Kilo vermenin tek yolu kalori açığı oluşturmaktır. Ek kilo almak için her gün kaç kalori yakmanız gerektiğini bulmak, kilo kaybına yaklaşmanın akıllıca bir yoludur. Rakamları parçalayarak, kilo vermenin ne kadar süreceğini ve hedefinize ulaşmak için ne kadar iş yapmanız gerektiğini belirleyebilirsiniz.
Kalori Sayısı
Kaybetmek istediğiniz her kilo için 3.500 kalori açığı yaratmalısınız. Bunu diyet, egzersiz veya her ikisiyle yapabilirsiniz. Ölçeği iğneyi 165'den 130'a taşımak için 35 lbs kaybetmeniz gerekir. 35'i 3.500 ile çarparsanız 122.500 kalori alırsınız. Bu göz korkutucu bir rakam gibi görünse de, kendinize yeterince zaman verirseniz, tamamen yapılabilir.
Kilo Kaybı Zamanı
Günde kaç ekstra kalori 35 lbs kaybetmek için yakmanız gerekecek. ne kadar çabuk kilo vermek istediğinize bağlıdır. 1 ila 2 lbs'lik bir kayıp olduğunu unutmayın. bir hafta güvenli bir kilo kaybı oranı olarak kabul edilir. Altı aylık bir süre içinde kilo vermek istiyorsanız, her gün 680 kalori yakmanız gerekir - 1.4 lbs. haftada. Dört ay hedefinizse, her gün yaklaşık 1000 kalori yakmanız ve 2 lbs kilo kaybına neden olmanız gerekir. haftada. Bununla birlikte, dokuz aylık bir süre boyunca sabırlı olmak ve her gün 450 kalori açığı oluşturmak daha iyi olabilir, ancak yavaş kilo kaybı daha kalıcı olma eğilimindedir.
Kilo Kaybı için Egzersiz
Egzersiz, diyetinizden kalorileri keserseniz, olduğundan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz ne kadar yorucu olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Örneğin, bir saat içinde 165 lb. kişi 3 mil / saat hızda 247 kalori, aerobik yapan 374 kalori veya dağ bisikleti süren 636 kalori yakabilir. Kilo verirken, egzersizinizin süresini veya yoğunluğunu artırmanız gerekebileceğini unutmayın. Göstermek için, 135 lbs ağırlığında bir kişi. aynı kişinin 165 lbs ağırlığındayken yakabildiği 636 kalorinin aksine, bir saat boyunca dağ bisikleti sürerek sadece 520 kalori yakacak.
Sağlıklı beslenme
Her zaman aç değilsen bir kalori açığı oluşturmak çok daha kolaydır. Açlık canavarını yenmek için rafine karbonhidratları diyetinizden çıkarın. Buna şeker, beyaz pirinç ve en çok pişmiş ürünler dahildir. Bu karbonhidratlar kan şekerinizin yukarı ve aşağı gitmesine neden olarak açlığın artmasına neden olabilir. Rafine karbonhidratları bol miktarda meyve, sebze ve kepekli tahıllarla değiştirin. Açlığı daha uzun süre tutabileceklerinden, sağlıklı yağlar ve lif içeren bol miktarda protein ve yiyecek yiyin.
