleri
Izgara somon beyninizin ve sinir sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için birlikte çalışan B vitaminleri açısından zengindir. Enerji üretimi, iltihabı kontrol etmek ve kalbinizi korumak için B grubu vitaminlere de ihtiyaç vardır.
Bir parça ızgara Atlantik somonu, tiamin (B1 vitamini) için günlük değerinizin yüzde 19'unu sağlar. Tiamin enerji için gereklidir ve diğer B vitaminlerinin aktivitesi ile yakından bağlantılıdır
Riboflavin (B2 vitamini), enerji ve hücresel fonksiyonun üretimine yardımcı olur. 3 onsluk bir somon porsiyonu, günde 2.000 kalorilik bir diyete dayanan riboflavin için yüzde 7 DV içerir.
Mükemmel bir niasin (B3 vitamini) kaynağı olan ızgara somon, 3 onsluk porsiyon başına 6.8 miligram ile yüzde 43 DV sağlar. Hücrelerinizin iletişim kurabilmesi için niasin gerekir.
Pantotenik asit (B5 vitamini) için yüzde 13 DV ile bir porsiyon somon yemek, karaciğerinizin toksinlerle başa çıkmasına yardımcı olabilir ve vücudunuz için enerji üretmeye yardımcı olabilir.
B6 vitamini bağışıklık sisteminiz için önemlidir ve vücudunuzdaki oksijeni taşımak için gerekli olan hemoglobin üretimine yardımcı olur. Izgara somon 3 ons başına yüzde 28 DV sağlar.
Bir parça ızgara somon, vücudunuza kan hücrelerinizi ve sinir sisteminizi sağlıklı tutmak için B12 vitamini sağlamak için özellikle değerlidir. Somon, porsiyon başına günlük ihtiyacınızın yüzde 40'ına katkıda bulunur.
: Düşük B12 Belirtileri
Kemikler için D Vitamini
Bir porsiyon ızgara somon, antioksidanlar A vitamini (Günlük ihtiyacın% 4'ü), C vitamini (Günlük ihtiyacın% 5'i) ve E vitamini (Günlük ihtiyacın% 3'ü) gibi başka vitaminler de sunmaktadır.
: Yetişkinlerde D Vitamini Eksikliğinin Belirtileri
Minerallerin Sağlığa Faydaları
Atlantik somonu önemli bir fosfor kaynağıdır ve porsiyon başına 214 miligram ile yüzde 21 DV sunar. Fosfor, protein oluşumu ve kemik sağlığı dahil birçok sağlık yararı sağlar.
Tüm balıklar, özellikle somon balığı, mükemmel bir selenyum kaynağıdır. Bu önemli eser mineral, vücudunuzu sadece kronik hastalığa neden olan serbest radikallere karşı korumakla kalmaz, aynı zamanda normal kemik metabolizması için gerekli olan bir antioksidan görevi görür. Atlantik somonunun 3 onsluk bir porsiyonu, günlük değerinizin yüzde 50'sini sağlayan 35 mikrogram selenyum içerir.
Somondaki diğer mineraller arasında kan basıncınızı kontrol etmeye ve inme riskini azaltmaya yardımcı olan potasyum; kemik yoğunluğunuzu artırmak ve osteoporoz riskinizi azaltmak için magnezyum; sizi diyabet ve kansere karşı koruyabilecek kalsiyum; ve eser mineraller çinko, bakır ve demir için günlük yüzde 2 değer .
Omega-3'ün Antienflamatuar Gücü
EPA'yı yemek, haftada iki ila üç porsiyon balık için somonun başka bir besinsel faydası sağlayacaktır: kalbinizin, beyninizin, iltihaplı, sinir ve bağışıklık sisteminin sağlığı için önemli olan sağlıklı esansiyel çoklu doymamış omega-3 yağ asidi.
Çiftlik somonunun 3 onsluk bir kısmı 1.9 gram uzun zincirli omega-3 yağ asitlerine sahipken, aynı zamanda yabani somon balığı 2.2 gram içerir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, yetişkin kadınlar için günlük 1.1 gram omega-3 ve yetişkin erkekler için 1.6 gram alım önermektedir.
Omega-3'ün anti-enflamatuar etkileri, kronik hastalığa yol açan durumlar için belirteç olan metabolik sendrom (MetS) semptomlarını azaltmada kullanılmaktadır. 2015 yılında PLoS One'da yayınlanan bir çalışmanın sonuçları, somon ve diğer yağlı balıklardaki omega-3 yağlarının aşırı kilolu bireylerde göbek yağını ve bel çevresini azaltabileceğini düşündürmektedir.
