Kilo vermek için daha az yemeli ve daha fazla hareket etmelisin. Ancak ne kadar fazla hareket edileceğini anlamak kafa karıştırıcı olabilir. Kilo vermek için günde veya haftada kaç kalori yakmanız gerektiği, kilo verme hedefiniz, ne kadar yediğiniz ve bu kalorileri nasıl yaktığınız gibi birçok faktöre bağlıdır.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Kilo kontrolüne ek olarak, fiziksel aktivite daha iyi eklem hareketliliği, kronik hastalığa karşı koruma, gelişmiş ruh hali ve gelişmiş dayanıklılık gibi birçok sağlık faydası sağlar. Egzersiz yaparak elde ettiğiniz herhangi bir kilo kaybı ile heyecanlı olun ve vücudunuzu hareket ettirdiğiniz her sandalyeden çıktığınızda vücudunuzu iyi bir dünya yaptığınızı bilin.
Haftada bir ila iki kilo vermek için günde 500 ila 1000 kalori tükettiğinizden daha fazla veya haftada 3.500 ve 7.000 kilo vermeniz gerekir.
Kilo Kaybı için Kalori Açığını Hesaplama
Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşit olduğundan, haftada bir ila iki kilo kaybetmek için (genellikle sağlıklı, makul bir hedef olarak kabul edilir), tükettiğinizden günde 500 ila 1.000 kalori daha yakmanız gerekir - veya 3.500 ila 7.000 kalori arasında haftada.
Çoğu büyük sağlık kuruluşu tarafından bundan daha hızlı kilo vermek önerilmez. Genellikle sürdürülemez ve besin eksikliğine, kas kaybına ve durgun bir metabolizmaya yol açabilir.
Bu kalori açığını oluşturmak için (tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir), önce ne kadar tükettiğinizi ve günde egzersiz yapmadan günde kaç kalori yaktığınızı bulmanız gerekir.
Ne kadar yediğinizi takip etmek ve mevcut yaş, beden, cinsiyet, aktivite seviyesi ve kilo verme hedefinize bağlı olarak ideal günlük kalori alımınızı belirlemek için LIVESTRONG.COM'un MyPlate uygulaması gibi bir çevrimiçi kalori hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz. Bu hesaplama, temel işlevleri yerine getiren vücudunuzun günlük olarak yaktığı kalori miktarı olan bazal metabolizma hızınızı (BMR) dikkate alır.
Ancak, kalori alımınızı artırmadan egzersiz eklediğinizden emin olmalısınız. Egzersize yanıt olarak daha fazla kalori alırsanız, kilo kaybına neden olmaz.
Örneğin, 155 kiloluk bir kişi günde 2.000 kalori yakıyor ve 2.000 kalori yiyor, kilosunu koruyacak. Ancak, günde ekstra 500 kalori egzersiz yapar ve yakarsa - belki de 45 dakika boyunca 5 mil hızla koşarak - ama 2.000 kalori tüketmeye devam ederse, haftada bir kilo kaybedebilir. Çabaları, diyetinden 250 ila 500 kalori daha keserek birleştirilebilir.
Kilo vermek için ne kadar egzersiz yapın?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, önemli kilo vermek için haftalık 200 ila 300 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo veya haftada yaklaşık 2.000 ila 3.000 kalori yakılmasını önerir.
Önemli kilo kaybı, vücut ağırlığınızın yüzde 5'inden fazlası olarak tanımlanır. 3.500 kaloriye eşit bir kilo ile, bu miktarı yakmak haftada 0.6 ila 0.85 kilo kaybedilir - eğer aynı anda diyetinizde değişiklik yapmazsanız.
Ulusal Kilo Kontrol Sicili üyelerinin yaklaşık yüzde 94'ü, 10.000'den fazla kişiden oluşan ve önemli kilo kaybeden ve onu uzak tutan bir grup, diyetle birlikte egzersiz yapmanın kilo kaybında başarıya yol açtığını bildiriyor. Bu kişilerin yüzde doksanı, kilo vermeyi sürdürmek için günde 90 dakika egzersiz yapıyor veya haftada yaklaşık 2.000 kalori yakıyor.
Yakılan Kalori Hesaplayıcısını bul
Bir antrenmanda kaç kalori yaktığınız boyunuza, sürenize ve yoğunluğunuza bağlıdır. Örneğin, atlama krikoları ve şınavları gibi 30 dakikalık orta yoğunlukta jimnastik yapan 155 kiloluk bir kişi veya 4 mph'lik bir yürüyüş 167 kalori yakar; ancak 185 kiloluk bir kişi aynı aktivitelerle 200 kalori yakıyor.
Daha güçlü aktivite sırasında, daha kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız. 155 kiloluk bir kişi 30 mil hızla 9 mil / saat hızda 409 kalori yakarken, 185 kiloluk bir kişi 488 kalori yakıyor.
Ancak bunlar kalori yaklaşımlarıdır. Eliptik eğitmenler, kalp atış hızı monitörleri ve koşu bantları gibi spor salonu makineleri bile yüzde 100 doğru olmayabilecek bir formül kullanarak kaç kalori yaktığınızı tahmin eder.
Örneğin, aynı ağırlığa sahip insanlar için, daha fazla kas kütlesine sahip olan, egzersiz sırasında daha yüksek bir yağ yüzdesine sahip olandan daha fazla kalori yakar. Ayrıca, bir egzersizde etkili olmayan bir acemi, onu tanıyan birinden daha fazla kalori harcar. Egzersiz yaparken koşu bandının veya basamak değirmeninin korkuluklarını tutarsanız, makine tarafından bildirilenden daha az kalori yakmanıza da neden olur.
Özel ekipmanlarla klinik ortamda egzersiz yapmadığınız sürece, herhangi bir antrenmanda kaç kalori yaktığınızdan yüzde 100 emin olamazsınız. Ölçeğe göre sonuçta kaybettiğiniz şey, bu olası tutarsızlıklar nedeniyle kısmen beklediğiniz şeyi yansıtmayabilir.
Kilo kaybı için Kardiyo veya Kuvvet Antrenmanı Daha mı İyi?
Egzersiz, kalori yakmanıza yardımcı olur ve kilo verirken yağsız kas kütlesini korur. Egzersiz yapmadan kalorileri azaltırsanız, kaybettiğiniz her kilogramın dörtte biri yağsız kas kütlesinden gelir. Kas ayrıca vücudunuzun devam etmesi için daha fazla kalori gerektirir, bu nedenle metabolizmanızı artırır.
Egzersizin, sadece yakılan kaloriden daha fazla kilo kaybına sağladığı faydaları ölçün. Kalp atış hızını bisiklet veya koşu gibi uzun bir süre yükseltmeyi içeren kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanına kıyasla dakika başına çok fazla kalori yakar. Ancak kuvvet antrenmanı, kardiyo ile karşılaştırıldığında kas kütlesi geliştirmede daha iyidir.
Kuvvet antrenmanının yarım saatlik seansı başına sadece 100 kalori yakabilirsiniz, ancak çok sayıda ek fayda elde edebilirsiniz. Güncel Spor Hekimliği Raporlarının 2012 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, on haftalık direnç eğitimi yağsız kas kütlenizi 3 kilo artırabilir, yağ ağırlığınızı 4 kilo azaltabilir ve metabolizma hızınızı yüzde 7 artırabilir. Her iki formu da içeren dengeli bir egzersiz yaklaşımı sağlığınız ve kilo kaybınız için en iyisidir.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Egzersiz kesinlikle kilo vermenize yardımcı olur, ancak diyet önlemleriyle birleştirildiğinde daha etkilidir. Bir yıl boyunca 400'den fazla menopoz sonrası kilolu kadının kilo kaybı ilerlemesini takip eden araştırmacılar, egzersiz ve diyet kombinasyonunun kilo kaybı için en iyi sonucu verdiğini buldu.
Obesity'de 2012 yılında yayınlanan çalışma, sadece egzersiz yapan katılımcıların vücut ağırlıklarının yüzde 2, 4'ünü ve diyetin sadece katılımcıların yüzde 8, 5'ini kaybettiğini bildirdi. Diyet yapan ve egzersiz yapanlar yüzde 10, 8 kaybetti ve bu da kombinasyon stratejisini en etkili hale getirdi
Kalorileri de keserken kilo vermek için günde 500 ila 1.000 ekstra kalori yakmanız gerekmez. Daha az yiyecek ve daha fazla hareketin bir kombinasyonu da bir açık yaratmaya yardımcı olur.
Örneğin, günde 250 kalori yakmak için kilonuzu ve egzersizinizi korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısından daha az 250 kalori alın ve haftada bir kilo kaybedersiniz.
250 kalori kesmek, 87 kaloriyi kurtarmak için akşam yemeğinde bir rulo atlamak kadar kolay olabilir, 95 kaloriden tasarruf etmek için sandviçinizden bir çorba kaşığı mayonez ortadan kaldırır ve 114 kaloriden tasarruf etmek için sabah yumurtalarına bir ons peynir atlar.
