Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler her zamankinden daha popüler. Ünlülerden ve fitness modellerinden beslenme uzmanlarına kadar herkes faydalarını övüyor. Başlangıçta çocuklarda epilepsiyi tedavi etmek için tasarlanan keto diyet planı şişkinliğe karşı savaşta umut verici sonuçlar gösteriyor. Yüksek yağ içeriğine rağmen, bu yemek planı kilo kaybını teşvik eder, iltihabı azaltır ve genel sağlığı iyileştirir.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, karbonhidratları sınırlayan ve yağlı yiyeceklerin tüketimini teşvik eden bir beslenme planıdır. Atkins diyetine kıyasla, keto yemek planı protein ve şekerlerde daha düşüktür. Bazı versiyonlar karbonhidratları tamamen ortadan kaldırır.
Bu diyet modeli 1921'den beri var. O zamanlar pediatrik epilepsiyi tedavi etmek için kullanıldı. Yıllar boyunca, araştırmacılar kilo kaybına da yardımcı olabileceğini ve obeziteyi önleyebileceğini bulmuşlardır. Karbonhidratları kestiğinizde, yağ asitleri ve ketonlar vücudun ana yakıt kaynağı olarak glikozun yerini alır. Bu metabolik duruma ketozis denir.
Keto diyet planı, standart ketojenik diyet , siklik keto diyeti (CKD) , hedeflenen keto diyeti (TKD) ve daha fazlası gibi çeşitli varyasyonlara sahiptir. Sporcular, örneğin, düşük karbonhidratlı günler ve karbonhidrat yüklemesi arasında değişen döngüsel ketojenik diyeti tercih ederler. Yüksek karbonhidrat fazı tipik olarak bir veya iki gün sürer. Bu yaklaşım vücudunuzun glikojen depolarını yenilemesine ve yoğun egzersiz için gerekli enerjiyi almasına izin verir.
Yağ Yakmak için Yağ Yiyin
Yüzlerce çalışma ve klinik çalışma ketojenik diyetlerin sağlık yararlarını doğrulamaktadır. Bu yeme düzeni sadece yağ kaybını hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı ve glisemik kontrolü de geliştirir.
Nutrients dergisinde yer alan 2017 derleme makalesine göre, keto diyet planı iştahı bastırırken metabolizmayı artırabilir ve insülin düzeylerini düşürebilir. Bu faktörler kilo vermeyi ve onu uzak tutmayı kolaylaştırır. Araştırmacılar ayrıca ketojenik diyetlerin diyabet, yüksek kolesterol, obezite ve diğer kardiyovasküler risk faktörlerine karşı koruyabildiğine dikkat çekiyorlar.
2018 yılında BMJ'de yayınlanan bir klinik çalışma, keto diyeti gıdaları yiyen deneklerin, yüksek karbonhidrat diyetine göre daha düşük grelin ve leptin seviyelerine sahip olduğunu buldu. Bu hormonlar iştahınızı etkiler ve kilo yönetiminde önemli bir rol oynar. Örneğin Ghrelin, beyninize açlık sinyalleri gönderir; yemek yedikten sonra seviyeleri düşer. Bu hormonu baskılayarak, keto diyeti açlığı azaltır ve günlük yiyecek alımınızı azaltmaya yardımcı olur.
Potansiyel Sağlık Faydaları
Bu diyet planı inatçı yağ kaybetmenize yardımcı olmaktan çok daha fazlasını yapar. Düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle insülin cevabını iyileştirir, kan şekerinizi sabit tutar ve metabolik sağlığı destekler. Endokrin Ağının işaret ettiği gibi, keto yemek planı diyabetin önlenmesine ve semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Araştırmacılar, kan şekeri seviyelerini ve vücut ağırlığını yönetmenin etkili bir yolu olduğunu söylüyorlar.
Hücresel Nörobilimdeki Frontiers dergisinde yer alan 2018 incelemesi, ilaca dirençli epilepsi tedavisinde ketojenik diyetlerin faydalarını doğrulamaktadır. 2015 yılında Onkoloji Mektuplarında yayınlanan bir başka çalışma, bu yeme düzeninin birincil yakıt kaynağı olan glikoz kanser hücrelerini aç bırakarak tümör büyümesini engelleyebileceğini ve kanser hastalarının sonuçlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Keto diyeti nörolojik bozuklukların önlenmesinde ve tedavisinde etkili gibi görünmektedir. Alzheimer hastalığı, Parkinson ve epilepsisi olan insanlar için özellikle faydalıdır. Bu diyet planı motor fonksiyon kaybını önleyebilir, beyin hasarına karşı koruyabilir ve nöbet oluşumunu azaltabilir.
En İyi Keto Diyet Yiyecekleri
Artık bu diyetin nasıl çalıştığını bildiğinize göre, ne yiyeceğinizi merak edebilirsiniz. İdeal olarak, yemekleriniz karbonhidrat bakımından düşük , yağ oranı yüksek ve protein bakımından orta derecede olmalıdır . Et, kümes hayvanları, yumurta, hindistancevizi yağı, zeytinyağı, MCT yağı, tereyağı, avokado, Brezilya fıstığı ve yağlı balık en iyi keto diyet gıdaları arasındadır.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, bu diyet planı yüzde 5 ila 10 karbonhidrat, yüzde 10 ila 20 protein ve yüzde 70 ila 80 yağdır. Çoğu versiyon karbonhidratları günde 50 gram ile sınırlar. Bazı diyetisyenler, ketozdan atılmadan günde 100 grama kadar karbonhidrat yiyebilirler.
Protein alımınızı izleyin ve aşırıya kaçmamaya çalışın. Glikojenin azalması durumunda vücudunuz yakıt için proteini parçalamaya başlar. Bu sizi ketozdan atabilir ve yağ kaybını engelleyebilir. Hedef kilonuza ulaşmak için daha fazla keto diyeti yiyin:
Bol Balık Tüketin
Ton balığı, somon, sardalye, uskumru, mezgit balığı ve ringa balığı protein ve omega-3 bakımından zengindir. Amerikan Kalp Derneği'nin belirttiği gibi, omega-3 esansiyel yağları kardiyovasküler sağlığı teşvik eder ve kan lipitlerini iyileştirir. Bu besinler ayrıca arterlerde plak birikmesini önleyerek kalp hastalığı riskini azaltır.
Beslenme uzmanları haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önerir. Güvenli tarafta kalmak için yüksek cıva türlerinden kaçının veya sınırlandırın. Kral uskumru, lüfer, bigeye ton balığı, kılıç balığı, köpekbalığı ve pisi balığı sadece birkaç örnektir. Butterfish, maymunbalığı, yengeç, ringa balığı, istiridye, karides ve morina doldurun.
Hindistan Cevizi Yağı ile Pişir
Doymuş yağ ve orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) bakımından zengin olan hindistancevizi yağı, ketoza girmeyi ve diyetinize yapışmayı kolaylaştırır. PLOS ONE'da yayınlanan 2015 gözden geçirme makalesine göre, doymuş yağlar bir zamanlar düşündüğünüz gibi kalp hastalığı riskini artırmayabilir. Aksine, metabolik sendromu önlemeye ve tersine çevirmeye, iltihabı azaltmaya ve kilo yönetimine yardımcı olarak daha düşük kardiyovasküler problem riskine yol açabilirler.
Düşük karbonhidratlı bir diyet yaparken, vücudunuz yakıt için hindistancevizi yağındaki yağ asitlerini kullanabilir. Sonuç olarak, artan enerji ve zihinsel odaklanma yaşayacaksınız. Yüksek MCT içeriği nedeniyle, bu popüler yiyecek kilo kaybını hızlandırabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir 2015 meta-analizi, orta zincirli trigliseritlerin kan lipitlerini etkilemeden vücut ağırlığını, kalça ve bel çevresini, toplam vücut yağını ve karın yağını azaltabileceğini göstermektedir. Hindistan cevizi yağının, anti-enflamatuar ve antioksidan etkileri nedeniyle karaciğer hasarına karşı koruduğu ve artrit semptomlarını iyileştirdiği bulunmuştur.
Bütün Yumurtaları Yiyin
Bütün yumurtalar en sağlıklı ve en besleyici keto diyet gıdaları arasındadır. Sarısı protein ve B vitaminleri ile yüklenir. Büyük bir yumurta 1 gramdan az karbonhidrat içerir ve 71.1 kalori, 6.3 gram protein ve 5 gram yağ sağlar. Ayrıca A vitamini, B12 vitamini, riboflavin, selenyum, fosfor, demir ve kalsiyum bakımından da zengindir.
Keto diyetindeyken, yemeğinizi istediğiniz gibi hazırlayabilirsiniz. Yumurtalar kızarmış, haşlanmış, karıştırılmış, pişmiş, haşlanmış ve benzeri olabilir. Hiçbir kısıtlama yoktur. Hatta yumurta ve yağ ile yapılan keto üzerinde mayo olabilir; sadece evde hazırladığınızdan emin olun - ticari çeşitler genellikle gizli şekerler ve yapay tatlandırıcılar içerir.
Avokado'yu doldurun
Sağlıklı yağlar açısından zengin olan avokado, keto yemek planına mükemmel uyum sağlar. Bir meyvede 14.7 gram yağ, 2 gram protein, 6.7 gram lif, 8.5 gram karbonhidrat ve 161 kalori bulunur. Çoğu meyveye kıyasla, şeker ve karbonhidratlarda daha düşüktür.
Journal of American Heart Association'da yayınlanan 2015 klinik çalışması, bu meyveyi orta yağlı bir diyetin parçası olarak yiyen obez ve aşırı kilolu kişilerin, avokado yemeyenlerden daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olduğunu buldu. Bilim adamları bu faydaları yüksek MUFA seviyelerine (tekli doymamış yağ asitleri) bağlamaktadır.
Bu meyve ayrıca sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar ve yüksek lif içeriği nedeniyle kabızlığı önleyebilir. Kabızlık diyetisyenler arasında yaygın bir şikayettir. Et, balık, yumurta ve diğer düşük karbonhidratlı gıdalar çok az lif içerir veya hiç lif içermez. Avokado yemek düzenli kalmak ve şişkinlikten kaçınmanın basit ve etkili bir yoludur.
Fıstık Ezmesinden Korkma
Ekstra şeker olmadığı sürece fıstık ezmesine keto diyetinde izin verilir. İki yemek kaşığı şunları sağlar:
- 188 kalori
- 8 gram protein
- 6.4 gram karbonhidrat
- 1.9 gram lif
- 16.1 gram yağ
- Manganezin BKA'sının yüzde 23'ü
- Magnezyum RDA'nın yüzde 12'si
- Fosfor RDA'nın yüzde 11'i
- Niasin RDA'sının yüzde 21'i
- A vitamini RDA'sının yüzde 14'ü
Bu sevilen muamele karbonhidratlarda mutlaka yüksek değildir, ancak önünüzde bütün bir kavanoz olduğunda denize girmek kolaydır. Bir gün boyunca 6 yemek kaşığı yerseniz, 9 gram şeker de dahil olmak üzere 19.2 gram karbonhidrat ve diğer gıdalardan karbonhidrat alırsınız. Bazı diyetisyenler için onları ketozdan çıkarmak yeterlidir. Unutmayın, ılımlılık anahtardır.
İdeal olarak, kendi fıstık ezmenizi yapın veya tamamen doğal bir marka seçin. Mağazalarda bulunan birçok çeşit şeker, sodyum ve rafine yağda yüksektir. Etiketin yüzde 100 doğal veya ilave şeker içermediğinden emin olun.
Et ve Kümes Hayvanları Yiyin
Çoğu kilo verme planı, diyetçilerin daha yağsız et kesimlerini seçmesini, cildi kümes hayvanlarından çıkarmasını ve tüm görünür yağları düzeltmesini gerektirir. İyi haber şu ki keto diyetindeyken bunları yapmak zorunda değilsiniz. Aksine, pastırma ve diğer yağlı etlerin tadını çıkarabilir, domuz göbeğinde atıştırmalık ve her öğünde biftek yiyebilirsiniz. Kuzu pirzola, bebek sırt kaburga, tavuk uyluk ve av etleri izin verilir.
Otla beslenen et ve kümes hayvanlarında sıfır karbonhidrat bulunur. Ancak bu, gizli şekerler ve nişastalar içerebilen sosisler, sosisli sandviçler ve şarküteri etleri için geçerli değildir. Dışarıda yemek yerken, sossuz ızgara, buğulama veya kavrulmuş ete sadık kalın. Izgara tavuk göğsü, pastırmalı çırpılmış yumurtalar, sığır eti, çıtır burger, füme tavuk ve tandır tavuk çoğu restoranda servis edilir ve keto yemek planına uyar.
Eti yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, lahana, Çin lahanası, kuşkonmaz ve diğer düşük karbonhidratlı sebzelerle servis edin. Şekersiz turşu ve lahana turşusu da iyi bir seçimdir. Pirinç, patates, ekmek, kruton, havuç, makarna ve eriştelerden uzak durun. Bu gıdalar, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle keto diyetinde sınırlıdır.
Düşük Karbonhidrat Ununa Geç
Sadece ketojenik diyette olmak, kurabiye, waffle ve krep bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında ekmek bile yiyebilirsiniz. Yine de bir sorun var. Bu yiyecekleri evde hazırlamanız ve badem, hindistancevizi veya konjac unu için tahıl unu ve stevia için şeker takas etmeniz gerekir.
Örneğin bir fincan badem unu, 14 gram lif ve 4.9 gram şeker dahil 24 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca 56 gram yağ, 24 gram protein ve 648 kalori sağlar. Aynı miktarda beyaz un, karşılaştırıldığında, 95 gram karbonhidrat, 13 gram protein verir. 1.2 gram yağ, 3.4 gram lif ve 455 kalori.
Başka bir seçenek keten küspesi (öğütülmüş keten tohumu) kullanmaktır. Mükemmel bir omega-3 kaynağı, lif, protein ve antioksidan kaynağıdır. Bir fincan 888 kalori, 70.8 gram yağ, 30.7 gram protein ve 45.9 gram lif dahil 48.5 gram karbonhidrat içerir. Kurabiye hamuru, ekmek, düşük karbonhidratlı kekler ve diğer keto dostu ürünler yapmak için keten yemeği ve badem veya hindistancevizi unu karıştırın.
