Bir günde ne kadar yemek yiyeceğini bulmak oldukça karmaşıktır. 120 kiloluk bir kadınsanız, yaktığınız kalori miktarını yaklaşık olarak hesaplayarak günlük kalori ihtiyacınızı tahmin edebilirsiniz. Ardından, enerji alımınızı fitness hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz.
İpucu
120 kiloluk bir kadının günlük tüketmesi gereken kalori miktarı fitness hedeflerine ve enerji harcamalarına bağlıdır.
Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, vücut ağırlığınızı kaybetmek, kazanmak veya korumak istiyorsanız, her şey enerji dengesine bağlıdır. Yaktığınızdan daha fazla kalori yerseniz, kilo alırsınız. Aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız, kilo kaybedersiniz. Bu sayılar aynı ise, vücut ağırlığınızı koruyacaksınız.
120 Kiloluk Kadın Enerji Gereksinimleri
Bir günde yaktığınız kalori miktarı metabolizmanıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Dinlenme metabolizma hızınız, vücudunuzun istirahatte kullandığı enerji miktarıdır. Organlarınızın sadece vücudunuzu çalışır durumda tutmak için kullandığı enerjiyi içerir. Harris-Benedict denklemini kullanarak bu sayıyı hesaplayabilirsiniz.
Harris-Benedict denklemi, dinlenme metabolizma hızınızı tahmin etmek için boy, kilo, yaş ve cinsiyetinizi kullanan bir formüldür. Örneğin, 5 fit ve 3 inç boyunda olan 40 yaşındaki 120 kiloluk bir kadının tahmini dinlenme metabolik hızı 1.286 kaloridir.
Dinlenme metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra, aktivite seviyenizi bulmanız gerekir. Gün için adımlarınızı izlemek üzere telefonunuzda bir adım sayacı veya saat kullanabilirsiniz. Bu hesap makineleri genellikle enerji harcamanızı aktivite seviyenize göre tahmin eder.
Ayrıca spor salonunda yaktığınız kalori miktarını da hesaba katmalısınız. Harvard Health Publishing, aktivite ve vücut ağırlığından yakılan tahmini kalorileri sağlar.
Bu verilere dayanarak, 125 kiloluk bir kişi eliptikte 30 dakikada 270 kalori, saatte 6 mil hızla koşarken 30 dakikada 300 kalori yakacaktır. Aktiviteyi ölçerken vücut ağırlığının önemli olduğunu unutmayın, bu nedenle 120 kiloluk bir kız aynı aktiviteyi yapan 180 kiloluktan daha azını yakar.
Enerji harcamalarınızı etkileyen bir diğer faktör egzersiz dışı aktivite termojenezidir. Gününüzü ilerledikçe, bulaşıkları temizlemek veya bakkal çantası taşımak gibi küçük aktiviteler yaparsınız. Bu aktiviteler egzersiz sayılmaz, ancak kalori yakarlar. Gün için tüm aktivitenizi ve dinlenme metabolizma hızınızı topladıktan sonra, günde kaç kalori yaktığınız hakkında bir fikriniz olacaktır.
İşleri basitleştirmek için, hedeflerinize göre günde kaç kalori tüketeceğinizi söyleyen MyPlate gibi çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Örneğin, 120 lbs iseniz, ideal enerji alımınızı hesaplamak için hedefinizi, boyunuzu ve cinsiyetinizi girmeniz yeterlidir. Tüm hesap makinelerinin size tahminler verdiğini, bu nedenle sağladıkları sayıların yüzde 100 doğru olmayabileceğini unutmayın.
Gıda Kalitesi Önemlidir
Kilo vermek veya kilo almak enerji dengesine iner, ancak yediğiniz yiyeceğin kalitesi hala önemlidir. Örneğin, meyve yeme yerine şeker çubuğu yemek. Şeker çubuklarındaki şeker hızlı bir şekilde sindirilirken, meyvelerdeki lif kan dolaşımına şeker emilimini yavaşlatır. Fiber daha dolgun hissetmenizi sağlar, bu da sonuçta daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
FASEB Journal'da yayınlanan Nisan 2017 tarihli bir çalışma, günde 10 gram lif alımının, deneklerin daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu gösterdi. Bu, yediğiniz şeyin önemli olduğunu gösterir, bu nedenle kaç kalori aldığınız yerine odaklanmak yerine, yediğiniz yiyecek türlerine odaklanın.
Kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmanın, metabolizmanızı yavaşlatabileceğini ve diğer yan etkilerin yanı sıra besin eksikliğine yol açabileceğini unutmayın. Kalori alımınızı azaltmaya karar verirseniz, bunu yavaş yavaş yapmak daha iyidir. Günde 300 ila 500 kalori keserek başlayın, ilerlemenizi takip edin ve diyetinizi buna göre ayarlayın.
