Germe vücudunuzun sağlığı için gereklidir. Esnekliği artırır, hareket aralığını arttırır ve hatta yaralanmayı önleyebilir. Vücudunuzun sekiz ana bölgesindeki kasları gererek, sizi esnek ve güçlü tutacak her şeye sahip bir vücut esnemesi elde edebilirsiniz. Her biri 30 saniye boyunca tuttuğunuz statik veya sabit uzanmaları kullanın ve en iyi kazançlar için antrenmanınızın sonunda uzatın. Her iki tarafı eşit şekilde gerdiğinizden emin olun.
Sekiz Grup
Vücudunuzun ana kasları sekiz gruba ayrılabilir: omuzlar, kollar, göğüs, karın, sırt, popo, uyluk ve buzağı. Omuzlarınızdaki ana kaslar deltoidleriniz ve trapezius kaslarınızdır. Kollarınızda üst kolunuzun önünde pazı ve arkada triseps var. Göğüs kaslarınız göğsünüzde bulunur ve rektus abdominis ve eğik kaslarınız karnınızdadır. Sırtınız üç kaslara ev sahipliği yapar: erector spinae, latissimus dorsi ve rhomboids. Glutes poponuzun kaslarını oluşturur, hamstringleriniz ve kuadrisepsleriniz uyluklarınızdaki kaslardır ve gastrocnemius ve soleus kaslarınız buzağılarınızdadır.
Üst vücut
Ayakta dururken, düz bir kolu göğsünüze doğru uzatarak ve kolunuzu kendinize yaklaştırmak için diğer elinizi ön kolunuza koyarak omuzlarınızı gerin. Sonra parmaklarınızı aşağı bakacak ve avucunuz sizden uzağa bakacak şekilde düz kolunuzu önünüze doğru uzatın. Pazılarınızı germek için parmaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin. Kolunuzu kaldırın ve parmaklarınız omuz bıçakları arasında aşağı bakacak şekilde başınızın arkasına doğru bükün. Diğer elinizi kullanarak triseps kaslarınızı esneterek dirseğinizi çekin. Son olarak, arkanızda durmak için bir ortak bulun ve göğüs kollarınızı germek için önkollarınızı bir araya getirin.
Karın ve Sırt
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altında diz çökmeye başlayın. Sırtınızı kaslara doğru gererek tavana doğru yuvarlayın. Sonra karın kaslarınızı germek için göbek deliğinizin yere doğru düşmesine izin vererek sırtınızı kemerleyin. Yere yaslanın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Dizlerinizi bir tarafa indirmeden önce diken omurga kaslarınızı germek için onları burada tutun. Karşı kolunuzu karşı tarafa doğru uzatın ve eğimlerinizi germek için kolunuza bakın.
Alt Gövde
Yine ayaklarınızda, düz bir bacağınızı önünüze uzatın ve göğsünüzü bacağınıza doğru eğin, hamstrings ve gluteus kaslarınızı gerin. Kuadriseps kaslarınızı germek için bir ayağınızı dengeleyin, diğer bacağınızı bükün ve bu ayağı arkaya doğru çekin. Son olarak, bir duvara bakın ve iki elinizi üzerine yerleştirin. Topuğu yere bastırılmış olarak bir bacağınızı arkanıza uzatın. Gastroknemius kasınızı germek için duvara yaslanın. Soleus kasınıza odaklanmak için bükülmüş bir arka bacakla streç tekrarlayın.
