US Masters Swimming, uzun mesafeli yüzmeyi 1.650 metreden fazla havuz etkinliği veya bir saat veya daha fazla etkinlik olarak tanımlar. Uzun mesafeli yüzme etkinliğinin mesafe ve süre talepleri nedeniyle yaralanma, yanma ve yorgunluğu önlemek için yeterli eğitim şarttır. Austin, Teksas merkezli bir yüzme koçu Chrissie Novak, yüzme eğitiminde çeşitliliğin form, teknik, dayanıklılık ve hızın iyileştirilmesi için anahtar olduğunu söylüyor. Ayrıca, uygun rehberlik ve denge için mümkünse bir koçluk grubu ile eğitim yapılmasını tavsiye eder.
Merdiven Antrenmanı
Merdiven antrenmanı mesafeleri kademeli olarak artırarak aerobik kapasite ve dayanıklılık sağlar. Belirli bir egzersiz sırasında ne kadar yüzmek istediğinizi belirleyin, ardından set boyunca inşa ve inen daha küçük aralıklara bölün. Örneğin, toplam 800 metreyi kaplamak istiyorsanız, merdiven şu şekilde görünecektir: 50 metre, 100 metre, 150 metre, 200 metre, 150 metre, 100 metre, 50 metre. Hızınızı belirleyin ve her aralık arasında yeterince dinlenin. Uzun mesafe yüzücüler için, kat edilen toplam mesafe çok daha uzun olabilir.
Piramit Antrenmanı
Bir piramit antrenmanında aralık mesafeleriniz azalır, ancak hız dayanıklılığı oluşturmayı hedeflerken bu aralıklarda kaç set yüzdüğünüzü artırırsınız, toplam mesafe azaldıkça daha hızlı yüzersiniz. Örneğin, 400 yardlık bir aralıkla başlayıp dinleneceksiniz. Bir sonraki set iki 300 yardalık set, onu üç 300 yardalık set olacaktı. Yüzme koçu Terry Laughlin, mesafe yüzücülerinin uzun bir süre orta derecede hızlı bir tempo yakalayarak başarılı olduklarını not ediyor - piramit egzersizinin ekonomi eğitimi türüne dayanan bir başarı.
Uzun Yüzme Aralıkları
Bina ekonomisi ve hızına ek olarak, uzun süreli yüzme ile dayanıklılık ve zihinsel güç oluşturmak da önemlidir. Böylece, dahili pacing öğrenir, nefes kontrolünü geliştirir ve kas dayanıklılığını arttırırsınız. Uzun aralıklı antrenmana bir örnek, ilk 2.000'i uzun süre dinleyerek takip ettiğiniz dört set 2000 yardadır. Amaç, her sete ayak uydurmak, hatta son seti ilkinden daha hızlı yapmak - yarış gününde güçlü bir bitiş için zihinsel olarak hazırlanmak.
Uzun Mesafe Düz Yüzme
En önemli seanslarınızdan biri 6.000, 7.000 veya 8.000 yarda yüzmek olacak. İster havuzda ister açık suda egzersiz yapın, bu dayanıklılık testi eşit ilerleme hızına, zihinsel kararlılığa ve yarış planlamasına odaklanır. Amaç, minimum beslenme aralarıyla sürekli yüzmektir. Bu antrenman, yüzücüyü yarışa benzer koşullara ve uygun zihniyete sokar.
