Altı paket genellikle kadın olarak yüzde 16 ila 19 veya erkek olarak yüzde 6 ila 9 arasında nispeten düşük bir vücut yağ seviyesine ulaştığınızda ortaya çıkar. Mekik, yağ altında yatan kasları güçlendirir, ancak bu kasları gizli tutarak yastığı kaybetmenize yardımcı olacak hiçbir şey yapmaz.
Mekik Eğitimi Temel Eğitimin Bir Parçası Olarak Dahil Et
Altı paketinizi oluşturmak için tüm çekirdeğinizi haftada üç ila beş kez düzenli antrenmanınıza hedefleyen egzersizler ekleyin. Mekik bu rejimin bir parçası olabilir.
Bununla birlikte, mekiklerin karnınızın sadece küçük bir bölümünü eğittiğini ve sırtın destekleyici kaslarında fonksiyon oluşturmadığını unutmayın. Her seansta beş ila 10 farklı temel egzersizi hedefleyin; bazı oturumlar mekik içerecek, bazıları oturmayacak.
Güçlü ve tanımlanmış kaslar oluşturan kapsamlı bir çekirdek egzersizi, gövdeyi esneten, döndüren ve yana büken hareketleri içerir.
- Mekik fleksiyon olarak sayılır, ancak egzersizi ve asılı bacakları da yükseltir.
- Rotasyon egzersizleri Rus bükümü ve Pallof basını içerir.
- Yan kalaslar ve yan kıvrımlar gövdeyi yanal olarak esneten eğimleri eğitir.
- Tahta, sırt uzantıları ve kuş köpekleri gibi hareketler, altı paketi gerçekten göstermek için postürü iyileştirmek için çekirdek stabilize kasları güçlendirir.
Bu kaslara meydan okumak için çekirdek rutininizi iki ila dört haftada bir değiştirin. Standart mekândan denge topu üzerindeki mekik, ağırlıklı push mekik ve eğimli mekik gibi daha yoğun çeşitliliklere kadar mezun olun.
Kuvvet Antrenmanı Düzenli Olarak
Mekik, hedefledikleri kaslarda sınırlıdır. Yağ kaybetmek ve altı paketi göstermek için yağ yakmalı ve tüm vücudunuzun ana kas gruplarını eğitmelisiniz. Kuvvet antrenmanı vücudunuzun yağsız dokuyu korumasına ve inşa etmesine yardımcı olur.
Her büyük kas grubunu haftada üç veya daha fazla kez çalışın, iyileşme ve büyümeye izin vermek için çalışılan kaslar arasında en az 48 saat bırakın. Halter ağız kavgası, göğüs presleri ve deadliftler gibi büyük, dinamik hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır.
Son birkaç tekrarda ağır hisseden ağırlık kullanılarak bir ila üç set için yapılan her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını hedefleyin. Hızlı art arda, dinlenme ve daha sonra tekrar eden sekiz ila 12 egzersiz seti yaptığınız devre eğitimi, bina gücü ve yağ yakmada da etkili olabilir.
Neredeyse Her Gün Kardiyo Yap
Jogging veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersiz, yağ kaybını tetiklemek için kalori yakmaya yardımcı olur. Yağ, genetik ve hormonlardan etkilenen bir düzende yağ hücrelerinde depolanır. Kilo vermenin tek yolu tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaktır, böylece vücudunuz bu mağazalara ulaşır, böylece karın kaslarınızı inceltir ve ortaya çıkarırsınız.
Vücudunuzu belirli bir yerde kilo vermeye yönlendiremezsiniz, ancak kilo verdiğinizi bildiğinizde, karın kaslarınız zayıflar. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada en az 250 dakika kardiyo önemli kilo kaybına neden olduğunu söylüyor.
Dayanıklılık kazandıktan sonra, yağ yakımını artırmak için bu egzersizlere yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyin. Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, kısa süreli toparlanma süreleriyle dönüşümlü çabaların dönüşümlerini içerir.
Bu tür bir egzersiz, vücudunuzun yağ yakma oranını hızlandırır, bu da altı paketinizi ortaya çıkarmak için ihtiyacınız olan şeydir. Haftada iki veya üç aralıklı antrenmanları hedefleyin ve diğer günlerde sabit tempolu kardiyoyu koruyun. İyileşmek için haftada bir gün izin verin.
İpucu
Ortada yağ kaybetmek, çoğu işlenmiş gıda, şeker ve rafine tahılları ortadan kaldırmak için diyetinizi yeniden odaklamayı gerektirir.
Çoğu yemek, az miktarda kepekli tahıl ve bol miktarda sebze içeren tavuk göğsü gibi yağsız bir proteinden oluşmalıdır. Atıştırmalık seçenekler arasında taze meyve, fındık ve az yağlı peynir bulunur.
Hem karbonhidratları hem de proteini içeren egzersiz sonrası yakıt, minimal restoran yemekleri ve çok az alkol içeren veya çok az alkol içeren tam zamanlı ve porsiyonlu yemekler de yontulmuş bir ortaya ulaşmak için gerekli katı diyet rejiminin bir parçasıdır.
