Buff çifti pazı yapmak bir kutu ıspanaktan daha fazlasını gerektirir. Pazı kası kazanmak tekrarlama, kararlılık, tutarlılık ve elbette zaman gerektirir. Çalışmalar ve uzmanlar, en iyi sonuçlar için haftada yaklaşık iki ila üç kol egzersizi yapmayı önermektedir.
İpucu
Bir kuvvet antrenmanı programını takip ederek ve kademeli olarak daha fazla sayıda sete ve tekrarlara kadar ilerleyerek pazılarınızı haftada iki ila üç kez çalıştırmalısınız.
Kasların Güçlendirilmesinin Önemi
İlk olarak, özellikle pazı söz konusu olduğunda, güçlendirici egzersizlerin veya direnç eğitiminin faydalarını merak ediyor olabilirsiniz. Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi ve Avustralya, Victoria'nın Daha İyi Sağlık Kanalı'na göre, direnç eğitimi aşağıdakiler gibi çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir:
- Kemikleri güçlendirir.
- Sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olur (metabolizmada bir artış daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur).
- Günlük hareketlere yardımcı olur.
- Yaralanma riskini azaltır.
- Benlik saygısını artırabilir ve iyi hissetmenizi sağlayabilir.
- Ağrıyı yönetmeye yardımcı olur.
- Kronik durumların yönetilmesine yardımcı olur (kuvvet eğitimi, artrit, sırt ağrısı, obezite, depresyon ve diyabet gibi belirli durumların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir).
Güçlendirme egzersizlerinin faydalarını gerçekten öğrenmek ister misiniz? NHS, her egzersizi başarısızlık noktasına kadar yapmanızı önerir - başka bir tekrarlamayı bitirmeyi çok zor bulursanız (sekiz ila 12 tekrar bir set oluşturur). Bu öneri, bukleler, chin-up'lar ve sıralar dahil olmak üzere herhangi bir sayıda pazı egzersizine uygulanabilir.
Kas Kazancı Oluşturmak
Daha İyi Sağlık Kanalı, daha fazla direnç eğitimi setine kadar kademeli olarak çalışmanızı önerir. Yeni başlayanlar haftada iki ila üç kez kas güçlendirme üzerinde çalışmalı ve pazı bukleler gibi bir dizi pazı egzersizleri ile başlamalıdır. Set, haftada iki defadan fazla olmayan sekiz tekrardan oluşabilir.
Zamanla, kol egzersizlerinizi sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç sete yükseltmeye başlayabilirsiniz. Antrenman başına 12 tekrar tamamlayabildiğiniz anda, direnç antrenman rejiminizde ilerlemeye başlayabilirsiniz.
Pazı bukleleri gibi direnç antrenmanı egzersizlerini düzgün bir şekilde yürütmek ve yaralanmaları önlemek için, Better Health Channel herhangi bir güçlendirme egzersizi yapmadan önce ısınmayı önerir. Başka bir deyişle, güvenli bir şekilde kas inşa etmek, egzersizin kendisinden daha fazlasını gerektirir. Yorucu olmayan aerobik aktiviteden başlayarak ve gererek vücudunuzu ısıtabilirsiniz.
Yayla Geçişi
Daha İyi Sağlık Kanalı'na göre, direnç eğitimi yeni başlayanlar, güçlendirilmiş bir artış ve ardından bir plato yaşarlar. Ağır bir pazı elde etmek için o platoyu nasıl geçersiniz?
Cevap, kısmen, egzersizlerinizin sıklığına, özellikle pazı egzersizlerinize ne kadar sürdüğünüze bağlıdır. Antrenmanlarınızı 10 ila 15 dakikaya çıkarmak ve egzersiz sıklığını arttırmak sizi güç platosunun ötesine itebilir.
Gücü arttırmanın diğer yolları arasında tekrar sayısını artırmak, ağırlığı yüzde 5 ila 10 oranında artırmak ve yüzme veya koşma gibi diğer aktivitelerle çapraz eğitim yer alır.
Kol Egzersiz Sıklığı
Better Health Channel, direnç eğitimi yeni başlayanlar için haftada bir set tekrarla başlatılmasını önermekle birlikte, amaç her hafta iki ila üç egzersiz dönemine inmek olacaktır. Spor Hekimliği'nde yapılan bir Kasım 2016 araştırmasına göre, haftada sadece bir kez direnç eğitimi kas büyümesi üzerinde aynı etkiye sahip olmayacak.
Çalışma, haftada iki kez eğitimin "üstün hipertrofik sonuçları haftada bir kez" arttırdığını buldu. Başka bir deyişle: Haftada iki kez kuvvet antrenmanı, aynı süre boyunca haftada bir kez egzersiz yapmaktan daha fazla kas büyümesini teşvik etti. Kaslara haftada üç kez antrenman yapmanın daha iyi olup olmadığı henüz belirlenmedi.
MedlinePlus, haftada iki kez güçlendirme egzersizleri yapmanızı önerir. Pazıları içeren kuvvet aktiviteleri arasında ağırlık veya direnç bantları kullanan pazı bukleler, çene ve kürek egzersizleri yer alır. Çocuklar ve gençler haftada en az üç gün kemik güçlendirici aktivite almalıdır.
En iyi faydalar için, güç antrenmanı egzersizlerini her hafta 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli aerobik fiziksel aktivite ile eşleştirebilirsiniz. İkisini de birleştirebilirsiniz: yoğun yoğunluk ile birlikte orta yoğunluk.
Çok fazla ne kadar?
Bu doğru - kaslarınızı çok fazla çalışmak gibi bir şey var. Önerilen kuvvet antrenmanı seansı sayısı haftada üç kereden fazla değildir. Mayo Clinic "vücudunuzu dinlemenizi" önerir. Bir kuvvet antrenmanı egzersizi rahatsızlığa neden oluyorsa, bu egzersizi durdurmak en iyisidir. Birkaç gün içinde kullandığınız kilo miktarını azaltmayı veya egzersizi tekrar denemeyi düşünün.
Ayrıca, egzersiz seansı başına pazı 20 ila 30 dakikadan fazla güçlendirmek için çalışmaya gerek yoktur. Mayo Clinic'e göre, direnç eğitiminden yararlanmak için günde birkaç saat ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz.
Dahası, vücudunuzu dinlendirmek de kaslarınızı çalıştırmak kadar önemlidir. Better Health Channel, kaslarınıza en az 48 saat dinlenmenizi önerir. Aradaki dinlenme süresine izin vermemek kas büyümesini engelleyebilir. Kaslarınızın büyümesi ve onarılması için o zamana ihtiyacı vardır.
Yoğunluk ve Tekrarlar
Sıklık, kas büyümesini teşvik etmede önemli bir faktör olmasına rağmen, tekrarların yoğunluğunun ve sayısının eşit derecede önemli bir rol oynadığına dikkat edilmelidir. Kollarınızı haftada üç kez veya sadece bir kez çalıştırıyor olun, her setten en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak istersiniz.
Kardiyovasküler Anjiyografi ve Girişimler Derneği (SCAI) kas güçlendirme aktivitesinin üç bileşenini tanımlar:
- Yoğunluk: Her insanın kaldırabileceği ağırlık miktarı. Ağırlıklar gücünüze bağlı olarak değişecektir. Zorlu ama çok zor olmayan ağırlıklar kullandığınızdan emin olun.
- Sıklık: Bir kişinin ne sıklıkla vücut geliştirme egzersizleri yaptığını. Haftada iki kez egzersiz kolları, haftada bir kez egzersiz kollarından farklı olacaktır. SCAI, kasların haftada iki kez çalıştırılmasını önerir.
- Temsilciler: Bir kişinin ağırlık kaldırma sayısı. Kas kütlesi oluşturmak için, daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapın. Genel olarak, set başına sekiz ila 15 tekrar kaldırmalısınız.
Daha İyi Sağlık Kanalı'na göre akılda tutulması gereken diğer faktörler, set sayısı, setler arasındaki dinlenme miktarı - unutmayın, en az 48 saat dinlenmeniz gerekir - ve yapılan egzersizlerdir. Kuvvet antrenman programınızı değiştirmek, egzersiz rejiminiz boyunca yapılan kas kazanımlarını sürdürmenize yardımcı olacaktır.
