İşlenmemiş gıdalar, herhangi bir katkı maddesi içermeyen doğal ve değişmemiş halindedir. Bu, onları temiz yemek ve sağlıklı bir kiloyu korumak gibi faydaları elde etmek isteyenler için ideal hale getirir. Öte yandan işlenmiş gıdalar genellikle kimyasallarla yüklenir.
İşlenmemiş Gıdalar ve İşlenmiş Gıdalar
Elma veya havuç gibi gıdalar, doğal hallerinde oldukları için işlenmemiş olarak kabul edilir. Onlar yerden taze ve sadece doğanın amaçlandığı gibi. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, işlenmiş gıdalar, doğal durumundan herhangi bir şekilde pişirilmiş, konserve edilmiş, dondurulmuş, paketlenmiş veya değiştirilmiş her şeyi içerir.
Bu, yiyecekleri herhangi bir şekilde pişirdiğinizde, pişirdiğinizde veya hazırladığınızda, işlediğiniz anlamına gelir. Sadece işlenmemiş gıdalardan oluşan bir diyete sadık kalalım, yüzleşelim, soğuk sebze yemekten bıkabilirsiniz. Endişe etmeyin.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, işlenmemiş gıdalara ek olarak minimal işlenmiş gıdalar yemeyi önerir. Minimal işlenmiş gıdaların ilave bileşenler içermediğini unutmayın. Sadece pişirme, dondurma veya yenmeyen veya istenmeyen parçaları çıkarma gibi başka şekillerde değiştirilirler.
Minimum işlenmiş gıdaların bazı örnekleri arasında dondurulmuş meyve ve sebzeler, torbalanmış ve önceden yıkanmış ıspanak, pişmiş somon veya kavrulmuş fındık bulunur.
Yüksek İşlenmiş Gıdaların Tehlikeleri
Önceden hazırlanmış yemekler (dondurulmuş pizza, mikrodalgada pişirilebilir yemekler) veya şarküteri eti, patates cipsi, kızarmış tavuk veya mağazadan satın alınan kekler ve çörekler gibi hazır gıdalardan kaçınmak önemlidir. Bu ürünler katkı maddeleri ve koruyucular içerir ve genellikle şeker ve trans yağ bakımından yüksektir.
Aslında, BMJ'deki bir Mayıs 2019 çalışması, ultra işlenmiş gıdaların kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Araştırmacılar, işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyete sahip kişilerin genel kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinde yüzde 12 daha fazla ve koroner kalp hastalığı riskinde yüzde 13 daha fazla risk bulunduğunu keşfetti. Buna karşılık, çoğunlukla işlenmemiş gıdalardan oluşan bir diyet uygulayanlar, kardiyak olay riski çok daha düşüktü.
İşlenmiş gıdaları yemekten kaynaklanan kilo artışına ek olarak, bu tür diyetlerin başka birçok sağlık riski vardır. BMJ'de Şubat 2018'de yapılan bir araştırma, ağır işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet yemenin, meme kanseri de dahil olmak üzere kanser geliştirme olasılığını yüzde 10 artırabileceğini buldu.
İşlenmemiş Gıdaların Listesi
Diyetinizi, asgari işlenmiş sağlıklı gıdaların yanı sıra doğal hallerinde çok sayıda tam gıda ile doldurun. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, NOVA sınıflandırmasına göre, gıdanın işlenme derecesini tanımlayan bir sistem olan aşağıdaki minimum işlenmiş veya işlenmemiş gıdaları önermektedir.
Meyve ve sebzeler büyük bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Organik ve mevsimlik ürünler idealdir, ancak dondurulmuş meyve ve sebzeler de bir seçenektir. Bu gıdalar, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve diyabetten korunmaya yardımcı olabilecek besinler açısından zengindir.
Tam tahıllı veya yüzde 100 tam buğday ekmeği, mağazadan satın alınan birçok versiyonun işlenmesine rağmen vücudunuza ihtiyaç duyduğu lifi verir. Yalnızca basit doğal içerikler içerdiğinden emin olmak için etiketi okuyun. En iyi seçiminiz evde tam tahıllı ekmek yapmaktır.
Un ile yapılan makarna, kuskus ve polenta iyi bir protein kaynağıdır. Eklenen içerik olmadığından emin olmak için etiketi kontrol etmeyi unutmayın. Fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller, temiz beslenme diyetinize eklemek için protein ve lif sağlar.
Günlük kalsiyum ve D vitamini süt, peynir, şekersiz yoğurt ve yumurtadan alın. Yabani yakalanan organik deniz ürünleri, protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğu için diyetinize dahil edilecek işlenmemiş bir başka besindir.
Tavuk, sığır eti ve domuz eti büyük protein ve demir kaynaklarıdır. Çok işlenmiş şarküteri, sosis ve pastırmadan kaçının.
Atıştırmalık olarak az miktarda kuru meyve, fındık ve tohum (örneğin ayçiçeği veya kabak) yiyin. İçecekler için su en iyisidir. Şekersiz çay, kahve, süt veya kırmızı şarabın yanı sıra şeker veya tatlandırıcı içermeyen meyve suları da arayabilirsiniz.
Genel olarak, fast food ve hazır ambalajlı yiyecek ve yemeklerden kaçının. Evde yemek pişirmek, kullanılan malzemeler üzerinde tam kontrol sağlar. Mağazadan yiyecek satın alırken her zaman etiketleri okuyun ve kolayca tanıyabileceğiniz malzemelerle seçin.
