Los Angeles'taki Cedars-Sinai Tıp Merkezi'nde podiatrik cerrahi şefi Dr.Noreen Oswell'e göre, ayakları güçlendirerek ayakla ilgili yaralanmaları önleyebilirsiniz. Yaygın bir tenis topu, ayaklarınızı güçlendirmek ve iyileştirmek için yararlı bir araç olabilir. Bir yaralanma, yüksek kemerler, düz ayaklar, bunyonlar veya nasırlar olsun, ayaklar için tenis topu egzersizleri, sağlıklı ayaklar için kolay ve ucuz bir kendi kendine bakım aracı sağlar.
Yuvarlanan Masaj
Ayağın bir tenis topu ile yuvarlanması, ayak tabanı ve plantar fasya için kendinden kontrollü bir masaj ve esneme sağlar. Bir sandalyede oturarak ve tenis topunu ayağınızın altına koyarak başlayın. Topu yere bastırmak için tolere edebileceğiniz kadar hafifçe uygulayın, topu ayak parmaklarınızdan topuğunuza ileri geri yuvarlayın. Topu 30 saniye döndürün ve diğer ayağa geçin. Ayakla ilgili yaralanmaları önlemek için haftada iki ila dört gün boyunca yuvarlanan masaj tenis topu egzersizini yapın.
Fleksiyon Germe
Ayak, ayak bileği ve alt bacağınızdaki kasların ve tendonların esnekliğini en üst düzeye çıkarmak, optimum ayak gücü ve fonksiyonu için gereklidir. Esnekliğinizi artırmak için bir duvara yerleştirilmiş tenis topunu kullanarak bir fleksiyon esnemesi gerçekleştirin. Topuğunuzu yere düz bir şekilde yerleştirerek bir ayağın topunu topun üstüne koyarak başlayın. Ayak, ayak bileği ve alt bacakta hissedilen gerginliği artırmak için üst vücudunuzu yavaşça duvara yaslayın. Uzatmayı üç yavaş nefes için tutun ve ayakları değiştirin.
Nokta Basıncı
Nokta basıncı egzersizleri sadece ayağın alt kaslarındaki yapışmalara odaklanır. Tenis topunu ayağınızın topunun altına yerleştirin ve farklı konumlarda ayağınızı 10 saniye boyunca sıkıca topa bastırın. Ayak parmaklarınızın tabanına yakın üç noktaya odaklanarak başlayın, topu yavaşça topuğunuza doğru çalışın.
Ayakta Masaj
Ayakta yapılan masaj egzersizi, yuvarlanan masajdan türetilen gelişmiş bir egzersizdir. Topa daha fazla vücut ağırlığı uygulayarak egzersizin yoğunluğunu artırmak için daha fazla baskı uygulayabilirsiniz. Yuvarlanan masaja benzer şekilde, tenis topunu ayakta dururken bir duvara yerleştirin, kendinizi bir duvara sabitleyin. Tolere edebildiğiniz kadar baskı uygulayın. Topu 30 saniye boyunca ayak parmaklarınızdan topuğa ileri geri yuvarlayın ve ayakları değiştirin.
