Bal benzeri tatlılığı ve eşsiz dokusu ile incir lezzetli bir seçimdir. Bu lezzetli meyve dut ailesine aittir. İster taze ister kurutulmuş olsun, küçük bir porsiyonda çok fazla lif, vitamin ve antioksidan alırsınız. Daha genç görünen cilt, tatlı saçlar ve daha iyi sindirim, incirlerin birçok faydasından sadece birkaçıdır.
Taze ve Kuru İncir
Taze veya kurutulmuş incir, beslenmenin güç merkezidir. Bu doğal tatlı meyveler büyük miktarda C vitamini, K vitamini, potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif içerir. Ayrıca quercetin, kaempferol, epikateşin gallat ve diğer güçlü antioksidanlarla doludur. Yüksek şeker içeriğine rağmen, sağlığı destekler ve kilo kaybına bile yardımcı olabilirler.
Bu süper yiyecek farklı çeşit, renk ve boyutlarda gelir. Kadota incir , Sierra incir ve siyah misyon incir en popülerleri arasındadır. Kuru incir daha az su içerir, bu nedenle daha çok kalori, şeker ve besin maddelerinde yoğunlaşırlar. Yaklaşık 149 gram içeren bir fincan şunları sağlar:
- 371 kalori
- 95.2 gram karbonhidrat
- 71.4 gram şeker
- 14.6 gram lif
- 4.9 gram protein
- 1.4 gram yağ
- Günlük kalsiyum (DV) değerinin yüzde 24'ü
- Manganez DV'nin yüzde 38'i
- Potasyumun DV'sinin yüzde 29'u
- Magnezyum DV'nin yüzde 25'i
- K vitamini DV'sinin yüzde 29'u
- C vitamini DV'sinin yüzde 3'ü
Aynı miktarda taze incir yaklaşık 111 kalori, 1.2 gram protein, 0.3 gram yağ ve 24.3 gram şeker ve 4.2 gram lif dahil 28.8 gram karbonhidrat içerir. Vitamin ve minerallerde kuru incirden daha düşüktürler, ancak daha az kalori içerirler. Tarihler ve incirlere gelince, ikincisi kalori ve karbonhidrat bakımından daha düşüktür. Bir bardak hurma, kuru incirlere kıyasla çok daha fazla olan 93.1 gram şeker de dahil olmak üzere 415 kalori ve 110.2 gram karbonhidrat içerir.
İncirin Avantajlarını Keşfedin
Bu lezzetli meyveler vücudunuzu içeriden dışarıya doğru besler. Vitamin ve mineral bakımından zengin olan kuru incir, besin eksikliklerini önlemeye, kemiklerinizi güçlendirmeye ve kilo vermeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Yaşlanmayı yavaşlatan ve oksidatif strese neden olan serbest radikalleri temizleyen antioksidanlarla doludurlar.
Kabızlık ile mücadele ediyorsanız, daha fazla kendinizi yormayın. Yüksek lif içeriği nedeniyle, bu meyveler sizi düzenli tutacak ve karın rahatsızlığını hafifletecektir.
Bağışıklık sisteminiz de güçlenecektir. Fish & Shellfish Immunology dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, incirler bağışıklık tepkisini uyaran ve bağışıklık fonksiyonunda yer alan bazı genleri düzenleyen bitki bazlı bileşikler içerir.
Kemik Sağlığı için İncir Yiyin
Bir bardak kuru incir, önerilen günlük kalsiyum alımının yaklaşık dörtte birini sağlar. Bu mineral, dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde kemik kaybına ve osteoporoza karşı korur.
Sains Malaysiana'da yayınlanan 2018 incelemesi, incir tüketimi ile kemik sağlığı arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Araştırmacılara göre, bu meyvenin mineral içeriği anne sütününkine çok benziyor.
Bu derlemede değinilen birkaç çalışma, incirlerin yüksek seviyelerde kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fosfor nedeniyle osteoporozun önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu besinler kemik büyümesini ve bakımını destekler. Kalsiyum ve potasyum kemik incelmesini yavaşlatmaya ve idrar kalsiyum kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca incir, antioksidan, anti-kanser, anti-enflamatuar, hipoglisemik ve hepatoprotektif etkiler gösterir.
Kuru İncir Kilo Kaybını Teşvik Ediyor
Ilımlı olarak tüketildiğinde, bu meyveler kilo kaybına yardımcı olabilir ve temiz yemeyi kolaylaştırabilir. Kuru incirdeki lif tokluğu arttırır ve açlığı azaltır, bu da toplam gıda alımını azaltmaya yardımcı olur. Harvard Health Publishing'in belirttiği gibi, yüksek lifli diyetler sadece kilo kontrolünü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı ve diyabete karşı da koruma sağlayabilir.
Journal of Nutrition and Metabolism'de yayınlanan bir 2017 çalışması, düşük lif alımı ile yüksek vücut kitle indeksi arasında pozitif bir ilişki bulmuştur. Bilim adamları, daha fazla lif yemenin genel sağlığı iyileştirebileceğini ve vücut ağırlığını azaltabileceğini önermektedir.
Ek olarak, kuru incir doğal olarak tatlıdır ve ilave şeker içermez. Bu nedenle, kurabiye, sütlü çikolata, kek ve diğer işlenmiş gıdalara daha sağlıklı bir alternatiftir. İnceltmeye çalışıyorsanız, pişmiş ürünler, waffle, krep ve smoothie'lere şeker yerine biraz incir ekleyin. Glikojen depolarınızı yenilemek ve kaslarınızın antrenmandan kurtulmasına yardımcı olmak için egzersiz sonrası bu meyveleri yiyin.
Daha Sağlıklı bir Cilt ve Saç Elde Edin
Güzellik içten dışa doğru başlar. Diyetinizin saçınızın, cildinizin ve tırnaklarınızın görünümü üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. Kuru incir, cilt sağlığını destekleyen ve saçlarınızı güçlendiren antioksidanlar ve diğer mikrobesinler ile yüklenir.
Journal of Farmakognozi ve Fitokimya'ya göre, bu meyveler antioksidan ve antibakteriyel özelliklere sahiptir. Yaşlanma ve kronik hastalıklara katkıda bulunan önemli bir faktör olan oksidatif hasara karşı koruyan mükemmel bir gallik asit, kateşinler, saponinler ve diğer fenolik bileşikler kaynağıdır.
Bu bulgular incirlerin cildinizi oksidatif strese karşı koruyabileceğini ve yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğini göstermektedir. Antimikrobiyal özellikleri ile bakteriyel cilt enfeksiyonlarını önlemeye ve doğal savunmanızı güçlendirmeye yardımcı olabilirler. İncirdeki iki temel besin olan çinko ve demir, saç büyümesini teşvik eder ve saç kaybını azaltır.
İncir Hafızanızı Geliştirebilir
İncirin sağlık yararları büyük oranda yüksek antioksidan seviyelerinden kaynaklanmaktadır. BioMed Research International'da yapılan bir 2014 araştırması, Umman incirlerinin hafızayı geliştirebileceğini ve beyindeki oksidatif hasarı azaltabileceğini gösteriyor . Bu meyvelerdeki antioksidanlar, Alzheimer hastalığında plak oluşumunu geciktirebilir ve nöronal dejenerasyona karşı koruyabilir.
Bu çalışma incirlerin beyin üzerinde faydalı etkileri olduğunu ve hafızaya bağlı davranış açıklarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Ruh sağlığı ve nörodejeneratif rahatsızlıkların önlenmesindeki rollerini araştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Araştırmacılar bu faydaları incirlerde yüksek seviyelerde flavonoidler, quercetin, ferulik asit, antosiyaninler ve diğer güçlü antioksidanlara bağlamaktadır.
Diyabetle Doğal Olarak Mücadele
Kuru incir şekeri oldukça yüksektir, bu nedenle diyabetli insanlar için en iyi seçim olarak görünmeyebilir ve yine de tam tersi doğrudur. 2018'de Journal of Ethnopharmacology'de yayınlanan son bir derleme, ortak incir de dahil olmak üzere birkaç Ficus türünün kan şekeri seviyelerini azaltabileceğini ve insülin yanıtını iyileştirebileceğini göstermektedir . Bu meyveler E vitamini, steroller, kumarinler, tanenler ve antidiyabetik özelliklere sahip diğer biyoaktif bileşikler bakımından zengindir.
BMC Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp'a göre , ökseotu inciri ( Ficus deltoidea ) ilaca bağlı hiperglisemiyi inhibe edebilir ve diyabet komplikasyonlarını hafifletebilir. Yaprakları özellikle yararlı görünüyor. Ayrıca, incirlerin lifle dolu olduğunu unutmayın. Bu besin maddesi kan şekeri kontrolünü geliştirir ve kilo yönetimine yardımcı olur.
2018'de Science dergisi, fiberin potansiyel faydaları üzerine bir çalışma yayınladı. Bilim adamları, yüksek lifli diyetlerin, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretmekten sorumlu bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ettiğini bulmuşlardır. Bu sağlıklı yağlar iltihabı ve iştahı düzenler. Lif bakımından zengin bir diyet , bağırsak florasını dengeleyebilir ve SCFA'ları artırabilir , böylece diyabet yönetimini kolaylaştırır.
İncirin Faydalarını Keşfedin
Geliştirilmiş kan şekeri kontrolünden daha sağlıklı bir cilde kadar kuru incirler çeşitli terapötik özelliklere sahiptir. Ayrıca, şaşırtıcı tadı ve sayısız tariflerde kullanılabilir. Kendi granola barlarınızı, enerji ısırıklarınızı ve diğer lezzetli atıştırmalıklarınızı yapın. Besin alımınızı artırmak için şekeri incirle değiştirin.
Hiç tost, incir peynirli puflar, cevizli kavrulmuş incir veya elma ve incir muhallebi denediniz mi? Değilse, diyetinize biraz çeşitlilik ekleme zamanı. Bu meyveler herhangi bir yemeği bir gurme muamelesine dönüştürebilir ve tariflerinizi bir sonraki seviyeye taşıyabilir.
