Binlerce ab egzersizi tek başına istediğiniz altı paketi almaz. Bu yırtık görünümü elde etmek için, vücudunuzun yağ yüzdesini de düşürmeniz gerekecek, aksi takdirde abs'inizi kaplayacak yağ tabakası çözülecektir. Bir spor salonunun kullanımı bir avantaj olsa da, evde altı paket geliştirebilirsiniz. Öz disiplin seviyeniz ve genel zihinsel gücünüz bu hedefe ne kadar hızlı ulaşacağınızı belirleyecektir.
Diyetiniz Çok Önemli
Abs almanın en iyi yolu diyetinizi düzeltmek demektir. Artık abur cubur yok. Sıvılar dahil olmak üzere sodyum, doymuş yağ veya şekerde yüksek olan herhangi bir şeyi kesin. Yeni diyetiniz, kas inşa etmek için bol miktarda protein içeren besleyici olmalıdır. Kümes hayvanları, kırmızı et, balık, tam tahıl, fındık, tohum, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerini düşünün. Dehidratasyondan kaynaklanan su şişmesini önlemek için bol su içmek. Harvard Health, sağlıklı insanların saatte iki ila üç bardak içmelerini önerir. Egzersiz sırasında ter kaybederseniz daha fazla içecek.
Dizüstü Bilgisayarınızı Çıkarın
Yeni diyetinizi planlayın, böylece her gün iki veya üç saatte bir yemek yiyerek altı küçük öğün yersiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, izlemenize yardımcı olacak yazdırılabilir, haftalık bir "yemek günlüğü" ne sahiptir. Protein tozlarını ve sağlıklı atıştırmalıkları yanınıza alarak önceden planlayın, böylece abur cuburlara her zaman bir alternatifiniz olur. Tam diyetiniz vücudunuzun mevcut durumuna bağlı olacaktır. Mayo Clinic'e göre bir kişinin kilo vermeye başlamak için günde en az 500 kalori daha az tüketmesi gerekiyor.
Evde Kardiyo
Ev koşu bandınızda veya koşu ya da bisiklete binerek bir kardiyo seansı gerçekleştirin. Antrenmanınıza yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT uygulayın. Aralıklı eğitim, yoğun çalışma dönemlerini seans boyunca kısa dinlenme aralarıyla eşleştirdiği için adlandırılmıştır. Kombinasyonlar sonsuz.
Bir ısınma ile başlayın ve 30 saniye yoğun aktivite ve ardından üç dakika daha az yoğun koşu veya yürüyüş yapın. Veya birini kapalı, bir açık, yöntemini deneyebilirsiniz. Bir dakika yoğun ve ardından bir dakikalık iyileşme. Mayo Clinic, HIIT'i geleneksel kardiyoya göre üstün bir yağ yakıcı olarak önerir, çünkü vücudun tek bir çalışma hızına ayarlanmasını önler.
Evde Ab Egzersizleri
Hiçbir ekipman olmadan evde çeşitli ve etkili bir ab antrenmanı yapmak kolaydır. Bisiklet manevrası, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından, rektus abdominisi neredeyse sürekli gergin tutmak ve oblikleri aynı anda çalışmak nedeniyle tüm ab egzersizlerinden en etkili olarak derecelendirilmiştir.
Yere uzan ve ellerini başının arkasına bağla. Bir nefes verirken, aynı anda başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Sol bacağınızı düz tutarak sağ dizinizi sol dirseğinize doğru bükün. Solun ve bükülmüş sol diz ve sağ dirsekle nefes alın ve tekrarlayın. 10 bisikleti tamamlayın ve üç set 10'a kadar çalışın. Evde ekipman olmadan yapılabilecek diğer etkili egzersizler dikey bacak çatlaması ve geleneksel çatlaktır. Bırakma sırasında nefes almak ve nefes almak için bacaklarınızı gövdenize getiren herhangi bir hareketle unutmayın.
