Önkolun birincil taşıyıcıları fleksörler ve ekstansörlerdir. Önkol kaslarının güçlendirilmesi, kaldırma torbaları ve diğer nesneler gibi günlük yaşam aktivitelerine yardımcı olur. Önkolun mukavemetini geliştirmek, karpal tünel sendromu gelişme şansını azaltmaya da yardımcı olabilir. Önkol gücünü artırmak isteyen kadınlar, güç antrenman programlarına birkaç egzersiz ekleyebilirler. Tüm egzersizleri 12 ila 15 tekrar için haftada bir kez yapın, hafif kullanın ve her egzersizde yavaş ve kasıtlı olarak hareket edin.
Bilek Bukleleri
Bilek bukleleri 3 ila 5 kiloluk bir dambıl ile kolayca yapılır. Bu egzersiz ön koldaki bilek fleksörlerini güçlendirir. Egzersizi yapmak için bir bankta veya sandalyede oturun ve sağ kolunuz sağ uyluğunuzda avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutun. Dumbbellin avuç içinde parmaklara doğru yuvarlanmasına izin verin. Dumbbell'i tutarak ve mafsalları mümkün olduğunca yukarı doğru işaretleyerek dumbbell'i tekrar kaldırın. Dumbbell'i indirin ve tekrarlayın.
Ters Bilek Kıvırması
Ters bilek kıvrılması önkoldaki ekstansörleri güçlendirir. Egzersizi yürütmek için, çalışma kolunun elinde 3 ila 5 kiloluk bir dambıl tutun. Bir sandalyeye ya da banka oturun ve dambıl kısmı elinizle yere bakacak şekilde, yukarı doğru tutuşla kavrayın. Önkolu uyluğa dayayın ve bileğinizi diz altında tutun. Kolun uzatıcılarını daraltın ve eklemleri tavana doğru işaret ederek dambılları kaldırın. Parmak eklemlerini yere doğru döndürün ve tekrarlayın.
Çekiç Bukleler
Çekiç bukleler, kolun fleksörlerini ve ekstansörlerini ve ayrıca bisepsleri güçlendirir. Egzersizi yürütmek için, avuç içi içeriye bakacak ve kollar yanda asılı olacak şekilde her elinizde bir dumbbell tutun. Dirsekleri bükerek kolları kıvırın ve önkolları omuzlara doğru getirin. Üst pozisyonu iki saniye tutun, ardından kolları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersiz oturarak veya ayakta yapılabilir.
