Pozitif Trendelenburg testi veya işareti, gluteus medius ve minimus kaslarınız dahil olmak üzere zayıf kalça abdüktörlerini gösterebilir. Öte yandan, pozitif bir Trendelenburg testi de artrit gibi diğer problemleri gösterebilir. Bu nedenle, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Zayıf kalça abdüktörleri teşhisi konduktan sonra, yan yatan istiridye, kalça zamları ve lunges dahil olmak üzere güç egzersizleri yapmaya başlayın.
Trendelenburg Testi
Trendelenburg testini ayaklarınız omuz genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde ayakta dururken yapın. Yavaşça bir ayağı yerden kaldırarak diğer ayağınızı dengeleyin. Pozitif bir test veya Trendelenburg'un işareti, ağırlık taşımayan bacağınızın kalçasının düştüğü veya diğer taraftan daha düşük olduğu zamandır. Düzensiz kalçalarınız, ağırlık taşıyan bacağınızdaki kalça abdüktörlerinin zayıf olduğunu ve pelvisinizi stabilize edemediğini gösterir.
Ağırlıksız
Ağırlık taşımayan bir pozisyonda kalça abdüktör gücü egzersizleri abdüktör kaslarınızı izole eder ve çok az kalça stabilizasyonu gerektirir veya hiç kalça stabilizasyonu gerektirmez. Etkilenmemiş tarafınızda yan yatan istiridyeleri bacaklarınızla birlikte ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak yaparsınız. Ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi yavaşça kaldırın. Bu egzersizi dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatarken de yapabilirsiniz.
Bu egzersizlerin zorluğunu arttırmak için bacaklarınızı düzeltin ve sadece dizinizi değil tüm bacağınızı kaçırın. Uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı da takabilirsiniz. Haftada üç ila beş gün olmak üzere 10 ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
Ağırlık taşıyan
Ayakta veya ağırlık taşıyan bir pozisyonda, abdüktörleriniz sadece bir hareket yapmakla kalmaz, aynı zamanda kalçalarınızı stabilize eder. Ayakta kalça yürüyüşü için, etkilenen veya zayıf bacağınızdaki tek bacağı yerde veya bir adımda dengeleyin. Ağırlık taşımayan bacağınızın kalçasını yavaşça kaldırın veya kaldırın ve kalçanızı aşağı indirin.
Yan bant yürüyüşleri için, uyluk ve bacaklarınızın etrafında bir bantla birlikte başlayın. Zayıf bacağınızla yanlara doğru bir adım atın ve sonra diğer bacağınızla adım atın ve tekrarlayın. Bacaklarınızı geçmeyin ya da çok uzağa gitmeyin. Haftada üç ila beş gün olmak üzere 10 ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
fonksiyon
Fonksiyonel abdüktör egzersizleri dinamik hareketlerdir ve kalça abdüktörlerin pelvisinizi etkili bir şekilde stabilize etmelerini gerektirir, böylece egzersiz sırasında düşmezsiniz. Zayıf bacağınızı ileri bir adımda veya bir yan adımda kullanarak adımın üzerine çıkarak adım adım ilerleyin.
Lunges için, zayıf bacağınız ileriye doğru sendeleyerek başlayın. Yavaşça ön bacağınıza yaslanın ve ön dizinizi ve kalçanızı bükerek kendinizi indirin. Kilonuzu ön topukta ve sırt parmağında tutun. İlerlemeler, tek bacaklı çömelmeleri ve serbest ağırlıklarla veya direnç bantlarıyla ek direnç içerir. Haftada iki ila üç gün olmak üzere 10 ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin.
