Çoğu kurabiye ve kek tarifleri, diyetinizi kolayca rayından çıkarabilecek çok fazla şeker veya bal gerektirir. Bir çorba kaşığı şekerdeki kaloriler önemsiz görünebilir, ancak zamanla toplanabilir ve kilo almanıza neden olabilirler. Neyse ki, bu popüler bileşen için daha sağlıklı ikameler var.
İpucu
Bir yemek kaşığı şeker yaklaşık 48 kaloriye ve 3 çay kaşığına eşittir. 20 onsluk bir kola, sadece bu bileşenden 65 gram şeker ve 260 kalori sağlar.
Şeker Kalorisi ve Besin Değeri
Eklenen şeker, tatlılardan salata soslarına ve pizzaya kadar binlerce yiyecek ve içecekte gizlidir. Esmer şeker, şeker kamışı, bal, pekmez, pirinç şurubu, dekstroz ve fruktoz kılık değiştirmiş şekerden başka bir şey değildir. Bu sinsi içerik sizi daha fazlasını istemeye bırakır ve yemeklerinize boş kaloriler ekler.
Vücudunuzun düzgün çalışması için şekere ihtiyacı yoktur, Amerikan Kalp Derneği'ne dikkat çeker. Protein, kompleks karbonhidratlar ve yağlardan farklı olarak, şekerin besin değeri yoktur. Enerjinizi kısa bir süre için artırır, ancak bunun nedeni glikoz seviyelerini yükseltmesidir. Ne yazık ki, enerji verici etkisini çökmeler takip ediyor.
Hindistan cevizi şekeri, kahverengi şeker veya pudra şekeri tercih ederseniz, bir çorba kaşığı şekerdeki kaloriler tüm çeşitler için aynıdır. Amerikan Kalp Derneği ve diğer sağlık kuruluşlarına göre bu gıda bileşeni gram başına 4 kalori verir.
Bir yemek kaşığı şeker 12 gram veya 3 çay kaşığı eşittir. Bu 48 kalori. Örneğin, en sevdiğiniz sodada porsiyon başına 35 gram şeker varsa, bu yaklaşık 3 yemek kaşığı veya 3 çay kaşığı ve sadece şekerden 140 kalori demektir.
Eklenen Şekere Karşı Doğal Şekerler
Şekeri azaltmanın bir yolu, gıda etiketlerini kontrol etmek ve buna göre seçim yapmaktır. Sorun şu ki, "şeker" olarak listelenen şey hem doğal hem de ilave şekerler içeriyor.
Örneğin süt ve süt ürünleri laktoz bakımından zengindir. Kurutulmuş, taze, konserve ve dondurulmuş meyvelerin tümü fruktoz içerir. Hem laktoz hem de fruktoz doğal şekerlerdir. Öte yandan, yüksek fruktozlu mısır şurubu, esmer şeker, dekstroz, maltoz ve meyve suyu konsantresi şekerler eklenir. Bazı üreticiler ayrıca lezzet ve dokularını arttırmak için ürünlerinde laktoz veya fruktoz kullanırlar.
Bununla birlikte, doğal şekerler, eklenen şeker kadar zararlı olmayabilir. Örneğin Nutrients dergisinin Ekim 2016 sayısında yayınlanan bir incelemeye göre, yüksek meyve alımlarının kilo kaybını kolaylaştırdığı ve kilo alımına karşı koruduğu gösterilmiştir.
Şeker içeriğine rağmen, çoğu meyvenin anti-obezite etkileri vardır. Sizi daha uzun süre dolu tutarak, bağırsak florasınızı dengeleyerek ve toplam gıda alımınızı azaltarak sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilirler. Ayrıca, araştırmacıların belirttiği gibi, kilo yönetimine yardımcı olan bitkisel besinler de dahil olmak üzere biyoaktif bileşikler içerirler.
Meyve suları bunun tersi bir etkiye sahiptir. Bu içeceklerin Temmuz 2015'te BMJ'de yer alan bir kohort çalışmasında diyabet riskini yüzde 5 oranında artırdığı bulunmuştur. Ayrıca, meyve suyu tüketiminin daha yüksek mortalite ve obezite oranları ile bağlantılı olduğu görülmüştür.
Besin Maddelerinin gözden geçirdiği gibi, meyve sularına şeker yüklenir ve lif oranı düşüktür, bu da insülin ve kan şekeri artışlarına neden olur. Bu, diyabet ve kilo alımındaki rollerini açıklayabilir. Bütün meyveler lif bakımından zengindir, bu da sisteminize şeker emilimini yavaşlatır. Lif ayrıca tokluğu arttırır ve kilo kaybına katkıda bulunabilecek açlığı bastırır.
Süt Kalorisi Nedir?
Daha önce de belirtildiği gibi, süt ve türevleri laktoz adı verilen doğal bir şeker içerir. Süzme peynir, örneğin, porsiyon başına 81 kalori ve 2.1 gram şeker sağlar (4 ons). Bir bardak yağsız sütte 83 kalori ve 12.5 gram şeker bulunurken, yoğurt porsiyon başına 149 kalori ve 11.4 gram şekere sahiptir (1 bardak).
Süt kalorileri, özellikle az yağlı versiyonlar için ihmal edilebilir. Laktoz, hoşgörüsüz olmadığınız sürece herhangi bir soruna neden olmamalıdır.
Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2016 büyük ölçekli bir araştırmaya göre, süt ve süt ürünleri kilonuzu korumanızı kolaylaştırabilir. Süt alımı en yüksek olan orta yaşlı ve yaşlı kadınlar, yıllar içinde daha az süt ürünü tüketenlerden daha az kilo almıştır. Sütün anti-obezite etkilerinden kalsiyum, fosfor, protein ve D vitamini sorumlu gibi görünmektedir.
Bu bulgular, fruktoz ve laktoz gibi doğal şekerlerin kilo almaya neden olma olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir. Eklenen şeker, diyabet, obezite, insülin direnci ve metabolik bozukluklarla ilişkilidir.
Artık bir çorba kaşığı şekerdeki kaloriler hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğunuza göre, bu bilgileri akıllı yiyecek seçimleri yapmak için kullanın. Gizli şeker için yiyecek etiketlerini kontrol edin ve en sevdiğiniz atıştırmalıklara ve içeceklere daha sağlıklı alternatifler arayın. Örneğin Stevia, çoğu tarifte şekerin yerini alabilir ve hiçbir yan etkisi yoktur.
