Birçok kişi diyet ve egzersiz programlarına 10 kilo veya başka bir miktar kilo vermek arzusu ile başlar. On kilo kaybedilecek önemli bir ağırlıktır ve aynada önemli değişiklikler görmenizi sağlayacaktır. Kendi fiziğinizin algılanmasını ölçmek zor olabilir; ancak, 10 poundluk bir değişikliğin ne anlama geldiğine dair sayısal bir analiz, işinizin karşılığını aldığını görmenize yardımcı olacaktır.
Brüt Vücut Ağırlığı Değişimi
Diyet ve egzersizle kilo kaybı ağırlıklı olarak yağ kaybına ve az miktarda kas kaybına neden olacaktır. Brüt vücut ağırlığındaki yüzde değişiminizi, önceki kilonuza göre kaybettiğiniz ağırlığı bölerek hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 10 kilo verdikten sonra 185 kilo ağırlığında olan 195 kiloluk bir adam, yüzde 5'lik bir fark bulmak için 10'u 195'e bölerek yüzde hesaplayacaktır. 10 kilo veren 166 kiloluk bir kadın yüzde 6 fark bulacaktır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yüzde 5 kadar düşük değişikliklerin, karın yağında bir azalma içeren pozitif sağlık ve fiziksel değişikliklerle ilişkili olduğunu belirtmektedir.
Yağ Değişimi Hesaplamaları
Kilo vermeden önce vücut yağınızı hesapladıysanız, vücut yağ değişiminizi hesaplayabilirsiniz. Örneğin, yüzde 30 vücut yağı olan 195 kiloluk bir erkeğin daha önce 58.5 kilo yağ vardı. 10 kiloluk yağ kaybı, 195 kiloluk adamın artık 48, 5 kilo yağ ile 185 kilo olduğu anlamına gelir. Yağ ağırlığındaki değişikliğinizi önceki yağ miktarınıza bölerek yağ ağırlığındaki genel değişikliğinizi belirleyin - bu durumda, 10 kilo 58, 5'e bölünür veya yağda yüzde 17'lik bir değişiklik. Benzer şekilde, yüzde 30 vücut yağı olan 166 kiloluk bir kadın, 10 kilo kaybettikten sonra yüzde 20 daha az yağa sahip olacaktır. Genel vücut yağında yüzde 17 ila 20'lik bir değişiklik tüm vücudunuzda inç kaybedilmesine neden olur.
Ne oluyor
Bir diyet ve egzersiz programı kullanarak kilo vermek, vücudunuza koyduğunuzdan daha fazla enerji kullanmanıza neden olur. Yağ vücudunuzda depolanan enerjidir ve bu yağ depoları girdi ve çıktı arasındaki farkı örtmek için kullanılmalıdır. 1 kilo yağ, depolanmış enerjinin 3.500 kalorisine eşit olduğu için, kalori alımınızı azaltmalı ve haftada 1 ila 2 kilo arasında makul bir kilo vermek için günde 500 ila 1000 kalori kalori oluşturmak için aktivite seviyenizi artırmalısınız. Kalori açığını oluşturdukça, yağ hücrelerinizdeki yağ asitleri enerji kullanımı için salınır. Yağ hücrelerini kaybetmezsiniz. Bunun yerine, yağ hücreleriniz yağ asitlerini kaybettikçe küçülür ve küçülürler.
Makul bir Kilo Kaybı Oranı
Kilo kaybı vücudun herhangi bir bölgesine hedeflenemez. Vücut yağınız tüm vücudunuzda küçülür ve genetik hangi alanların en çok değiştiğini belirlemede önemli bir rol oynar. Amerikan Egzersiz Konseyi, 1 ila 2 kilodan fazla olmamasını önerir. kilo kaybı oranı belirli bir hafta içinde ortaya çıkar. 10 kilo kilo kaybı beş ila 10 hafta sürmelidir. Fad diyetleri hızlı kilo kaybına neden olurken, bu kaybın çoğu sudur, bu da normal miktarda kalori almaya başladığınızda geri döner. Ek olarak, çok hızlı kilo vermeye çalışmak, yağsız kas dokusunun kaybına neden olur, bu da düşük kilonun korunmasını zorlaştırır. Bunun yerine, kaslarınızı tonlamak ve inşa etmek için günde 30 ila 60 dakikalık orta ila kuvvetli fiziksel aktivitelerden oluşan düzenli bir rutini takip edin, bu da fiziğinizi yeniden şekillendirir.
